아마추어 테니스인의 만성 통증 TOP5 – 원인과 해결법 완벽 정리

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아마추어 테니스인의 만성 통증 TOP5 – 원인과 해결법 완벽 정리

spodot 2025. 7. 28. 13:52

안녕하세요, 프리미엄 테니스 공간 스포닷 테니스입니다.

테니스는 단순한 구기 종목이 아닌,

신체 모든 부위를 조화롭게 사용하는 전신 스포츠입니다.

그만큼 움직임이 많고 반복적인 동작이 많은 만큼,

아마추어 테니스인에게 만성 통증은 피할 수 없는 고민이 되곤 하죠.

✅ 하지만 대부분의 통증은 초기 대응과 바른 자세, 예방 운동 루틴으로 충분히 관리할 수 있습니다.

오늘은 아마추어 테니스인들에게 가장 흔히 나타나는 만성 통증 5가지를 짚어보고,

각 증상별 원인과 예방법, 회복 루틴까지 전문적이고 실용적인 방식으로 소개해 드릴게요.

만성 통증 TOP5와 관리법

1️⃣ 팔꿈치 통증 – 테니스 엘보 (외측 상과염)

🩺 증상 :

라켓을 쥘 때 통증

백핸드 후 팔꿈치 바깥쪽이 욱신거림

물건을 들 때 힘이 빠지는 느낌

🎯 원인 :

라켓의 무게나 밸런스가 잘못 맞춰져 있을 때

백핸드에서 손목을 지나치게 사용하거나

충격 흡수 없이 팔꿈치로 전달되는 힘이 누적될 때

🧩 해결법 :

🔹 라켓 셋업 점검 : 라켓 무게가 무거운 경우 더 많은 충격이 팔꿈치로 전달됩니다.

균형 잡힌 헤드 라이트형 추천.

🔹 스윙 자세 교정 : 손목을 고정하고 어깨와 몸통 회전으로 스윙

🔹 리커버리 루틴 :

👉 폼롤러로 전완근 이완

👉 '프레이어 스트레치'로 팔꿈치 신장

👉 냉찜질 10~15분

🔹 운동 전 테이핑 : 통증 부위를 감싸고 힘의 전달을 분산시킴

🧠 전문 팁 :

테니스 엘보는 근육보단 힘줄의 문제입니다.

가볍고 반복적인 저항운동(예: 밴드 익스텐션)이 도움이 됩니다.

2️⃣ 무릎 통증 – 슬개건염, 점퍼스 니

🩺 증상 :

계단을 오르내릴 때 통증

런지 동작이나 스매시 착지 후 무릎 통증

뻣뻣함과 불안정함이 느껴짐

🎯 원인 :

잦은 갑작스러운 방향 전환, 착지 충격 누적

하체 근력이 상체 대비 약하거나

코어/둔근이 제대로 활성화되지 않는 경우 무릎이 과부하를 받음

🧩 해결법 :

🔹 근력 보강 :

스플릿 스쿼트, 슬로우 스텝다운, 브릿지

런지 시 발 무릎이 발끝을 넘지 않도록 조절

🔹 점프 후 착지 훈련 :

무릎을 약간 굽힌 상태로 부드럽게 착지

발 전체로 지면을 딛고 충격 흡수

🔹 회복 루틴 :

경기 후 아이싱

슬개건 주변 테이핑

스트레칭: 쿼드 스트레칭, 햄스트링 스트레칭

🧠 전문 팁 :

무릎이 아플 땐 무릎을 쉬게 하는 게 아니라, 엉덩이와 코어를 깨워주는 게 우선입니다.

고관절 안정성이 곧 무릎 보호 장치입니다.

3️⃣ 허리 통증 – 요추 염좌, 디스크 압박

🩺 증상:

허리를 뒤로 젖힐 때 불편함

스윙 후 허리 중심부 통증

오래 서있거나 앉아 있으면 더 심해짐

🎯 원인:

서브나 포핸드 시 상체 회전이 과도하거나 편중

하체와 상체의 연결고리 역할을 하는 코어 근육 미사용

체중 이동 시 허리에 집중적으로 힘이 실릴 때

🧩 해결법:

🔹 코어 안정성 강화 운동 :

데드버그, 플랭크, 슈퍼맨, 버드독

🔹 스윙 시 무게 중심 유지 훈련

공을 칠 때 엉덩이-복부-어깨 순으로 동작 연결

🔹 회복 루틴 :

매일 아침 햄스트링 스트레칭 3분

허리 주변 롤링 및 마사지볼 이완

허리 스트레칭: 캣앤카우, 무릎 가슴 당기기

🧠 전문 팁:

허리는 힘주는 곳이 아니라 전달하는 곳입니다.

허리에 통증이 온다면, 대부분은 다른 부위가 먼저 고장났다는 신호입니다.