테니스 경기 후 빠른 피로 회복을 위한 마사지와 폼롤러 사용법 🎾

안녕하세요, 테니스를 사랑하는 여러분 !🥰

스포닷 테니스 아카데미입니다!

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경기가 끝나면 몸이 천근만근처럼 무겁고 여기저기 뻐근한 경우 많으시죠?

특히 강한 스트로크와 민첩한 풋워크로 전신 근육이 긴장되기 때문에

경기 후 관리가 정말 중요합니다.

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오늘은 피로 회복을 빠르게 하고 부상 예방에도 도움을 주는

마사지와 폼롤러 사용법을 구체적으로 소개해드릴게요.

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🧐 경기 후 마사지와 폼롤러가 중요한 이유

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테니스는 순간적으로 폭발적인 힘을 내야 하는 스포츠입니다.

이 과정에서 근육과 힘줄, 인대가 반복적으로 수축과 이완을 하며 큰 부하를 받게 됩니다.

👉 이때 제대로 된 쿨다운과 근육 이완이 이루어지지 않으면

근육통, 피로 누적, 심하면 염좌나 부상으로 이어질 수 있어요.

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따라서 마사지와 폼롤러를 사용하면 :

✅ 뭉친 근육을 풀어주어 통증 완화

✅ 혈액순환을 촉진해 노폐물 제거

✅ 근막을 이완시켜 유연성 증진

✅ 부상 예방 효과까지!

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👐테니스 경기 후 마사지 방법

- 단계별로 따라하기 👐

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1️⃣ 종아리 (비복근, 가자미근) 마사지

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✅ 방법 :

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· 한쪽 다리를 반대쪽 허벅지 위에 올려 종아리를 양손으로 감싸듯 잡아요.

· 발목에서 무릎 방향으로 천천히 주무르듯 마사지합니다 (10~15회 반복)

· 발목 주변이 특히 뻐근하면 엄지손가락으로 지그시 눌러 원을 그리듯 풀어주세요.

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💡 팁​ : 발목부터 무릎까지 위로 올라가며 마사지하며 혈액순환에도 좋아요!

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2️⃣ 허벅지 (대퇴사두근, 햄스트링) 마사지

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✅ 앞허벅지 (대퇴사두근) :

· 한 손으로 허벅지를 감싸 쥐고 무릎에서 허벅지 위쪽까지 부드럽게 주물러주세요.

· 주먹을 살짝 쥐고 허벅지를 톡톡 두드려서 혈액순환을 도와주세요.

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✅ 뒤허벅지 (햄스트링) :

· 손바닥이나 주먹을 사용해 무릎 뒤부터 엉덩이 쪽까지 천천히 문질러주세요.

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💡팁 : 다리에 뭉침이 느껴지면 10초 정도 멈춰서 지그시 눌러주세요.

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3️⃣ 종아리 - 허벅지 연결 부위 (슬괵근)

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✅ 방법 :

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· 앉은 자세에서 무릎 뒤쪽을 양손으로 감싸듯 잡고, 손가락을 이용해 위아래로 마사지합니다.

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💡 팁 : 다리의 뒷근육은 스트레칭과 함께 마사지해주면 효과가 배가 됩니다.

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4️⃣ 어깨와 팔 (삼각근, 이두근, 삼두근)

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✅ 방법 :

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· 어깨를 손바닥으로 가볍게 원을 그리듯 마사지합니다.

· 팔은 주먹을 쥔 상태로 팔꿈치에서 어깨 방향으로 톡톡 두드려주세요.

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💡 팁 : 팔뚝이 유난히 뻐근하다면 손가락으로 살짝 꼬집듯 주물러주세요.

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🔄 폼롤러 사용법

- 셀프 마사지로 근막 이완

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폼롤러는 테니스 선수 뿐 아니라 모든 운동인에게 '셀프 마사지 도구'로 각광받고 있어요!

몸무게를 이용해 근막을 이완시키고 근육통을 줄여주는 데 탁월합니다.

👇 단계별로 자세히 알려드릴게요.

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1️⃣ 종아리 풀기

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✅ 방법 :

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· 바닥에 앉아 양손을 뒤에 짚고 다리를 곧게 뻗어요.

· 폼롤러를 종아리 밑에 두고 한쪽 다리를 살짝 위에 얹어 압력을 높여주세요.

· 몸을 살짝 들어올려 발목부터 무릎까지 천천히 굴려줍니다.

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💡 팁 : 발목에서 무릎까지 1분 정도 왔다 갔다 하며 반복합니다.

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2️⃣ 허벅지 앞쪽 (대퇴사두근)

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✅ 방법 :

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· 엎드린 상태에서 폼롤러를 허벅지 앞에 두고 팔꿈치로 몸을 지탱해요.

· 무릎부터 골반까지 천천히 롤링하며 근육을 풀어주세요.

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💡 팁 : 한쪽 다리씩 굴리면 더 깊게 자극할 수 있어요.

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3️⃣ 허벅지 뒤쪽 (햄스트링)

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✅ 방법 :

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· 바닥에 앉은 자세에서 폼롤러를 허벅지 뒤쪽에 두고 양손으로 몸을 지탱하며 엉덩이를 들어올려 천천히 굴려줍니다.

· 통증이 느껴지는 부위는 10초간 정지해 압박 후 풀어주세요.

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💡 팁 : 양발을 교차시켜 한쪽 다리에 압력을 집중하면 강도를 높일 수 있어요.

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4️⃣ 엉덩이 (둔근)

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✅ 방법 :

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· 폼롤러 위에 한쪽 엉덩이를 얹고 반대쪽 다리를 반대 무릎 위에 올린 상태에서 살짝 기울여 롤링합니다.

· 둔근 전체를 부드럽게 굴려주세요.

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💡 팁 : 둔근은 운동 중 스트레스가 많이 쌓이는 부위라 집중해서 풀어주면 좋아요.

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5️⃣ 등 (광배근, 승모근)

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✅ 방법 :

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· 등을 폼롤러에 대고 누운 후, 팔을 가슴 위로 교차해 몸을 살짝 들어 올려 천천히 위 아래로 롤링합니다.

· 어깨 주변까지 시원하게 굴려주세요.

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💡 팁 : 승모근 쪽은 목에 부담이 가지 않도록 시선을 천장으로 유지하고 가볍게 굴려주세요.

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⏰ 사용 시간과 주의사항

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⏳ 권장 사용 시간 : 각 부위당 15분

⚠️ 주의사항 :

· 너무 강한 압력은 피하세요 (멍이나 통증 유발)

· 호흡을 편안하게 유지하며 천천히 진행하세요.

· 뼈와 관절 부위는 직접 굴리지 않고 근육 위주로 사용하세요.

· 부상이 있거나 통증이 심하면 전문가 상담 후 진행하세요.

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📝마무리

테니스는 열정과 에너지가 넘치는 스포츠인 만큼 경기 후 회복 관리가 정말 중요합니다!

오늘 알려드린 마사지와 폼롤러 사용법으로 경기 후 근육통을 빠르게 풀어주고,

다음날 컨디션까지 챙겨보세요!🎉

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