안녕하세요, 스포닷 피트니스입니다😄
연휴 동안 푹 쉬시면서 운동도 잘하셨나요?
요즘 헬스나 다이어트를 시작하신 분들이라면
'단백질'이라는 단어를 정말 자주 접하실 겁니다.
그런데 단백질,
정말 운동하는 사람들만 신경 써야 하는 걸까요?
사실은 전혀 그렇지 않습니다.
운동을 하든 안 하든,
남녀노소 누구에게나 꼭 필요한 필수 영양소입니다😎
오늘은 단백질 섭취의 중요성과 더불어
권장량과 고단백 식품까지 알려드리겠습니다✨
💡단백질, 얼마나 중요한가요?
피부, 근육, 머리카락. 심지어 혈액과 장기까지
우리 몸을 구성하는 거의 모든 곳에 들어있는
중요한 성분입니다.
✅단백질의 핵심 역할
📌근육 생성과 유지
근육은 단백질로 만들어지며
운동 후 회복과 성장에 꼭 필요합니다🙉
📌호르몬 & 효소 생성
인슐린, 성장호르몬 등 중요한 호르몬은
단백질이 없으면 만들어질 수 없습니다.
📌면역력 향상
항체, 백혈구 등 면역세포의
구성 성분 역시 단백질입니다!
📌세포 기능 유지 & 에너지 보조
탄수화물이 부족할 때는 에너지원으로도 사용됩니다.
💡하루 단백질, 얼마나 먹어야 할까?
단백질은 나이, 성별, 운동량에 따라
필요한 양이 다릅니다.
하지만 기본적인 기준은
체중 1kg당 단백질 '0.9g~2.2g'입니다.
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대상
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체중 1kg당 권장 단백질
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60kg 성인 기준
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일반 성인
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0.8g
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약 48g
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가벼운 운동
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1.2 ~ 1.5g
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약 72~90g
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고강도 운동
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1.6 ~ 2.2g
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약 96 ~ 132g
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노년층
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1.0 ~ 1.2g
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약 60g ~ 72g
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📌중요 포인트!
단백질은 한 끼에 몰아서 먹는 것보다
아침, 점심, 저녁에 나눠서 먹는 게 훨씬 효과적입니다.
💡단백질, 어디서 어떻게 먹을까?
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✔️ 동물성 단백질
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식품
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100g당 단백질
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특징
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닭 가슴살
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24g
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저지방, 고단백, 가성비
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달걀
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6g (1개)
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완전 단백질, 소화 빠름
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연어
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20g
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오메가3와 단백질을 동시에!
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우유
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3.5g (100ml)
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칼슘도 함께 보충 가능
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✔️ 식물성 단백질
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식품
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100g당 단백질
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특징
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두부
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8g
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부드럽고 소화에 부담 없음
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병아리콩
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19g
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샐러드나 볶음용으로 좋음
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귀리
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13g
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포만감 ↑ , 다이어트용 추천
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아몬드
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21g
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고단백 간식으로 추천
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👉팁!
식물성 단백질도 서로 조합하면 필수 아미노산을 충분히 공급할 수 있습니다😄
⚠️ 단백질 섭취 시 주의할 점
📌무조건 많이 먹는다고 좋은 게 아닙니다.
과잉 섭취는 신장에 부담이 될 수 있으니,
체중과 활동량을 기준으로 조절하세요!
📌 수분 보충은 필수!
단백질 대사에는 물이 많이 필요합니다.
하루 2L 이상 마셔주세요.
📌 탄수화물/지방도 챙겨야 합니다.
단백질만 먹고, 다른 영양소를 무시하면
오히려 건강을 해칠 수 있습니다😭
⁉️자주 묻는 질문 FAQ
Q. 단백질 쉐이크는 꼭 먹어야 하나요?
A. 식사로 단백질 섭취가 어렵거나 운동 직후라면 도움이 됩니다. 하지만 일반적인 상황이라면
식단만으로도 충분히 가능합니다.
Q. 식물성 단백질만으로도 괜찮을까요?
A. 네, 다양한 곡물과 콩류, 견과류를 조합하면
필수 아미노산도 충분히 섭취할 수 있습니다!
Q. 단백질 너무 많이 먹으면 몸에 안 좋다던데요?
A. 과도한 섭취는 신장에 무리를 줄 수 있습니다.
권장량에 맞춰 균형 있게 섭취하는 것이 좋습니다😎
단백질은 단순히 운동을 위한 보충제가 아닙니다.
하루하루 몸의 기본을 만드는 가장 중요한 재료입니다.
피부가 좋아지고, 피로가 덜 쌓이는 것도
모두 단백질과 관련이 있다는 사실, 알고 계셨나요?
오늘부터 의식적으로 단백질을 챙겨보세요.
몸이 진짜 달라지는 걸 느낄 수 있을 겁니다!
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