안녕하세요! 스포닷 입니다. 😊
현대인의 고질병, 허리 통증 때문에 고생하고 계신가요?
병원 에 갈 정도는 아니지만 늘 뻐근하고 불편하다면,
척추를 지탱하는 '코어 근육'이 약해졌다는 신호일 수 있습니다.
오늘은 집에서 딱 10분만 투자하면
허리가 시원해지고 단단해지는 [허리 통증 잡는 코어 요가 루틴]을 준비했습니다.
요가 매트 한 장이면 충분합니다! ♀🧘♀️️♂🧘♂️️
왜 '코어'가 중요할까요?
허리가 아픈 이유는 허리 자체의 문제일 수도 있지만,
대부분은 척추를 감싸고 있는 복부와 엉덩이 근육(코어)이
제 기능을 못 하기 때문입니다.
💡 스포닷 Tip:
코어가 강화되면 척추에 가해지는 압력을 근육이 분산시켜 주어
통증이 자연스럽게 줄어듭니다.
하루 10분! 허리 튼튼 요가 루틴
무리하지 말고 호흡과 함께 천천히 따라와 주세요. 🌿
① 고양이 & 소 자세 (Cat-Cow Pose) 🐱🐄
굳어 있는 척추를 부드럽게 깨워주는 동작입니다.
방법: 기어가는 자세(테이블 포즈)를 취합니다. 손은 어깨 아래, 무릎은 골반 아래에 둡니다.
숨을 마시며: 배꼽을 바닥으로 내리고 시선은 천장을 봅니다 (소 자세).
숨을 내쉬며: 등을 동그랗게 말아 올리고 시선은 배꼽을 봅니다 (고양이 자세).
반복: 1분 동안 천천히 호흡에 맞춰 반복하세요.
② 버드독 자세 (Bird-Dog Pose) 🐦🐕
코어 밸런스를 잡고 허리 근육을 강화하는 최고의 동작입니다.
방법: 다시 기어가는 자세에서 시작합니다.
동작: 오른팔을 앞으로 뻗고, 동시에 왼쪽 다리를 뒤로 쭉 뻗습니다.
포인트: 몸이 흔들리지 않도록 복부에 힘을 꽉 주세요. 허리가 꺾이지 않게 주의합니다.
반복: 5초 유지 후 반대쪽도 실시. 총 3분간 번갈아 가며 진행합니다.
③ 브릿지 자세 (Bridge Pose) 🍑
허리 통증의 주원인인 약한 엉덩이를 튼튼하게 만들어 줍니다.
방법: 천장을 보고 누워 무릎을 세웁니다. 발은 골반 너비로 벌립니다.
동작: 숨을 내쉬며 엉덩이를 천장 쪽으로 들어 올립니다.
포인트: 허리 힘이 아닌 엉덩이와 허벅지 뒤쪽 힘을 사용해야 합니다.
반복: 10회 반복 (3세트).
④ 아기 자세 (Child's Pose) 🌙
운동 후 긴장된 허리 근육을 이완시켜 주는 휴식 자세입니다.
방법: 무릎을 꿇고 앉은 상태에서 상체를 앞으로 숙여 이마를 바닥에 댑니다.
동작: 팔을 앞으로 길게 뻗어 척추가 늘어나는 것을 느낍니다.
시간: 1~2분간 편안하게 호흡하며 휴식합니다.
주의사항 ⚠⚠️
통증 체크: 동작 중 찌릿한 통증이 느껴지면 즉시 멈추고 휴식하세요.
호흡: 숨을 참지 말고 동작 내내 깊게 들이마시고 내쉬어야 근육이 이완됩니다.
꾸준함: 한 번에 많이 하는 것보다, 매일 10분씩 하는 것이 훨씬 효과적입니다.
여러분의 건강한 허리를 위해
오늘 밤 잠들기 전, 이 루틴을 꼭 한 번 따라 해보세요! ✨
스포닷은 여러분의 활기찬 일상을 응원합니다. 💙
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