안녕하세요! 인천 계양구 스포닷 테니스 아카데미입니다. 😊
테니스는 기술보다 “버티는 힘”이 승부를 가르는 경기입니다.
한 포인트 안에서도 숨이 턱 막히는 짧은 폭발과, 몇 분간 이어지는 긴 랠리가 교차하죠.
많은 아마추어 선수들이 이런 고민을 합니다.
“스트로크는 좋은데, 랠리 후반에만 자꾸 미스가 난다.”
“볼은 보이는데 다리가 안 따라간다.”
이건 단순한 ‘기술 부족’이 아니라,
심폐지구력(Cardiovascular Endurance)의 한계 때문입니다.
🎯 스포닷 테니스는 이렇게 정의합니다:
“심폐지구력은 랠리의 질을 지탱하는 엔진이다.”
이 글에서는 단순히 ‘달리기’가 아닌,
테니스 선수에게 특화된 지구력 강화 루틴을
운동생리학적 근거와 함께 구체적으로 소개합니다.
❤️ 1. 테니스에서의 심폐지구력의 본질
테니스는 축구나 마라톤처럼 일정한 페이스로 움직이는 종목이 아닙니다.
즉, 간헐적 고강도 운동(Intermittent High-Intensity Sport) 에 속합니다.
📊 경기 중 평균 데이터를 보면:
▶ 한 랠리당 활동 시간: 약 15~25초
▶ 랠리 간 휴식 시간: 약 20~30초
▶ 세트당 총 시간: 약 45분~1시간
▶ 심박수: 평균 150~180bpm
즉,
👉 “15초 폭발 → 30초 회복 → 반복” 이라는 패턴을
수십 번 반복하는 경기 구조죠.
따라서 테니스의 심폐지구력 훈련은
‘지속적 유산소 능력’보다 '회복 속도와 산소 재공급 효율’을 높이는 것'이 핵심입니다.
💡 핵심 지표:
VO₂max (최대산소섭취량)
HRR (심박수 회복율: Heart Rate Recovery)
LT (젖산 역치: Lactate Threshold)
이 세 가지가 향상되면,
👉 랠리 후에도 빠르게 숨이 안정되고, 다음 포인트에서 100% 퍼포먼스를 유지할 수 있습니다.
⚙️ 2. 테니스형 지구력 향상 훈련 설계 원칙
🧩 원칙 1. “실전 리듬에 맞춰라”
무작정 오래 뛰는 대신,
실제 경기의 15초~30초 강도 → 30초 회복 패턴을 반영해야 함.
즉, “심폐+반응+리듬”을 동시에 훈련해야 효과적입니다.
🧩 원칙 2. “하체보다 호흡을 우선시하라”
하체 피로보다 산소 부족 → 집중력 저하 → 타이밍 붕괴가 먼저 옵니다.
따라서 러닝보다는 인터벌 + 풋워크 훈련이 더 효과적입니다.
🧩 원칙 3. “기술-체력 통합 루틴으로 연결하라”
코트 위에서의 ‘체력훈련’은 기술과 분리될 수 없습니다.
스윙 템포, 리턴 타이밍, 포지션 이동이 포함된 복합 루틴이 가장 효율적입니다.
🏋️♂ 3. 실전 루틴 구성 (총 30분 완성)
🔹 STEP 1. 다이내믹 워밍업 (5~7분)
목적: 근육과 호흡 시스템을 동시에 깨우기
▶ 레그 스윙 (앞뒤/좌우) 15회씩
▶ 런지 트위스트 10회
▶ 숄더 로테이션 + 암서클
▶ 사이드 스텝 30초 × 2
▶ 미니 스플릿 스텝 30초 × 2
💡 포인트: 마지막엔 가볍게 스텝 인-아웃 (30초) 으로 심박수 120bpm 이상까지 올리기.
🔹 STEP 2. 인터벌 러닝 (10분)
목적: VO₂max 향상 + 젖산 역치 향상
▶ 30초 전력 질주 → 30초 조깅 (10세트)
▶ 목표 심박수: 85~95% HRmax
▶ 세트 간 휴식: 1분
💡 HRmax 계산: 220 - 나이
💡 HRR(심박수 회복속도) 측정: 1분 내 심박이 20회 이상 떨어지면 회복능력 양호
🔹 STEP 3. 풋워크 & 리액션 서킷 (10분)
목적: 코트 내 움직임과 심박 부하 결합
① 콘 4개 배치 (앞, 뒤, 좌, 우)
② 코치의 구호 or 랜덤 라이트 반응
③ 20초 전력 이동 → 20초 휴식 × 8세트
🎯 포인트:
발끝으로 리듬 유지
허리 각도 일정 유지
전진 후 백스텝 전환을 빠르게
💡 스포닷 코치 팁:
“리듬이 무너지면 숨이 더 차요.
숨은 입이 아니라, 리듬으로 조절하는 것이죠.”
🔹 STEP 4. 테니스 볼 기반 인터벌 (5분)
목적: 실제 경기 감각에 심폐 부하 결합
코치 송구 → 3구 랠리 진행
① 포핸드 드라이브
② 백핸드 슬라이스
③ 네트 어프로치 후 발리
20초 동안 최대 강도 → 30초 회복
👉 기술 루틴 + 심박 부하를 함께 훈련하는 하이브리드 세션.
🧠 4. 주간 루틴 예시 (추천 패턴)
|
요일
|
루틴
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포인트
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월
|
인터벌 러닝 + 하체 서킷
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기본 체력 구축
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화
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테니스 실전 랠리 훈련
|
실제 경기 적응
|
|
수
|
회복 스트레칭 or 요가
|
피로 관리
|
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목
|
배틀로프 + 리액션 훈련
|
상체·순발력 강화
|
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금
|
인터벌 러닝 + 코어 루틴
|
심폐·안정성 통합
|
|
주말
|
경기 or 자유 연습
|
적용 + 피드백
|
🫀 5. 회복 루틴 & 컨디셔닝
🔹 쿨다운 스트레칭 (5~10분)
햄스트링, 종아리, 둔근, 고관절 중심
라켓 팔 어깨 회전근개 스트레칭
호흡: “복식호흡”으로 심박수 안정
🔹 회복 보조 팁
물 + 전해질 보충 (BCAA or 이온음료)
훈련 후 30분 내 단백질 + 탄수화물 3:1 비율 섭취
수면 7시간 이상 확보 (심폐기능 회복은 수면 중 이뤄짐)
🏆 6. 실전 응용: ‘마지막 랠리까지 집중력 유지’
테니스 경기 후반부에 심폐지구력은 단순 체력 그 이상입니다.
심박이 안정될수록, 두뇌가 명확히 판단하고, 감정 조절도 용이해집니다.
💡 실제 연구에서도,
심폐지구력이 높은 선수일수록 ‘심리적 피로 저항력(Psychological Resilience)’ 이 높다고 보고되었습니다.
즉, 심폐훈련은 단순히 숨을 버티는 훈련이 아니라,
‘멘탈까지 버티는 훈련’입니다.
🎯 결론: 스포닷 테니스에서 체력과 기술을 동시에 완성하라
심폐지구력은 근육이 아니라 ‘시스템 전체의 효율’입니다.
숨이 덜 차는 선수가 결국 마지막 포인트에서 웃습니다.
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