🎾테니스 서브 파워, 어깨에서 완성됩니다!

"서브가 약하다면, 어깨부터 점검하세요"

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안녕하세요!

인천 계양구 작전동의 600평 규모 실내 전문 테니스장,

스포닷 테니스 아카데미입니다 :)

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테니스에서 서브는 단순한 시작 동작이 아닙니다.

게임의 흐름을 결정짓는 핵심 무기이자,

상대에게 강력한 압박을 주는 심리적 전략입니다.

하지만 많은 분들이 "팔에 힘을 줘야지" 혹은 "손목 스냅을 써야지"라고 생각하며

어깨의 중요성을 간과합니다.

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결론부터 말하자면,

서브 파워의 근본은 어깨에 있습니다.

그리고 이 어깨를 어떻게 강화하고,

얼마나 안정화시키느냐에 따라 서브의 질이 달라집니다.

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🧠 어깨가 중요한 이유는? 🧠

서브 동작은 하체 → 코어 → 어깨 → 팔 → 라켓 → 공의 순서로 힘이 전달되는

'키네틱 체인(Kinetic Chain)' 구조로 이루어집니다.

이 중 어깨는 상체의 회전력과 속도를 팔로 정확하게 연결시키는 '중계자' 역할을 합니다.

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🟡 어깨가 약하면?

· 서브 속도 감소

· 부정확한 임팩트

· 팔꿈치, 손목 부상 유발

· 서브 후 회복 지연

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🟢어깨가 강하고 유연하면?

· 더 높은 타점 확보

· 빠르고 묵직한 임팩트 가능

· 부상 예방

· 전체적인 스윙 밸런스 향상

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즉, 어깨는 서브의 '파워'와 '지속성'을 동시에 책임지는 핵심 관절입니다.

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🏋️‍♀️테니스 서브 파워를 위한

어깨 운동 TOP 5

다음은 스포닷 코치진이 직접 추천하는 테니스 서브 최적화 어깨 운동 루틴입니다.

단순한 근력 운동이 아니라,

기능적 움직임 + 부상 예방 + 파워 전달이라는 3박자를 고려해 구성했습니다.

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✅ 1. Face Pull (페이스 풀)​

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부위 : 후면 삼각근 + 견갑 안정화 근육 (승모, 능형근, 회전근개)

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방법 :

① 케이블 or 밴드 고정

② 양손으로 손잡이를 잡고 얼굴 쪽으로 당김

③ 팔꿈치를 어깨보다 살짝 위로 들고 벌려줌

④ 견갑골을 수축하듯 뒤로 조이는 느낌

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효과 :

· 견갑골 움직임 교정

· 라켓 스윙 시 어깨의 안정성 극대화

· 후면 근육 강화로 회전근개 부상 예방

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추천 세트 : 3세트 × 15회

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✅ 2. Dumbbell Shoulder Press (덤벨 숄더 프레스)

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부위 : 삼각근 전면/측면, 삼두근

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방법 :

① 덤벨을 양손에 쥐고 귀 옆에 위치

② 코어에 힘을 주고 위로 밀어 올리며 숨을 내쉼

③ 천천히 내려오며 근육 긴장 유지

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포인트 : 허리 꺾이지 않게 복부에 힘을 주며 진행

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효과 :

· 서브 동작 둥 힘을 '끝까지 밀어붙이는' 힘 강화

· 어깨 전면 안정성 개선

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추천 세트 : 4세트 × 10~12회

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✅ 3. Rotator Cuff Band External Rotation (회전근개 외회전 밴드 운동)

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부위 : 극하근, 소원근 (회전근개 핵심)

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방법 :

① 밴드를 몸통 높이로 고정

② 팔꿈치를 옆구리에 붙이고 90도 굽힘

③ 바깥쪽으로 천천히 벌림 → 복귀

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효과 :

· 서브 속도는 빠른데 어깨가 자주 아픈 분에게 꼭 필요

· 어깨 관절의 안정성 향상

· 부상 예방 필수 운동

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추천 세트 : 3세트 × 20회

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✅ 4. Arnold Press (아놀드 프레스)

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부위 : 삼각근 전면/측면/후면 모두

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방법 :

① 팔꿈치를 굽히고 덤벨을 가슴 앞에서 시작

② 위로 올리며 팔을 회전시켜 일반 숄더프레스 자세로 변형

③ 천천히 복귀하며 반대 동작 수행

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효과 :

· 어깨 전 방향 움직임 통합 훈련

· 다양한 회전 동작으로 서브의 타점 유연성 증가

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추천 세트 : 3세트 × 8~10회

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✅ 5. Plank Shoulder Tap (플랭크 숄더탭)

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부위 : 삼각근, 코어, 전신 밸런스

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방법 :

① 플랭크 자세 유지

② 한 손으로 반대쪽 어깨 터치

③ 무게중심이 흔들리지 않게 복부 힘 고정

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효과 :

· 스윙 중 몸의 흔들림 방지

· 어깨 밸런스 & 코어 연동성 향상

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추천 세트 : 3세트 × 30초 유지

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🧘 마무리 스트레칭도 필수 !

· 크로스 암 스트레칭

· 도어웨이 체스트 스트레칭

· 폼롤러를 활용한 라텍스 전면 근막 이완

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운동 후에는 반드시 스트레칭으로 어깨 긴장을 풀어주어

회복력을 높이고 다음 운동의 부상 위험을 줄여주세요.

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🎾 스포닷 테니스 아카데미의 강점

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🔍정밀 분석

· 코치와 함께 하는 서브 영상 분석

· 라켓 스피드, 타점 위치, 어깨 회전 각도까지 피드백

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💪 피지컬 + 기술 통합 프로그램

· 어깨 회전근개 강화, 코어 밸런스 훈련

· 실제 서브 동작에 최적화된 운동 루틴 설계

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🏸국제규격 실내 코트 + 무인 시스템 연계

· 600평 규모 쾌적한 실내 공간

· 24시간 무인 테니스장 연계 → 그날 배운 기술, 혼자 복습 가능

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👟 장비 무료 대여 + 주차까지 완비

· 테니스화, 라켓 모두 무료 대여!

· 방문 고객 누구나 2~3시간 무료 주차 가능

 

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🏋️‍♀️헬스 운영시간

평일 06:00-24:00

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🚗주차

키위타워 최대 3시간 무료

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📌주소

인천시 계양구 아나지로 306, B1~B2 스포닷 스포츠센터

 

 

 

 

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