실전형 스쿼트 & 런지 변형 루틴으로 파워와 밸런스를 잡아라
안녕하세요!
스포닷 테니스 아카데미 입니다 :)
테니스는 온몸을 쓰는 전신 스포츠입니다.
그러나, 가장 중요한 부위는 단연코 '하체'입니다.
빠른 스텝, 순간적인 방향 전환, 강력한 서브의 반력, 안정적인 리턴 자세까지
모두 하체 근력이 받쳐줘야 가능한 움직임입니다.
스포닷 테니스 아카데미에서는
단순한 기술 훈련을 넘어
실전에서 통하는 하체 근력 운동 루틴을 권장하고 있습니다.
오늘은 누구나 따라할 수 있는 스쿼트와 런지의 변형 동작을 통해,
테니스 퍼포먼스를 한층 끌어올려 보겠습니다.
🦵하체 강화, 왜 테니스에 필수일까?
✅ 스텝워크 강화 : 리턴 시 빠르고 유연한 발놀림
✅ 서브·포핸드 파워 증가 : 지면 반력을 상체로 전달
✅ 밸런스 유지 : 슬라이딩 후 복귀 시 안정성
✅ 부상 방지 : 하체 근육이 충격을 흡수
즉, 테니스에서 하체는 '서포터'가 아니라 퍼포먼스의 중심축입니다.
🏋️♀️ PART 1. 스쿼트 변형 루틴
(Squat Variations)
① 사이드 스텝 스쿼트 🏋️♀️
목적 : 좌우 민첩성과 고관절 가동성 향상
· 방법
1. 다리는 골반 너비로 벌리고 선다.
2. 오른쪽으로 한 발 넓게 스텝 → 스쿼트
3. 중심을 잡고 다시 중앙으로 복귀
4. 반대 방향도 동일하게 반복
· 자세 팁
✔ 무릎이 발끝을 넘지 않게
✔ 상체는 숙이지 말고 수직 유지
✔ 앉을 때 엉덩이를 뒤로 뺀다
· 효과
✅ 엉덩이·허벅지 안쪽 근육 강화
✅ 좌우 밸런스 능력 향상
✅ 지면 반력 활용 능력 개선
· 횟수 : 좌우 각각 12회 x 3세트
② 로테이션 점프 스쿼트 🏋️♀️
목적 : 하체 폭발력 + 회전 기반 파워 생성
· 방법
1. 기본 스쿼트 자세에서 앉는다
2. 점프와 동시에 90도 회전
3. 착지 후 다시 스쿼트
· 자세 팁
✔ 착지 시 무릎 충격 흡수 (살짝 굽혀 착지)
✔ 점프 시 시선은 정면 고정
✔ 회전 각도는 본인 체력에 맞게 조절
· 효과
✅ 하체 파워 증대
✅ 방향 전환 시 회전력 강화
✅ 고관절 유연성 증가
· 횟수 : 10회 x 3세트
🏃♂️ PART 2. 런지 변형 루틴
(Lunge Variations)
③ 리버스 런지 + 트위스트🏃♂️
목적 : 회전력 +코어 밸런스 향상
· 방법
1. 한 발을 뒤로 빼며 런지
2. 동시에 상체를 지지 다리 방향으로 비틀기
3. 다시 중앙으로 복귀하며 올라온다
· 자세 팁
✔ 앞무릎은 90도, 무게중심은 앞다리
✔ 팔은 라켓 잡듯이 들고 회전
✔ 상체 흔들림 최소화
· 효과
✅ 체중이동 시 하체 안정성 확보
✅ 트위스트 동작 강화 → 포핸드·백핸드 연결
✅ 코어 근육과 둔근 동시 활성화
· 횟수 : 좌우 각각 10~12회 x 3세트
④ 사이드 런지 + 테니스 스윙 모션 🏃♂️
목적 : 리턴 동작에서의 체중이동과 실전 연습
· 방법
1. 측면으로 넓게 스텝 → 런지
2. 런지 자세에서 테니스 스윙 동작 모사
3. 중심 유지 후 복귀
· 자세 팁
✔ 체중은 런지한 다리 쪽에 싣기
✔ 반대 다리는 펴주고 무릎은 발끝 정렬
✔ 라켓이 있으면 실제 스윙과 유사하게
· 효과
✅ 리턴 전 체중 싣는 동작 강화
✅ 고관절 외전근, 내전근, 둔근 자극
✅ 실전감 있는 하체 & 상체 협응 훈련
· 횟수 : 좌우 각각 10회 x 3세트
🗓 추천 루틴 구성 (주 2~3회)
|
운동명
|
세트
|
횟수
|
휴식
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사이드 스텝 스쿼트
|
3세트
|
12회
|
30초
|
|
로테이션 점프 스쿼트
|
3세트
|
10회
|
1분
|
|
리버스 런지 + 트위스트
|
3세트
|
12회
|
30초
|
|
사이드 런지 + 스윙
|
3세트
|
10회
|
30초
|
✅ 각 운동 전 5~10분 가벼운 스트레칭 / 마무리 정적 스트레칭 필수
"하체 근력은 단순히 힘만 기르는 게 아닙니다.
속도·균형·회전 폭발력을 모두 끌어올릴 수 있도록,
테니스에 맞춘 '실전형 루틴'으로 접근해야 합니다.
스포닷에서는 운동 후 자세 교정, 근육 발달 경향 분석까지
체계적인 피드백이 가능합니다."
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