안녕하세요, 스포닷 테니스입니다!
테니스는 손목과 팔꿈치를 많이 사용하는 스포츠입니다.
특히 "테니스 엘보(외측상과염)"는 많은 선수들이 경험하는 대표적인 부상 중 하나죠.
오늘은 테니스 선수들에게 꼭 필요한
손목, 팔꿈치 부상 방지법과 테니스 엘보 예방 및 재활 운동에 대해 자세히 알려드릴게요!
📌 테니스 엘보 (외측상과염)란?
테니스 엘보는 팔꿈치 바깥쪽 (외측상과 부위)의 힘줄이
미세 손상을 입어 염증이 생기는 증상입니다.
주로 라켓을 쥘 때 손목을 과도하게 사용하거나 반복적인 스윙 동작으로 인해 발생하죠.
초기에는 가벼운 통증으로 시작하지만, 방치하면 만성통증으로 발전해
경기력 저하로 이어질 수 있습니다.
💪 손목, 팔꿈치 부상 방지법 💪
1️⃣ 올바른 그립과 자세 유지
라켓 그립을 너무 세게 쥐지 않도록 주의하세요.
라켓을 잡을 때 힘을 분산시켜 손목과 팔꿈치에 무리가 가지 않도록 합니다.
2️⃣ 충분한 스트레칭과 워밍업
경기 전후에는 반드시 손목, 팔꿈치, 어깨의 스트레칭을 충분히 해주세요.
워밍업은 근육을 이완시켜 부상을 예방하는 데 큰 도움이 됩니다.
3️⃣ 충분한 휴식과 아이싱
무리한 연습보다는 휴식을 충분히 가져야 합니다.
운동 후에는 팔꿈치 주변을 아이싱(냉찜질)해 염증을 줄여주세요.
4️⃣ 근력 강화 운동
팔과 손목 근육을 강화하면 충격 흡수가 잘 되어 부상 예방에 좋습니다.
특히 전완근(손목과 팔꿈치 사이 근육)을 꾸준히 강화해주면 테니스 엘보 예방에 효과적입니다.
🏋️♀️ 테니스 엘보 예방 및 재활 운동
✅ 손목 신전근 강화 운동
· 테니스 엘보 예방에 가장 중요한 운동.
· 덤벨이나 물병을 잡고 손바닥이 아래를 향하도록 한 상태에서 손목을 위로 들어 올렸다가 천천히 내리는 동작을 반복 !!
· 하루 15회씩 실시 !
✅ 전완근 스트레칭
· 팔을 앞으로 뻗고 손바닥이 위를 향하도록 한 후, 반대손으로 손가락을 잡고 몸 쪽으로 당깁니다.
· 15~20초 유지 후 천천히 풀어줍니다.
· 손목과 팔꿈치 근육을 이완해 통증 예방에 좋습니다.
✅ 그립 볼 쥐었다 폈다 운동
· 고무볼이나 테니스 볼을 반복해서 쥐었다 폈다 하며 전완근과 손목 근육을 강화하세요.
· 피로를 느끼지 않을 정도로 1~2세트 반복합니다.
✅ 손목 원 돌리기
· 팔꿈치를 고정한 상태에서 손목을 천천히 원을 그리듯 돌려주세요.
· 시계방향과 반시계방향 각각 10회씩 돌려 근육의 긴장을 풀어줍니다.
🩺 재활 시 주의사항
⚠️ 통증이 심할 경우에는 운동을 중단하고, 전문가의 진료를 받아야 합니다.
⚠️ 갑자기 강한 운동을 하면 증상이 악화될 수 있으니 서서히 강도를 높이세요.
⚠️ 테이핑이나 보호대 착용은 추가적인 손상을 방지해줍니다.
테니스는 손목과 팔꿈치의 부담이 큰 스포츠이지만,
올바른 자세와 운동 루틴을 통해 부상을 충분히 예방할 수 있습니다.
오늘 알려드린 손목, 팔꿈치 부상 방지법과 테니스 엘보 예방 및 재활 운동으로
부상 없이 건강하게 테니스를 즐겨보세요!🎾💪
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