안녕하세요! 인천 계양구 스포닷 테니스 아카데미입니다. 😊
시즌 중에는 경기·레슨·대회가 이어지며
폼을 고치거나 체력을 기초부터 다질 시간이 거의 없습니다.
그래서 코치들이 입을 모아 말하죠.
“선수는 비시즌에 만들어지고, 시즌에 증명된다.”
동호인도 예외는 아닙니다.
비시즌에 무엇을 하느냐에 따라
다음 시즌 첫 공의 퀄리티와 경기 체력, 실전 집중력까지 달라집니다.
오늘은 스포닷 코치진이 실제 선수단과 상위 랭커에게 적용하는
오프시즌 훈련 설계 노하우(심화 버전)을 공개합니다.
1️⃣ 기초 체력 리셋 — 기반을 다시 세우는 시기
비시즌 초반에는 “근육·심폐·코어”의 기초 체력을 다시 세팅하는 것이 핵심입니다.
파워 훈련부터 시작하는 실수가 가장 흔한데, 이렇게 되면 다시 부상을 부르는 악순환이 생깁니다.
우선 2~3주 동안은 강도보다 ‘정확한 움직임과 호흡’에 집중하세요.
● 30~45분 가벼운 유산소로 심폐 리듬 회복
● 스쿼트, 런지, 힙쓰러스트 등 전신 근지구력 향상
● 플랭크, 데드버그, 버드독 등 코어 안정화 루틴
● 관절 가동성(모빌리티) 루틴으로 부상 방지
💬 스포닷 코치 팁:
“비시즌 초반엔 무게×, 자세·호흡·리듬에 90% 투자하세요.”
2️⃣ 기술 재정비 — 폼 교정의 유일한 황금기
시즌 중에는 경기 감각을 유지해야 하기 때문에
폼을 대대적으로 고치기 어렵습니다.
폼 교정은 비시즌이 거의 유일한 기회예요.
이 시기에는 한 번에 여러 기술을 건드리는 것이 아니라
한 가지 문제를 집중 개선하는 방식이 효과적입니다.
추천하는 기술 재정비 방식:
● 영상 촬영 → 문제 분석 → 1가지 동작 우선 교정
● 1/3 스윙 → 1/2 스윙 → 풀스윙으로 단계적 교정
● 컨택 포인트 존을 설정하고 일관성 훈련
● 거울 샤도우 스윙으로 신체 정렬 점검
💡 핵심:
폼 고칠 때는 힘 빼기 → 정확도 → 반복 순서가 정석입니다.
3️⃣ 민첩성·신경계 훈련 — “발이 죽으면 경기력이 죽는다”
근력은 유지되더라도 민첩성(Agility)과 신경계 반응 속도는 빠르게 퇴화합니다.
그래서 비시즌에는 풋워크·리액션 드릴이 반드시 포함돼야 합니다.
효과적인 훈련 방향:
● 짧고 강한 사이드/전후진 풋워크
● 색깔콘·소리 반응 훈련으로 신경계 활성
● 사다리(Ladder) 훈련으로 좌우 이동 속도 향상
훈련 시간은 15~20분이면 충분합니다.
과하게 하면 피로가 누적돼 반응 속도는 오히려 떨어집니다.
4️⃣ 파워·스피드 전환 — 시즌 직전의 연결 다리 단계
비시즌 후반부에는 체력과 기술을 “실전 경기 능력”으로 연결해줘야 합니다.
이 시기를 놓치면 시즌 초반에 공이 가볍고 파워가 실리지 않는 느낌이 듭니다.
추천 훈련:
● 메디신볼 스로우로 회전 파워 강화
● 점프 + 착지 드릴로 스플릿스텝 능력 향상
● 케틀벨 스윙으로 전신 폭발력 강화
● 밴드 저항을 걸고 테니스 스윙 연결 훈련
핵심은 근력 → 테니스 동작 파워로 전환(Transfer) 하는 것입니다.
5️⃣ 회복 시스템 — 비시즌 부상의 70%는 “과훈련” 때문
많은 아마추어가 “비시즌엔 더 해야지!” 하다가 오히려 무너집니다.
비시즌 부상의 대부분은 회복 없이 연습량 증가로 발생합니다.
필수 회복 요소:
● 모빌리티 스트레칭 10~15분/일
● 폼롤러·마사지볼 2~3회/주
● 수분·영양·수면 관리
● 통증 발생 시 강도 즉시 하향조정
💡 “근육통은 성장 신호, 통증은 경고 신호”
둘을 구분할 줄 아는 것이 진짜 실력입니다.
6️⃣ 멘탈 & 테니스 IQ — 경기 운영 능력은 연습량과 비례하지 않는다
경기 뇌(테니스 IQ)는 기술보다 느리게 성장합니다.
오프시즌은 이를 끌어올릴 최적의 시기예요.
추천 루틴:
● 프로 경기 영상 분석: 나와 스타일이 비슷한 선수 1주 1매치
● 상황별 전술 정리: 30–30, 듀스, 게임 포인트 패턴
● 나만의 “테니스 플레이 스타일 문장” 만들기
● 시즌 회고 & 목표 설정 노트 작성
이 과정이 다음 시즌 경기 흐름 운영 능력을 바꿉니다.
🎾 결론 │ “다음 시즌의 실력은
이미 이 시기에 만들어진다”
비시즌은 쉬는 시간이 아니라,
시즌을 앞당겨 준비하는 숨은 성장의 시간입니다.
체력 기반 리셋 → 기술 교정 → 민첩성 강화 → 파워 전환 → 회복 & 테니스 IQ
이 다섯 가지가 완성되면 다음 시즌 첫 경기에서 자신감과 경기력이 확연히 달라집니다.
🌟 스포닷 테니스 아카데미에서는
스포닷은 비시즌을 가장 전략적으로 보낼 수 있도록
다음과 같은 맞춤 프로그램을 운영하고 있습니다.
• 개인 체력·테니스 기술 분석
• 1:1 폼 교정 + 영상 분석 레슨
• 회복·컨디셔닝 + 멘탈 세션
• 오전/야간 선택형 비시즌 클래스
“준비된 플레이어는 시즌이 부담이 아니라 기회가 됩니다.”
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