안녕하세요!
인천 계양구 스포닷 테니스 아카데미입니다. 😊
테니스를 꾸준히 치다 보면 누구나 한 번쯤 이런 순간을 겪습니다.
“서브 후 팔꿈치가 뻐근해요.”
“하체는 멀쩡한데 어깨가 도대체 왜 이렇게 아플까요?”
“백핸드 치고 나면 손목이 욱신거려요…”
이건 단순한 ‘피로’가 아닙니다.
테니스는 전신을 사용하지만 한쪽 방향성의 회전·가속·정지 동작이 반복되기 때문에,
근육의 불균형이 쉽게 쌓이고, 누적성 미세 손상(cumulative microtrauma) 으로 이어질 수 있습니다.
그래서 스포닷은 단순한 기술 훈련을 넘어,
GX룸에서 진행되는 스트레칭 클래스와 부상 예방 루틴을 결합한
“회복 중심형 테니스 트레이닝 시스템”을 운영하고 있습니다.
⚠️ 1. 테니스 부상, 왜 반복될까?
스포닷 코치진이 진단하는 테니스 부상의 3대 원인은 다음과 같습니다.
🔹 (1) 비대칭적 근육 사용
포핸드·서브 위주의 반복 동작 → 주로 사용하는 어깨·팔 전면 과부하
반대편 어깨·견갑근 약화 → 자세 붕괴 + 관절 불안정
💡 예시:
포핸드 시, 코어 회전이 부족하면 팔꿈치에 과도한 스트레스가 집중
백핸드 시, 둔근 활성도가 떨어지면 허리 회전 각도 증가 → 요통 유발
🔹 (2) 가동성(Mobility) 부족
특히 고관절·견갑골·흉추의 가동성이 떨어지면
스윙 동작에서 작은 부위(손목·어깨)가 과하게 보상하게 됩니다.
💡 결과:
✅ 어깨 회전근개 손상 (Rotator Cuff Injury)
✅ 팔꿈치 염증 (Tennis Elbow)
✅ 허리 긴장성 통증
🔹 (3) 회복 부족(Recovery Deficit)
운동 후 근막 이완과 호흡 회복 루틴을 생략하면,
근육 내 긴장(tonus)이 누적되고 신경계 회복이 늦어집니다.
결국 다음 훈련 시 피로 누적 → 부상 위험 3배 증가로 이어집니다.
🧘 2. GX 스트레칭의 역할 — “움직임을 되살리는 회복 훈련”
스포닷 GX룸에서 진행되는 스트레칭 클래스는 단순한 유연성 훈련이 아닙니다.
‘움직임의 질’을 회복하는 운동생리학 기반 프로그램입니다.
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파트
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주요 목적
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대표 동작
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전신 가동성 회복
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근막 유연화 & 순환 자극
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Cat-Cow, Shoulder Op
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하체 밸런스 조정
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테니스 풋워크 기반 근육 정렬
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Hip Flexor Stretch, Deep Lunge
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상체 회복 & 호흡
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흉곽 확장 + 산소 포화도 회복
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Box Breathing, Shoulder Roll
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신경계 안정화
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근육 긴장 완화 & 집중력 회복
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복식호흡 + Spine Twist
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🧩 3. GX 수업 전후로 병행하는 “부상 예방 루틴”
🕓 A. GX 전 루틴 – ‘움직일 준비’ 루틴 (5분)
목적: 관절 가동성 확보 + 대근육 활성화
1️⃣ 밴드 풀어파트 (15회 × 2세트)
→ 견갑골 안정, 회전근개 활성
2️⃣ 힙 서클 (각 방향 10회)
→ 고관절 내·외회전 개선
3️⃣ 발목 펌핑 (30초 × 2세트)
→ 하체 중심 안정 + 순환 자극
💡 포인트: “움직이기 전에, 근육보다 관절을 먼저 깨운다.”
🌿 B. GX 후 루틴 – ‘피로를 지우는’ 루틴 (10분)
목적: 근막 이완 + 회복 신호 자극
1️⃣ 폼롤러 햄스트링 & 종아리 (각 1분)
→ 하체 순환 개선 + 근육 긴장 완화
2️⃣ 라켓 어깨 교차 스트레칭 (양팔 30초)
→ 서브 후 어깨 스트레스 해소
3️⃣ Spine Twist + 복식호흡 (3세트)
→ 척추 회전 유연성 + 자율신경 안정
🏋️ 4. 주 2회 “리커버리 서킷” 병행 루틴 (스포닷 GX 특화)
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세션
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동작
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효과
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🌀 밸런스 패드 브릿지
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둔근·코어 안정
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허리 긴장 완화
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🔩 밴드 리버스 풀
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어깨 후면 강화
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어깨 통증 예방
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⚙️ 테니스볼 롤링
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전완 이완
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테니스 엘보 완화
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💨 호흡 이완 드릴
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복식호흡+박스호흡
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심박 안정 + 회복 촉진
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🧠 5. 부상 징후, 이렇게 체크하세요
✅ 서브 후 어깨가 묵직하거나 통증이 있다
✅ 라켓을 쥘 때 팔꿈치 안쪽이 당긴다
✅ 하체 스텝 시 허리나 둔근이 뻐근하다
✅ 다음날 팔이 잘 안 펴진다
위 항목 중 2개 이상 해당된다면,
GX 스트레칭 + 부상 예방 루틴 병행이 반드시 필요합니다.
🩵 6. 회복은 ‘운동의 일부’다
대부분의 아마추어는 운동만 계획하고 회복은 즉흥적으로 합니다.
하지만, 회복 루틴은 근육 성장과 부상 방지의 절대 조건입니다.
💬 스포닷 테니스 철학
“운동은 근육을 만들고, 회복은 운동을 지속시킨다.”
🏆 결론: 유연한 몸이
강한 테니스를 만든다
테니스는 ‘힘’의 경기처럼 보이지만,
진짜 고수는 “유연하게 강한 몸”을 가진 사람입니다.
스포닷 테니스 아카데미는
GX 스트레칭 수업과 개인별 부상 예방 루틴을 결합하여
“부상 없이 오래 치는 테니스”를 목표로 합니다.
📍 스포닷 테니스 아카데미 프로그램 안내
GX 스트레칭 수업 + 개인별 회복 루틴 제공
코치진 1:1 자세 교정 및 부상 예방 피드백
볼머신 연계형 회복 세션 (하체 컨디셔닝 포함)
🏠 위치: 인천시 계양구 아나지로 306, 스포닷 스포츠센터 지하
📞 문의: 0507-1390-7306
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📌주소
인천시 계양구 아나지로 306, B1~B2 스포닷 스포츠센터
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