안녕하세요!
테니스를 즐기다 보면, 누구나 더 강한 서브와 안정적인 스트로크, 빠른 리턴을
만들어보고 싶다는 생각 한 번쯤 해보셨을 거예요.💪
하지만 경기력 향상에는 단순한 기술 연습만으로는 부족하다는 사실, 알고 계셨나요?
특히 상체 근력은 테니스의 기초 체력과도 같아서,
제대로 다져두면 경기력과 부상 방지에 큰 도움이 된답니다.
오늘은 테니스를 사랑하는 여러분께 경기력 향상에 꼭 필요한 상체 근력 운동을
전문가의 시선으로 자세히 소개해 드릴게요.
부담 없이 따라 할 수 있는 운동부터 주의해야 할 팁까지 꼼꼼히 담았으니,
함께 보면서 꾸준히 실천해보세요!😊
🟠 상체 근력, 왜 중요한가요?
테니스는 팔과 어깨를 주로 사용하는 운동 같지만, 실제로는 전신 협응력이 필수인 스포츠입니다.
그 중에서도 상체 근력은 테니스 동작의 60% 이상을 차지하며 경기력에 직접적으로 영향을 주는데요.
✅ 강력한 서브 : 어깨와 등 근력이 강해야 폭발적인 파워가 나와요.
✅ 안정적인 스트로크 : 등과 어깨가 단단해야 폼이 흔들리지 않아 정확도가 높아집니다.
✅ 부상 예방 : 상체 근력이 부족하면 라켓 스윙 시 회전근개 부상이 발생하기 쉽습니다.
🎯 즉, 상체 근력 운동은 단순한 근육 강화가 아니라 경기력과 부상 방지를 위한 필수 훈련이랍니다!
🟢 테니스 선수에게 추천하는 상체 근력 운동
1️⃣ 푸쉬업 (Push-up)
✔️ 효과 : 가슴근(대흉근), 삼두근, 전면 어깨근(전면 삼각근) 강화
✔️ 전문가 팁 :
· 어깨너비보다 살짝 넓게 손을 짚고 몸틍을 일직선으로!
· 팔꿈치는 45도 각도로 벌려서 어깨 관절에 무리 가지 않게 조심하세요.
✔️ 세트 수 / 반복횟수 : 3세트 / 12~15회
2️⃣ 풀업 (Pull-up)
✔️ 효과 : 광배근, 승모근, 이두근 발달
✔️ 전문가 팁 :
· 어깨가 귀 쪽으로 올라가지 않게 견갑골을 아래로 끌어내린 상태 유지.
· 초보자는 밴드나 보조기구를 활용해 단계적으로 훈련해보세요.
✔️ 세트 수 / 반복횟수 : 3세트 / 6~10회
3️⃣ 숄더 프레스 (Dumbbell Shoulder Press)
✔️ 효과 : 어깨근육(삼각근), 삼두근, 코어 안정성
✔️ 전문가 팁 :
· 허리가 꺾이지 않도록 코어에 힘!
· 팔꿈치를 완전히 펴기 전 살짝 남겨 관절 과신전 방지.
✔️ 세트 수 / 반복횟수 : 3세트 / 10~12회
4️⃣ 플랭크 변형 (Shoulder Tap Plank)
✔️ 효과 : 어깨 안정성, 몸통 회전 조절, 코어 근력
✔️ 전문가 팁 :
· 플랭크 자세에서 손을 번갈아 어깨 터치하면서 몸통이 흔들리지 않게 컨트롤.
· 천천히! 정확한 자세로!
✔️ 세트 수 / 반복횟수 : 3세트 / 20회 (양쪽 총합)
5️⃣ 벤트오버 로우 (Bent-over Row)
✔️ 효과 : 등 근육 (광배근, 능형근, 승모근)과 팔 근력
✔️ 전문가 팁 :
· 허리를 곧게 편 상태에서 상체를 45도 정도 숙이기.
· 덤벨(또는 바벨)을 배꼽 쪽으로 당기듯이 끌어올리고 천천히 내리기.
· 어깨가 올라가지 않도록 광배근 집중!
✔️ 세트 수 / 반복횟수 : 3세트 / 12~15회
⚠️스포닷이 강조하는 운동 팁
✅ 무거운 중량보다는 정확한 자세가 우선!
✅ 운동 전후에는 꼭 스트레칭과 웜업으로 근육 이완!
✅ 주 2~3회 꾸준히, 테니스 연습과 병행해 과부하 방지!
상체 근력 운동은 테니스 선수에게 경기력 향상 뿐 아니라
부상 예방과 자신감까지 키워주는 든든한 지원군입니다.
어깨와 등 근육을 튼튼히 만들어 강력한 서브, 정확한 스트로크, 빠른 리턴까지!
여러분의 테니스 실력을 한층 더 높여보세요.🎾
✨ 스포닷 테니스 & 피트니스 소개
스포닷에서는 전문 테니스 코치진과 함께하는 1:1 테니스 레슨 뿐만 아니라,
피트니스 센터에서 맞춤형 상체 근력 운동 프로그램으로 여러분의 경기력을 최적화합니다!
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