허리 보호하면서 드는
'정확한 데드리프트 교정 포인트'
완벽 정리
안녕하세요!
프리미엄 피트니스, 계양헬스장 스포닷(SPODOT)입니다.
데드리프트는 하체·엉덩이·등 전신을 강화할 수 있는 최고의 운동이지만,
초보자부터 숙련자까지 가장 많이 호소하는 부상 부위가 바로 '허리'입니다.
“왜 데드리프트만 하면 허리가 아프지?”
“자세는 맞는 것 같은데 통증이 계속 생겨요…”
오늘은 데드리프트에서 허리가 아픈 핵심 원인 7가지와
바로 적용할 수 있는 실전 교정 포인트를 스포닷 기준으로 정리해드립니다.
1️⃣
허리 말림(굴곡)
가장 흔한 원인
데드리프트에서 허리가 아픈 가장 대표적인 이유는
바벨을 잡는 순간 허리가 말리며(굴곡)
척추 주변에 과도한 스트레스가 생기기 때문입니다.
[ 교정 포인트 ]
가슴을 살짝 들어 “어깨를 뒤로-아래로” 끌어내릴 것
골반을 먼저 접어 힙힌지 패턴을 만들 것
허리는 ‘일자 유지’, 등이 동그랗게 말리면 바로 중단
2️⃣
상체가 너무 빨리 일어남
(무릎보다 상체 먼저 들기)
엉덩이 힘이 부족한 사람들에게 흔한 패턴입니다.
상체가 먼저 들리면 허리가 모든 부하를 고스란히 받습니다.
[ 교정 포인트 ]
“어깨와 엉덩이가 동시에 올라간다”는 느낌
영상 촬영하면 허리 각도가 변하는지 즉시 확인 가능
엉덩이 힘을 키우는 힙쓰러스트·글루트브릿지 병행 추천
3️⃣
바벨이 몸에서 멀어짐
바벨이 정강이에서 멀어지는 순간
허리에 걸리는 토크가 급격히 증가합니다.
[ 교정 포인트 ]
바벨은 정강이를 스치는 궤도
처음부터 바벨을 정강이 바로 앞에 세팅
“바벨은 내 몸을 따라 움직인다”는 느낌 유지
4️⃣
무게 욕심으로 인한
강도 과부하
자세가 완벽히 잡히지 않은 상태에서 무리를 하는 경우
척추기립근이 고립되어 혼자 버티면서 통증이 발생합니다.
[ 교정 포인트 ]
무게를 줄이고 폼 우선 전략
6~8레벨(RPE 6~7)의 난이도로 꾸준히 적응
통증이 있으면 당일은 즉시 중단
5️⃣
엉덩이 근육 활성화 부족
데드는 엉덩이 운동인데, 엉덩이가 ‘꺼진 상태’로 리프팅하면
허리 근육이 전부 짐을 떠안게 됩니다.
[ 교정 포인트 ]
리프팅 전 “글루트 브레이싱”(엉덩이 가볍게 조이기)
루마니안 데드리프트(RDL)로 힙힌지 감각 강화
힙힌지 시 골반이 뒤로 ‘길게’ 빠지는 느낌 찾기
6️⃣
코어 브레이싱 부족
(복압 실패)
복압(브레이싱)이 잡히지 않으면
척추는 보호 없이 무게를 직접 받게 됩니다.
[ 교정 포인트 ]
숨을 들이마시며 복부 360도 팽창
벨트 사용 시 "벨트를 밀어낸다"는 느낌
내려가기 전에 복압 → 바벨 들어올릴 때까지 유지
7️⃣
유연성·가동성 부족
(햄스트링·발목)
허리 통증이 “자세 문제”만이 아닐 수도 있습니다.
햄스트링이 뻣뻣하면 허리로 보상하게 되고,
발목 가동성이 부족하면 엉덩이를 뒤로 빼기 어려워 힙힌지가 흐트러집니다.
[ 교정 포인트 ]
운동 전 2~3분 햄스트링·둔근 스트레칭
발목 가동성 루틴 병행
경직된 부위가 풀릴수록 허리 부담이 줄어듦
‼️
이런 통증은 즉시 멈춰야 합니다
허리가 ‘찌릿’하거나 내려갈 때 신경통 느낌
운동 후 24시간 이상 지속되는 깊은 통증
허리 말림을 스스로 교정하기 어렵다는 느낌
스포닷에서는 이러한 케이스를 위해
체형 교정 PT, 힙힌지 교정 루틴, 기초 근력 보강 프로그램을
개인별 상태에 맞춰 구성해 드리고 있습니다.
‼️
데드리프트는
허리가 아픈 운동이 아니다
오해와는 달리 데드리프트 자체는
허리 힘을 길러주고 척추 안정성을 높이는 훌륭한 운동입니다.
문제는 ‘운동 자체’가 아니라 잘못된 패턴입니다.
✔ 바벨은 몸 가까이
✔ 허리 일자 유지
✔ 어깨-엉덩이 동시 상승
✔ 무게보다 폼 우선
✔ 복압 + 엉덩이 활성화
이 5가지만 지켜도 허리 통증은 대부분 해결됩니다.
스포닷에서는 데드리프트가 처음인 회원님도
안전하게 자세를 잡을 수 있도록 1:1 코칭을 제공하고 있으니
허리 통증 때문에 고민 중이라면 언제든 편하게 상담 주세요!
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