테니스 수분 관리 꿀팁!💧 탈수 예방 + 피로 회복까지 한 번에 잡는 법

 

안녕하세요, 스포닷 테니스 아카데미입니다.

 

테니스는 민첩성과 파워가 동시에 요구되는 스포츠입니다.

특히 장시간 게임이나 볼머신 연습처럼 체온이 오르고 땀이 많이 나는 상황에서는

체내 수분과 전해질 손실이 매우 빠르게 일어납니다.

 

 

많은 분들이 "운동 중엔 물만 마시면 되지"라고 생각하지만,

물만 마시는 수분 섭취는 오히려 위험할 수 있습니다.

 

오늘은 테니스 중 수분 섭취의 올바른 타이밍과 방법,

그리고 왜 전해질까지 함께 보충해야 하는지에 대해 자세히 알려드리겠습니다.

 

 

 

🧠 물만 마시면 안 되는 이유

 

테니스 중 몸에서 빠져나가는 건 단순한 '물'만이 아닙니다.

함께 배출되는 전해질(나트륨, 칼륨, 마그네슘)은

 

· 근육 수축과 신경 전달

 

· 체온 조절

 

· 에너지 대사에 중요한 역할을 합니다.

 

 

 

🔴 문제는?

 

👉 물만 마시면 체내 전해질 농도가 희석되며

👉 오히려 저나트륨혈증, 어지럼증, 근육 경련, 집중력 저하 등

부작용을 유발할 수 있습니다.

 

📌 운동 중 발생한 전해질 손실을 무시하면 

경기력은 떨어지고, 회복도 늦어지며, 부상 위험도 증가합니다.

 

 

 

 

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⏱ 수분 섭취 타이밍 – ‘언제’ 마시는지가 중요하다!

 

 

🟡 1. 운동 1시간 전 – 예열 수분

 

 

▶ 섭취량 : 약 300~500ml

 

 

▶ 음료 추천 : 생수, 또는 이온음료 1:1 희석

 

 

▶ 목적 : 체온 조절 기능을 미리 준비하고, 사전 탈수 방지

 

 

🟢 2. 경기 중 – 지속적 보충

 

 

▶ 섭취 주기 :

15~20분 간격 또는 세트 전환 / 체인지오버 타이밍마다

 

 

▶ 섭취량 : 한 모금 ~ 두 모금

 

 

▶ 선호 음료:

✅ 이온음료 (소량 당분 + 나트륨 포함)

✅ 전해질 파우더 희석 물

✅ 무가당 코코넛워터

✅ 자가제작 스포츠 음료 (레시피 아래 참고)

 

 

💡 중요 포인트

갈증이 생겼다면 이미 탈수가 시작된 것입니다.

갈증을 느끼기 전, 예방적으로 소량씩 자주 마시는 습관이 경기력 유지를 위한 핵심입니다.

 

 

🔵 3. 운동 직후 – 회복 수분 보충

 

 

▶ 섭취량 : 운동 후 줄어든 체중 1kg당 1~1.5L 보충

 

 

▶ 보충 방법 :

 

✅ 이온음료 + 바나나

 

✅ 물 + 전해질 파우더

 

✅ 무가당 코코넛워터 + 약간의 소금

 

✅ 저지방 우유 (단백질 + 전해질 보충 효과)

 

 

🧪 전해질 보충은 단순히 갈증을 해소하는 것이 아닌

심장, 근육, 신경의 기능을 정상화하는 데 필수적입니다.

 

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🍋 자가제작 스포츠 음료 레시피

 

 

 

🏠 집에서도 쉽게 만들 수 있어요:

 

재료	용량
생수	500ml
소금	꼬집 1 (약 1~2g)
꿀 또는 설탕	1 티스푼
레몬즙	2~3 티스푼
(선택) 마그네슘 파우더	소량

 

🧪 당분과 염분이 함께 포함된 음료는

물 단독보다 위 흡수 속도가 빠르고 체내 활용률이 높습니다.

 

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🚨 물만 마셨을 때 생기는 문제점

⚠ 문제	💬 설명
저나트륨혈증	땀 배출로 빠진 나트륨을 보충하지 않으면, 체내 농도가 희석되어 어지럼증과 메스꺼움 발생
근육 경련	칼륨·마그네슘 부족 → 근육 수축·이완 기능 저하
집중력 저하	탈수 상태에서는 뇌 전달 속도 저하, 반응 지연
복부 불편감	물만 과다 섭취 시 위에서 오래 머무르며 흡수 지연, 더부룩함 유발

 

 

 

 

 

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📈 테니스에서 수분 관리를 못 하면?

 

☞ 서브 스피드 저하

☞ 풋워크 둔화

☞ 반응 속도 저하

☞ 부상 확률 증가

☞ 회복 속도 지연 → 다음 날까지 피로 누적

 

💬 "왜 실력은 그대로인데, 어느 날은 유독 경기력이 떨어졌을까?"

👉 수분과 전해질 부족이 주요 원인일 수 있습니다.

 

 

 

 

 

✅ 스포닷 회원을 위한 수분 루틴 요약

시점	권장 섭취
운동 1시간 전	생수 300~500ml
경기 중	15~20분마다 한~두 모금씩, 전해질 포함 음료
운동 직후	땀량에 따라 1~1.5L 보충 + 간단한 탄수화물

 

📣 특히 무인테니스장 이용 시 꼭 개인 수분 루틴을 준비하세요.

볼머신 훈련이나 장시간 연습의 경우, 실외와 유사한 수분 손실이 발생합니다.

 

 

 

 

🧾 마무리 정리

 

✅ 테니스는 고강도 운동이며, 물만으로는 부족합니다.

✅ 전해질 보충까지 함께해야 경기력과 회복을 모두 지킬 수 있습니다.

✅ 갈증 전에 미리, 소량씩 자주, 경기 후엔 충분히 천천히가 핵심입니다.

✅ 수분 관리 역시 실력의 일부!

 

🎾 스포닷 테니스 아카데미는

단순히 테니스를 가르치는 공간이 아니라,

체력, 영양, 회복까지 통합적으로 관리하는 스마트한 운동 파트너입니다.

회원 한 분 한 분의 컨디션과 목표에 맞는 지도는 물론,

운동 전후 수분 관리와 회복 루틴까지 함께 안내해드리고 있습니다.

 

스포닷과 함께라면, 땀을 흘리는 모든 순간이 더 건강하고, 더 강해질 수 있습니다.

스포닷은 여러분의 '완성된 테니스 라이프'를 응원합니다 🎾💪💧

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