안녕하세요! 계양구 프리미엄 피트니스, 스포닷 스포츠센터입니다.
요즘 운동 열심히 하는데도 무게가 늘지 않아 답답하신가요?
분명 지난달엔 50kg로 10개 가능했는데, 요즘은 그 무게도 벅차게 느껴진다면... 단순히 근력이 안 늘어서일까요?
사실, 무게 증량이 막혔을 땐 **“기구 세팅”**부터 점검하는 게 가장 빠른 해결책일 수 있습니다.
오늘은 머신 무게가 늘지 않을 때 적용할 수 있는 3가지 세팅 팁을 소개합니다.
✅ 1. 손잡이 위치 & 시트 높이 조정하기
헬스 기구는 내 몸에 맞는 세팅이 핵심입니다.
시트 높이나 손잡이 각도가 조금만 달라도 힘이 분산되거나 자극이 줄어들어 실력 정체를 유발할 수 있어요.
- 렛풀다운: 시트가 너무 높으면 등이 아닌 팔로 당기는 느낌
- 체스트프레스: 손잡이가 가슴선보다 너무 아래거나 위면 어깨에 힘이 들어감
- 레그프레스: 무릎이 발끝을 넘으면 무릎 관절 부담 + 무게 효율 저하
👉 자극이 제대로 들어오는 세팅을 찾기 위해, 처음 운동 전 2~3세트는 “가볍게 다양한 세팅”으로 테스트해보세요.
✅ 2. 풀 가동범위(Range of Motion) 확보
기구에서 무게를 늘리지 못하는 가장 흔한 이유 중 하나는 가동범위 부족입니다.
예를 들어 체스트프레스를 할 때, 팔꿈치가 완전히 펴지기 전에 멈추면 가슴 자극도 줄고 자극 지속 시간도 짧아집니다.
👉 이런 식으로 “불완전한 반복”을 계속하면 무게는 늘지 않고 오히려 부상 위험만 커지죠.
- 해결 팁:
- 평소보다 무게를 낮추고, 풀 동작으로 8~10회 반복
- 관절 각도와 움직임을 체크할 수 있도록 거울 또는 영상 촬영 활용
✅ 3. 한쪽씩 나눠서 하는 언일래터럴(Unilateral) 루틴 활용
바이셉스 컬이나 레그 익스텐션 같은 운동은 양손(양다리)으로 동시에 하는 게 일반적이지만,
한쪽씩 나눠서 하면 힘의 불균형을 교정하고, 자극 효율이 더 올라갑니다.
- 한쪽씩 진행하면 좋은 기구:
- 레그프레스 (양다리 → 한 다리씩)
- 숄더프레스
- 레터럴 레이즈 (케이블/덤벨 등)
👉 자세가 흔들리지 않는 상태에서 한쪽씩 집중 자극을 주면, 전체적으로 힘이 분산되지 않고 효율적으로 근력을 키울 수 있어요.
무게도 더 잘 오르게 됩니다.
🎯 스포닷 트레이너의 실전 팁
“무게가 안 늘면 무작정 더 드는 게 아니라, 자세·세팅·가동범위를 먼저 점검하세요.
그리고 세부 조정을 해보면 대부분 다시 성장 궤도에 오릅니다.”
실제로 PT 회원분들도 기구 무게를 바꾸기보다 ‘자세와 세팅’을 먼저 바꾸는 것만으로 무게 증량이 시작되는 경우가 많습니다.
📌 마무리
무게가 늘지 않는다고 본인을 탓하지 마세요.
정체기에는 몸보다 **‘기구 세팅’**을 먼저 바꾸는 게 정답일 수 있습니다.
스포닷에서는 회원 한 분 한 분의 체형과 목적에 맞게
기구 세팅, 루틴, 자세 피드백까지 1:1로 안내해드립니다.
운동에 있어 가장 빠른 성장은, 바로 '기초의 재정비'에서 시작됩니다.
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