굽은 등 & 라운드 숄더 교정 요가 ♀🧘♀️️ 하루 10분 스트레칭 루틴으로 자세 교정!
안녕하세요!
운동의 모든 것, 스포닷(SPODAT)입니다 😄
현대인의 흔한 자세 문제, 바로
굽은 등과 라운드 숄더(말린 어깨)!
📱 스마트폰, 💻 컴퓨터 앞에 오래 앉아 있다 보면
자세가 점점 구부정해지고, 어깨는 안으로 말려
목과 어깨 통증은 물론, 옷태도 살지 않게 되죠.
하지만 걱정 마세요!
오늘은 하루 10분, 매트 한 장이면 OK인
홈트 요가 스트레칭 루틴을 소개해 드릴게요.
♂🧘♂️️ 기대 효과
✔ 굽은 등, 라운드 숄더 교정
✔ 어깨 통증 완화
✔ 체형 교정 및 자세 개선
✔ 가슴 열림 & 키 커보이는 효과
하루 10분 투자로 자신감 있는 자세를 되찾아보세요! 😊
1️⃣ 척추 유연성을 깨우는 소-고양이 자세
워밍업으로 딱 좋은 이 동작은
굳은 척추와 등을 부드럽게 이완해줍니다.
매트 위에서 기어가는 자세 (테이블 포즈)를 취합니다.
숨을 들이마시며 👉 배를 바닥으로 내리고, 가슴을 열어 시선은 천장
숨을 내쉬며 👉 등을 둥글게 말아 시선은 배꼽
이 동작을 5~10회 반복하세요.
💡 Tip: 어깨가 으쓱 올라가지 않도록
귀와 어깨 사이 거리를 유지하세요!
2️⃣ 말린 어깨 펴기! 강아지 자세 (퍼피 포즈)
라운드 숄더 교정에 특효인 요가 자세예요.
기어가는 자세에서 엉덩이 고정, 팔만 앞으로 쭉
가슴과 턱을 바닥 쪽으로 눌러 상체를 낮춥니다.
겨드랑이와 가슴 앞면이 쫙~ 늘어나는 느낌
30초~1분간 천천히 호흡하세요.
👉 목이 불편하면 이마, 괜찮다면 턱을 바닥에 대도 OK!
3️⃣ 굽은 등을 펴는 코브라 자세
가슴 열기 + 등근육 강화에 딱!
축 처진 어깨를 확 펴주는 대표 자세입니다.
배를 대고 엎드려 손은 가슴 옆에
숨을 들이마시며 👉 손바닥으로 바닥을 밀고 상체 들어올리기
날개뼈 아래 등 근육의 힘으로 올라오는 게 포인트!
15초간 유지하며 깊게 호흡해 주세요.
⚠⚠️ 허리가 아픈 분은 베이비 코브라 자세로 대체해요!
4️⃣ 언제 어디서든! 등 뒤로 깍지 끼기
사무실에서도 가능한 초간단 교정 스트레칭입니다.
바르게 앉거나 선 상태에서 양손을 등 뒤로 보내 깍지
팔꿈치를 펴고 깍지 낀 손을 엉덩이에서 멀리 위로
양쪽 날개뼈를 조이는 느낌으로 가슴을 쭉 앞으로
10회 호흡하며 시원하게 늘려줍니다.
📝 꾸준함이 바른 자세를 만든다!
체형 교정은 단기간에 끝나는 게 아닙니다.
하지만 오늘 알려드린 동작을 매일 10분만 투자하면
조금씩 달라지는 몸의 변화를 느끼실 수 있을 거예요.
✔ 처음엔 당기고 뻐근할 수 있지만,
✔ 시간이 지나면 가슴이 열리고 숨쉬기가 편해집니다!
💪 마무리 한 마디
바른 자세는 자신감을 만듭니다.
보기 좋은 자세는 물론, 목·어깨 통증까지 완화되니까요!
📌 이 루틴, 아침 기상 직후나 자기 전 루틴으로 추천드려요.
📌 저장해두고 매일 따라 해보세요!
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