안녕, 런린이들! 🤝
러닝판에 오래 굴러먹은 고인물 한 명이 너희에게 한 마디 하려고 왔다.
요즘 날씨 추운데도 운동화 끈 조여 매고 나온 거… 이건 진짜 찐이다.
겨울엔 다들 이불 속에서 귤 까먹고 누워 있으려고 하는데,
이런 계절에 뛰겠다고 나온 것만으로 이미 반은 이겼다.
근데 말이야, 겨울 러닝은 그냥 ‘의지’ 하나로 버틸 수 있는 동네가 아니다.
잘못 뛰면 부상 직행, 한 달 강제 휴식 이런 건 진짜 흔하거든.
그래서 오늘은 러닝 고인물이 꼭 알려주고 싶은 겨울철 러닝 생존 가이드 TOP 3를 정리해줄게.
이것만 지켜도 겨울 시즌 무사히 넘기고, 내년 봄 PB는 자연스럽게 다가온다.🌸
웜업을 밖에서? NO. 무조건 실내에서 미리 뜨겁게 만들어라 🏠🔥
런린이들이 제일 많이 하는 실수 중 하나가 “나가서 천천히 뛰면서 몸 풀면 되지~” 라는 생각이야.
여름에는 가능해. 근데 겨울엔 절대 안 돼.
추운 공기에 노출되면 근육, 건, 인대가 다 수축돼서 딱딱한 고무줄처럼 변해.
이 상태에서 갑자기 추운 공기 맞으면서 뛰면 햄스트링, 종아리, 대퇴근… 여기저기서 “툭” 하고 올라오는 사고가 진짜 흔해.
고인물의 팁:
실내에서 땀 살짝 날 때까지 몸 데우기
집 안에서 스쿼트 20회, 제자리 뛰기 1~2분, 동적 스트레칭 5분 정도만 해도 몸이 확 풀려.
현관문을 열기 전에 이미 “어, 좀 뜨거운데?” 싶은 상태여야 안전하다.
밖에 나가면 첫 1km는 거의 걷듯이
추운 공기 악착같이 맞아가면서 전력으로 달릴 필요 없어.
첫 1km는 몸이 날씨와 바람을 알아서 적응하는 시간이라고 생각해라.
두꺼운 패딩? 절대 NO. 러닝은 레이어링 게임이다 🧅🧤
런린이들이 겨울 러닝에서 또 많이 하는 실수가 바로 “추우니까 두꺼운 패딩 입고 나가면 되겠지!”라는 거.
이거 진짜 위험해. 왜냐면 달리기 시작하면 체온이 폭발적으로 올라가고 땀이 나.
근데 두꺼운 옷 하나만 입으면 땀이 빠져나갈 길이 없어.
결국 옷이 젖고 잠깐만 멈춰도 그 젖은 옷이 확 식으면서 저체온증 비슷한 상태가 와버린다.
감기? 바로 옴.
고인물의 레이어링 루틴 (3단계 기억해라):
베이스 레이어: 기능성 반팔 or 긴팔. (면 절대 금지. 물 머금어서 얼음 됨.)
미드 레이어: 얇은 플리스나 긴팔 티.
아우터(쉘): 바람막이. 무조건 가볍고 바람 차단 위주.
그리고 진짜 중요한 팁:
머리랑 손 끝이 열을 제일 많이 잃어.
따라서 비니 + 장갑 = 겨울 러닝 생존 공식이다.
이 둘만 잘 챙겨도 체감 온도가 3~5도는 올라간다.
겨울 러닝의 진짜 암살자 = ‘블랙 아이스’ 🧊
추위보다 더 위험한 게 뭔지 아냐? 바로 미끄러짐이다.
눈이 많이 온 날보다, 눈이 녹았다가 얇게 다시 얼어붙은 길이 훨씬 더 위험해.
문제는 그게 도로 색이랑 똑같아서 잘 안 보인다는 거. 이게 바로 블랙 아이스.
이거 밟고 넘어지면 손목 골절, 무릎 회전 부상, 발목 인대 파열…
그냥 한 방에 시즌 끝난다. 진짜로.
고인물의 생존 스킬:
보폭을 10~20% 줄여라
멋내려고 큰 보폭으로 달리면 미끄러질 때 중심 잡기 불가능.
발은 무조건 몸 바로 아래 떨어지게 ‘짧고 안정적인 착지’가 정답이다.
케이던스(발 구름 수)는 살짝 올려라
보폭 줄이면 자연스럽게 케이던스가 올라가.
이렇게 하면 속도 유지도 되고 미끄러짐 위험도 줄어든다.
그늘은 피하고 햇빛 있는 길로
그늘진 곳은 낮에도 얼음이 남아있는 경우 많아.
특히 아파트 단지 입구, 횡단보도 코너, 터널 진입부는 항상 조심해라.
🧩 고인물의 겨울 러닝 최종 정리
이거만 기억해라
웜업: 밖에서 하지 말고 집 안에서 몸 뜨겁게 만들고 나가라.
복장: 두꺼운 옷 하나는 금지. 얇고 기능성 좋은 옷 2~3겹이 정답.
주법: 보폭 좁게, 케이던스 빠르게. 얼음길은 눈을 크게 떠라.
겨울은 ‘기록 갱신’하는 시즌이 아니라, 기록을 갱신할 수 있는 몸을 만드는 시즌이다.
눈 오고 얼어붙은 길에 굳이 속도 올릴 필요 없어.
대신 꾸준히, 안전하게 마일리지만 잘 쌓아도 봄엔 몸이 알아서 보여준다.
러닝 오래한 형/누나가 진심으로 말한다.
겨울에 안 다치고 꾸준히 뛰는 사람이 진짜 승자다.
오늘도 찬 바람 가르며 달려보자.
다치지 말고, 즐겁게!
고인물이 너희 모두를 응원한다. 🏃
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