3대 300 찍었는데, 왜 더 이상 안 늘까요?
정체기, 이제는 똑똑하게 뚫자!
스포닷 독자 여러분, 안녕하세요!
“스포츠의 시작과 끝을 책임지는 스포닷”
오늘도 열정 가득한 여러분을 응원합니다 💪
드.디.어!
벤치프레스, 스쿼트, 데드리프트를 합쳐 3대 중량 300kg 돌파!
이건 초보를 벗어나 ‘중급자’로 레벨 업했다는 아주 멋진 증표예요.
하지만 기쁨도 잠시, 무게가 도무지 늘지 않는 정체기, 다들 한 번쯤 겪으셨죠?
매일 똑같은 루틴, 늘 같은 무게, 점점 흥미도 의욕도 사라지는 그 기분…
여러분 잘못 아니에요.
오히려 이건 몸이 “이제 더 스마트한 전략이 필요해!”라고 말하는 신호랍니다.
자, 그럼 스포닷이 준비한 정체기 돌파 3 STEP, 함께 볼까요?
1️⃣ 똑같은 루틴은 이제 그만! ‘주기화’ 전략으로 근육을 깨워라!
우리 몸, 생각보다 똑똑합니다.
매일 똑같은 자극엔 더 이상 반응하지 않죠. 그래서 등장한 개념, 바로 ‘주기화(Periodization)’!
선형 주기화: 초반엔 고반복 저중량으로 근지구력 UP,
후반엔 저반복 고중량으로 스트렝스 MAX!
8주 계획으로 보면 전반 4주는 812회, 후반 4주는 35회 반복으로 훈련!
블록 주기화: ‘근비대 → 스트렝스 → 파워’ 식으로 목표별로 훈련 블록을 나누는 고급 전략!
그리고 중요한 건 ‘디로딩 주간’!
4~6주간 열심히 달렸다면, 1주일은 강도·볼륨 절반으로 ‘전략적 휴식’을 주세요.
회복도 훈련의 일부라는 거, 잊지 마세요.
2️⃣ 약한 고리를 노려라! 보조 운동은 필수입니다
3대 운동만 죽어라 한다고 중량이 오르지 않는 이유?
바로 약한 협응근, 안정근 때문이에요.
스쿼트 안 늘면?
ㅈ런지, 불가리안 스플릿 스쿼트로 좌우 밸런스와 둔근 보완!
굿모닝, 힙 쓰러스트로 엉덩이·햄스트링 집중 공략!
벤치프레스 막혔다면?
오버헤드 프레스, 딥스로 어깨·삼두 강화!
덤벨 벤치로 가동범위와 안정성 UP!
데드리프트 무겁게 안 들리면?
바벨로우, 풀업으로 등근육 강화!
루마니안 데드리프트로 햄스트링 탄탄하게!
보조 운동은 ‘덤’이 아니라 ‘핵심 전략 ’ , 꼭 루틴에 포함시키세요!
3️⃣ 운동만큼 중요한 건? 바로 영양! ‘먹는 전략’ 이 필요해요
근육은 헬스장에서 찢고, 부엌에서 자랍니다!
잉여 칼로리: 현재 체중 유지 칼로리 +200~300kcal 정도로 먹어줘야 근육이 클 힘이 생겨요!
단백질은 필수: 체중 1kg당 1.62.2g 목표! 하루 45끼로 나눠서 섭취하는 게 효과적!
식사 타이밍도 전략적으로!
운동 전: 오트밀, 고구마 같은 복합 탄수화물로 에너지 저장
운동 직후: 단백질 보충제 + 바나나나 꿀 같은 단순당으로 회복 속도 UP!
보충제 활용도 OK
특히 크레아틴은 스트렝스 향상에 효과 확실! 단, 어디까지나 ‘보조’라는 점, 잊지 마세요.
정체기는 끝이 아니라, 다음 레벨을 향한 시작점입니다.
지금 이 시기를 ‘스마트한 전략’으로 뚫는다면, 3대 500kg도 꿈은 아니에요.
스포닷은 언제나 여러분의 열정과 성장을 응원합니다.
다음 목표는 500kg! 지금부터 다시, 제대로 시작해볼까요? 🏋️♂♂️
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