테니스 초보가 가장 먼저 해야 할 기초 체력 운동은?

안녕하세요,

인천 계양구 실내 테니스장 스포닷입니다 😊

 

테니스는 순간적인 스피드, 강한 파워, 지속적인 지구력이 필요한 고강도 운동입니다.

하지만 테니스를 처음 시작하는 초보자분들 중 많은 분들이

기술 훈련만 집중하고 기초 체력은 간과하는 경우가 많습니다.

 

 

사실 기초 체력이 부족하면

 

❌ 금방 지치고

 

❌ 볼을 따라가지 못하고

 

❌ 부상 위험까지 높아집니다.

 

테니스는 ‘기술’ 이전에 ‘체력’이 받쳐줘야 효율적인 동작과 안정적인 자세 유지가 가능하죠.

 

그래서 오늘은,

테니스 초보자가 반드시 해야 할 기초 체력 운동 5가지를 소개해드리겠습니다.

 

 

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테니스 초보자라면 해야 할 기초 체력 운동 5가지🏋️‍♂️

 

 

 

🧱 1️⃣ 플랭크 | 코어 안정성 강화

 

 

📌 테니스 스윙은 중심 잡힌 상체에서 나옵니다.

 

🧍‍♂️️ 운동 부위

 

· 복부(복직근, 복사근)

· 척추기립근(등)

· 둔근(엉덩이)

 

 

🔎 기능적 효과

 

☞ 스트로크 시 몸통이 흔들리지 않음

 

☞ 회전력 전달과 균형 유지에 필수적인 중심 근육 강화

 

 

🕒 운동 방법

 

1. 팔꿈치와 발끝으로 바닥을 지탱하며 엎드립니다.

 

2. 머리부터 발끝까지 일직선을 유지합니다.

 

3. 엉덩이가 처지거나 들리지 않도록 주의하며 호흡은 자연스럽게 유지하세요.

 

 

✅ 추천 루틴

 

▶ 30초 × 3세트

주 3~5회

 

 

💡 코어가 약하면 스윙 시 하체에서 올라오는 힘이 상체로 제대로 전달되지 않아,

라켓 컨트롤과 파워가 모두 떨어집니다.

코어는 테니스에서 ‘힘의 통로’ 역할을 합니다.

 

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🏃‍♂ 2️⃣ 스텝박스 업 | 풋워크 + 하체 근력 강화

 

 

📌 테니스는 '움직임의 스포츠'입니다.

빠르게 반응하고, 방향을 바꾸고, 코트를 넓게 커버하기 위해선 민첩한 하체가 필수입니다.

 

🧍‍♂️️ 운동 부위

 

· 대퇴사두근(허벅지 앞쪽)

· 햄스트링(허벅지 뒤쪽)

· 둔근(엉덩이 근육)

· 종아리(비복근, 가자미근)

 

 

🔎 기능적 효과

 

☞ 빠르고 탄력 있는 풋워크 향상

 

☞ 전후/좌우 방향 전환 반응 속도 증가

 

☞ 하체의 반복 사용 시 체력 소모를 줄이는 효율적인 움직임 습득

 

 

🕒 운동 방법

 

1. 30~40cm 높이의 박스 또는 계단을 준비합니다.

 

2. 한 발씩 올라갔다가, 반대발부터 내려옵니다.

 

3. 양쪽 다리를 번갈아 가며 무릎을 과하게 내밀지 않도록 주의하세요.

 

4. 상체는 일자로 유지하며, 반동 없이 천천히 반복합니다.

 

 

✅ 추천 루틴

 

▶ 좌우 15회씩 × 3세트

주 3회 이상

 

 

💡 테니스의 기본은 공을 '때리는 기술'보다 '먼저 도착하는 발'입니다.

스텝박스 업은 경기 중 볼에 반응하는 속도와 체력을 키우는 최고의 기초 훈련입니다.

 

 

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🦵 3️⃣ 스쿼트 | 하체 전체 강화

 

 

📌 탄탄한 하체는 테니스의 엔진입니다.

 

🧍‍♀️️ 운동 부위

 

· 대퇴사두근(허벅지 앞쪽)

· 둔근(엉덩이 근육)

· 햄스트링(허벅지 뒤쪽)

 

 

🔎 기능적 효과

 

☞ 경기 후반까지 체력 유지력 향상

 

☞ 공을 칠 때 하체가 흔들리지 않는 지지력 확보

 

 

🕒 운동 방법

 

1. 어깨 너비로 다리를 벌립니다.

 

2. 등을 곧게 펴고, 시선은 정면을 바라봅니다.

 

3. 무릎이 발끝을 넘지 않도록 주의하며 앉았다가 천천히 일어납니다.

 

4. 엉덩이를 뒤로 빼며 앉는 느낌이 중요합니다.

 

 

✅ 추천 루틴

 

▶ 15~20회 × 3세트

주 3~4회 반복

 

 

💡 스쿼트는 포핸드·백핸드 시 ‘앉는 자세 유지’와 지면에서 힘을 밀어주는 데 핵심적인 역할을 합니다.

볼에 힘을 실을 수 있는 바탕은 강한 하체에서 시작됩니다.

 

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🔁 4️⃣ 버피 테스트 | 전신 지구력 + 민첩성 향상

 

 

📌 한 세트 끝까지 버티는 힘, 바로 ‘지구력’에서 나옵니다.

 

테니스는 몇 초간의 스프린트를 반복하는 스포츠입니다.

버피 테스트는 짧은 시간 내에

전신 근력 + 심폐 지구력 + 민첩성을 모두 끌어올릴 수 있는 고효율 운동입니다.

 

🧍 운동 부위

 

· 상체 : 어깨, 가슴, 팔, 코어

· 하체 : 대퇴사두근, 햄스트링, 둔근, 종아리

· 심폐계 : 심장, 폐 기능 향상

 

 

🔎 기능적 효과

 

☞ 짧은 거리 반복 달리기 능력 향상

 

☞ 지친 상황에서도 집중력과 민첩한 풋워크 유지

 

☞ 실전에서의 리커버리 속도 향상

 

 

🕒 운동 방법

 

1. 가볍게 앉았다가 손을 바닥에 짚고, 다리를 뒤로 뻗어 푸쉬업 자세로 이동

 

2. 푸쉬업 1회 수행 (초보자는 생략 가능)

 

3. 다리를 다시 당겨 서며, 점프와 동시에 양손을 머리 위로

 

4. 위 동작을 반동 없이 연속 반복

 

 

✅ 추천 루틴

 

▶ 일반 루틴: 10회 × 3세트

▶ 초보자 루틴: 5회 × 2세트부터 시작

▶ 주 2~3회 실시 권장

 

 

💡 심박수를 빠르게 끌어올린 뒤에도 스윙 정확도와 집중력을 유지하려면 

심폐 지구력이 받쳐줘야 합니다.

버피 테스트는 그 핵심 능력을 가장 짧은 시간 안에 만들어 줍니다.

 

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➡️ 5️⃣ 사이드 런지 | 측면 풋워크 + 둔근 강화

 

 

📌 테니스는 직선보다 ‘측면 이동’이 훨씬 많습니다.

특히 로브 처리, 발리 대응, 슬라이스 리턴처럼 순간적인 좌우 반응은 경기 흐름을 좌우하죠.

이를 위한 최고의 하체 운동이 바로 사이드 런지입니다.

 

🧍‍♀️️ 운동 부위

 

· 내전근(허벅지 안쪽)

· 대둔근(엉덩이 근육)

· 햄스트링(허벅지 뒤쪽)

 

 

🔎 기능적 효과

 

☞ 좌우 스텝 시 지면 밀어내는 추진력 강화

 

☞ 방향 전환 시 무릎·고관절 안정성 확보

 

☞ 경기 중 측면 반응 속도 및 밸런스 향상

 

 

🕒 운동 방법

 

1. 양발을 어깨 너비보다 넓게 벌리고 선다.

 

2. 한쪽 무릎만 굽히면서 그 방향으로 체중을 이동

 

3. 반대쪽 다리는 곧게 펴고, 상체는 앞으로 기울지 않도록 유지

 

4. 중심 이동 후 원위치 → 반대쪽도 동일하게 반복

 

5. 무릎이 안쪽으로 말리지 않도록 주의

 

 

✅ 추천 루틴

 

▶ 좌우 각각 10회씩 × 3세트

주 3회 실시 권장

 

💡 사이드 런지는 로브 처리, 빠른 발리 리턴, 코트 사이드 커버 등

실전 움직임과 매우 유사한 자극을 줍니다.

강한 둔근과 유연한 내전근은 방향 전환 시 '무릎 부상' 예방에도 큰 역할을 합니다.

 

 

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🔚 마무리 – 꾸준함이 곧 경기력입니다

 

기초 체력은 단기간에 완성되지 않지만,

주 3~4회, 하루 20분만 투자해도

2~4주 후부터 몸의 반응과 움직임이 확연히 달라집니다.

 

특히 테니스를 꾸준히 즐기고 싶다면

기술만큼 중요한 것이 바로 체력의 바탕입니다.

 

 

기초 체력이 향상되면

✔️ 라켓 스피드가 더 강해지고

✔️ 코트 커버 범위가 넓어지며

✔️ 부상 회복 속도도 눈에 띄게 빨라집니다.

 

🎾 오늘부터 스포닷이 추천하는 기초 체력 루틴을 시작해보세요!

지치지 않고, 흔들리지 않는 당신만의 경기 스타일이 만들어질 겁니다.

 

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✅ 스포닷 TIP

 

스포닷 테니스 아카데미는 단순한 레슨 공간이 아닙니다.

🎾 인천 계양구 최대 규모의 프리미엄 실내 테니스 시설로,

전문 코치진과 함께하는 기술 레슨은 물론,

🏋 피지컬 코치와 연계한 체력 평가 & 맞춤 트레이닝 프로그램까지 통합적으로 제공합니다.

 

 

🏟 시설 특징

 

☞ 총 450평 규모의 쾌적한 실내 코트

☞ 국제 규격의 코트 구성 & 발목 부담을 줄이는 특수 바닥재

☞ 개인·그룹 레슨뿐 아니라 볼머신 연습, 무인 연습존 운영

☞ 샤워실, 락커, 휴게 공간 등 완비

☞ 스포닷 피트니스 센터와 연동된 체력 관리 시스템

 

 

 

🎯 추천 대상

 

▶ 경기 중 체력이 쉽게 떨어지는 분

 

▶ 민첩성, 하체 힘, 회복력 등 기본 체력이 부족한 초보자

 

▶ 부상을 줄이고 싶거나, 테니스에 최적화된 루틴이 필요한 분

 

📌 기술과 체력을 함께 다지는 테니스 훈련,

스포닷에서는 ‘아카데미 + 피트니스’가 함께 갑니다.

 

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