안녕하세요, 스포닷 테니스입니다.
테니스를 치다 보면 이런 순간, 한 번쯤 겪어보셨을 겁니다.
“샷은 잘 맞았는데 팔꿈치가 이상하다.”
“백핸드 연습하고 나면 손목이 뻐근하다.”
처음엔 그냥 근육통이라 생각하고 넘기지만, 이 신호를 무시하면
어느 순간 라켓을 잡기조차 힘든 통증, 바로 테니스 엘보로 이어질 수 있습니다.
특히 레슨을 꾸준히 받거나 연습량이 늘어나는 시기에 가장 많이 발생합니다.
오늘은 테니스 엘보의 원리부터, 실제 현장에서 효과가
검증된 팔꿈치·손목 보강 운동까지 아주 자세하게 정리해드릴게요.
작전동에서 테니스 레슨을 고민 중이신 분들께,
단순히 연습량을 늘리기보다, 다치지 않고 오래 테니스를 즐길 수 있는
몸 관리와 보강이 먼저라는 점을 꼭 전해드리고 싶습니다.
💥 테니스 엘보는 ‘팔꿈치 병’이 아니다
테니스 엘보(외측 상과염)는 팔꿈치 바깥쪽 힘줄에 염증이 생기는 질환이지만,
원인은 대부분 손목과 전완근의 과사용입니다.
📌 핵심 구조 이해
▪ 백핸드, 스핀 스트로크
▪ 임팩트 순간 손목 고정 실패
▪ 반복적인 전완 회전
이 동작들이 누적되면
👉 손목 → 전완근 → 팔꿈치 힘줄로 충격이 집중됩니다.
즉, 팔꿈치만 관리해서는 해결되지 않습니다.
손목·전완·그립까지 함께 강화해야 합니다.
🧠 왜 스트레칭만으로는 부족할까?
많은 분들이 통증이 있으면 스트레칭만 합니다.
하지만 이것만으로는 한계가 있습니다.
❌ 스트레칭만 할 때 문제점
▪ 힘줄의 ‘버티는 힘’은 좋아지지 않음
▪ 다시 라켓을 잡는 순간 재발
▪ 회복보다 악화되는 경우 다수
✔ 해결책은 저강도 보강 운동
→ 힘줄이 충격을 견딜 수 있는 상태를 만들어야 합니다.
💪 테니스 엘보 예방·개선 핵심 보강 운동 (상세 버전)
아래 운동들은 엘보 재활에서도 실제로 사용되는 동작이며,
테니스 동작과 직접적으로 연결됩니다.
1️⃣ 손목 굴곡·신전 강화
🖐️ 손목 안정성의 기본
운동 방법
▪ 덤벨(0.5~2kg) 또는 물병 준비
▪ 팔꿈치를 허벅지에 고정
▪ 손바닥이 위/아래를 향한 상태에서 손목만 움직임
▪ 12~15회 × 3세트
왜 중요한가?
▪ 임팩트 순간 손목 흔들림 감소
▪ 팔꿈치로 전달되는 충격 차단
📌 포인트
“무게보다 속도 조절이 중요합니다. 천천히!”
2️⃣ 전완 회전 운동 (Pronation / Supination)
🔄 백핸드 엘보 예방 핵심
운동 방법
▪ 덤벨 또는 라켓을 세로로 잡기
▪ 손바닥을 위로 → 아래로 천천히 회전
▪ 좌우 각 10~12회 × 2~3세트
테니스와의 연결
▪ 백핸드 슬라이스
▪ 탑스핀 시 손목 과사용 방지
▪ 임팩트 시 팔꿈치 보호
3️⃣ 고무밴드 손목 외측 강화
🧵 엘보 직접 타겟 운동
운동 방법
▪ 고무밴드를 발 또는 고정물에 연결
▪ 손목을 바깥 방향으로 당김
▪ 15회 × 2~3세트
효과
▪ 팔꿈치 바깥 힘줄 강화
▪ 테니스 엘보 예방 효과 가장 큼
📌 통증이 있는 분도 약한 강도부터 가능
4️⃣ 그립(악력) 안정화 운동
✊ 라켓 컨트롤의 핵심
운동 방법
▪ 악력기 또는 수건 말아 쥐기
▪ 20~30초 유지 × 3세트
왜 필요한가?
▪ 라켓을 불필요하게 꽉 쥐는 습관 개선
▪ 손목·팔꿈치 긴장도 감소
5️⃣ 마무리 스트레칭 & 이완
🧘♂️️ 회복 없이는 예방도 없다
방법
▪ 팔을 뻗은 상태에서 손바닥 아래로
▪ 반대 손으로 손등을 당겨 유지
▪ 20~30초 × 2회
효과
▪ 운동 후 염증 반응 감소
▪ 다음 날 통증 예방
⚠️ 이런 신호가 있으면 강도 조절하세요
🚨 샷 순간 찌릿한 통증
🚨 팔꿈치 바깥 눌렀을 때 통증
🚨 아침에 팔꿈치 뻣뻣함
이 경우
👉 운동 강도 ↓ + 휴식 ↑ + 레슨 동작 점검이 필요합니다.
🎾 결론 | 테니스 실력은
‘몸이 허락하는 만큼’ 올라간다
테니스는
✔ 많이 치는 사람이 아니라
✔ 다치지 않고 오래 치는 사람이 결국 성장합니다.
스포닷 테니스는
▪ 테니스 전용 코트 환경
▪ 코치진의 동작 분석 기반 레슨
▪ 부상 예방을 고려한 훈련 방향으로
회원분들이 통증 없이 즐길 수 있는 테니스를 목표로 합니다.
팔꿈치가 아파 쉬는 테니스가 아니라,
몸이 받쳐줘서 더 치고 싶은 테니스.
그 기준을 스포닷 테니스에서 경험해보세요. 🎾
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