안녕하세요!
스포닷 피트니스 입니다😁
운동을 제대로 시작하고 싶다면,
본 운동만큼 중요한 것이 바로 운동 전후
스트레칭과 쿨다운입니다.
많은 분들이 워밍업과 쿨다운을 소홀히 하다가
부상 위험을 높이고, 운동 효과를 반감시키는
경우가 많은데요.
오늘은 운동 전후로
어떤 스트레칭과 쿨다운을 해야 하는지,
구체적으로 알려드리겠습니다.
Dynamic Stretching
[ 운동 전 스트레칭 ]
운동 전 스트레칭은 '동적 스트레칭'을 중심으로
몸을 부드럽게 풀어주면서
운동에 필요한 체온과 근육 유연성을 높여야 합니다.
✅
대표적인 동적 스트레칭 동작
팔 돌리기 (Arm Circles)
양팔을 크게 앞, 뒤로 돌려
어깨 관절을 부드럽게 풀어줍니다.
런지 트위스트 (Lunge Twist)
런지 자세를 취한 후 상체를 좌우로 돌려
하체와 코어를 동시에 활성화합니다.
하이 니즈 (High Knees)
제자리에서 무릎을 높이 들어올리는 동작으로
심박수를 서서히 높이고,
하체 근육을 깨웁니다.
힙 오픈너 (Hip Opener)
무릎을 들어올린 후 바깥 방향으로 원을 그리듯
돌려 골반 주변을 풀어줍니다.
✅
운동 전 스트레칭 포인트
· 리듬감 있게, 부드럽게 진행
· 한 부위에 머무르지 말고 전신을 골고루 움직이기
· 땀이 살짝 맺힐 정도로 체온을 높이는게 목적
Static Stretching
[ 운동 후 스트레칭 ]
운동 후 스트레칭은 '정적 스트레칭'으로 마무리!
높아진 심박수와 긴장된 근육을 이완시켜
회복을 빠르게 돕습니다.
✅
대표적인 정적 스트레칭 동작
햄스트링 스트레칭 (Hamstring Stretch)
다리를 쭉 뻗은 상태에서 상체를 앞으로 숙이며
허벅지 뒤쪽 근육을 늘려줍니다.
쿼드 스트레칭 (Quad Stretch)
한쪽 발을 뒤로 잡아 허벅지 앞쪽을 부드럽게 늘립니다.
가슴 열기 스트레칭 (Chest Opener)
양팔을 뒤로 뻗은 후 손을 깍지 끼고,
가슴을 활짝 열어줍니다.
코브라 스트레칭 (Cobra Stretch)
엎드린 자세에서 상체를 들어
척추와 복부를 부드럽게 늘립니다.
✅
운동 후 스트레칭 포인트
· 한 부위당 15~30초 정도 유지합니다.
· 근육이 '당긴다'는 느낌이 들 때까지 늘려야 효과적
· 반동 없이, 천천히 호흡을 유지하며 진행
Cool Down
[ 쿨다운 ]
쿨다운이란?
운동 후 급격히 멈추는 대신,
가벼운 걷기나 스트레칭을 통해 심박수를 천천히
안정시키는 과정을 말합니다.
✅
추천 쿨다운 방법!
· 트레드밀에서 5분간 가벼운 걷기
(운동 후 바로 걸어주면서 혈액순환을 돕습니다)
· 폼롤러로 근막 이완
(허벅지, 종아리 등 근육을 부드럽게 굴려주며 근육 뭉침 예방)
· 복식호흡
(깊게 숨을 들이쉬고 천천히 내쉬며 긴장을 풀어줌)
운동 전후 스트레칭을
꾸준히 해야 하는 이유
1.부상예방 : 특히 관절 및 인대 손상
2. 운동능력향상 : 유연성과 반응성 증진
3. 회복시간단축 : 근육 피로 빠르게 감소
4. 바른 자세 유지 : 근육 불균형 예방
스포닷 피트니스 / 유산소존
스포닷 피트니스에서는 운동 전후 스트레칭과
쿨다운까지 체계적으로 지도해드립니다.
운동 부위별 맞춤형 스트레칭,
PT 트레이너와 함께하는 회복 프로그램까지!
운동 효과를 100%로 끌어올리고 싶다면,
스트레칭 루틴까지 함께 관리하세요.
운동을 제대로 한다는 건, 준비와 마무리까지
신경쓰는 것입니다.
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