안녕하세요! 스포닷입니다. 🏋️♂♂️
오늘은 헬스장에 가면 누구나 한 번쯤 도전하는 '벤치프레스'에 대해 이야기해 볼까 해요. 가슴 근육을 키우는 최고의 운동이지만, 잘못된 자세로 수행했다간 어깨에 찌릿한 통증을 유발하는 '어깨 충돌 증후군(Shoulder Impingement)'의 주범이 되기도 하죠.
무거운 중량을 들기 전, '가슴 열기'와 확실한 '견갑 설정(후인 하강)'만 제대로 선행되어도 부상 위험은 확연히 줄어듭니다. 오늘은 벤치프레스 전 필수! 어깨 공간을 확보해 주는 요가 솔루션을 소개해 드릴게요. ♀🧘♀️️🔥
🚨 벤치프레스 할 때 어깨가 아픈 이유?
벤치프레스 동작 중 바벨을 내릴 때, 어깨가 앞으로 말려 있거나(라운드 숄더), 날개뼈(견갑골)가 단단히 고정되지 않으면 상완골 머리와 견봉 사이의 공간이 좁아집니다.
이 상태에서 팔을 움직이면 그 사이의 힘줄(회전근개)이 뼈 사이에 끼며 염증과 통증을 유발하는데, 이것이 바로 어깨 충돌 증후군입니다.
해결책은 간단합니다.
가슴을 활짝 열어 굽은 어깨를 펴고,
견갑골을 뒤로 모으고 아래로 끌어내려(후인 하강) 어깨 공간을 확보하는 것입니다.
♂🧘♂️️ 벤치프레스 수행 능력 UP! 어깨 예방 요가 3가지
벤치프레스 웜업으로 이 3가지 동작을 꼭 수행해 보세요. 견갑골의 움직임을 인지하고 흉추 가동성을 높여줍니다.
1.등 뒤로 깍지 끼고 가슴 열기 (Chest Opener)
가장 직관적으로 '견갑골 후인 하강'을 연습할 수 있는 동작입니다.
방법:
바르게 서거나 앉은 상태에서 양손을 등 뒤로 보냅니다.
손가락 깍지를 끼고, 팔꿈치를 쭉 펴냅니다.
깍지 낀 손을 엉덩이에서 멀리 뒤로 보내며 가슴을 천장 쪽으로 끌어올립니다.
Point: 어깨가 으쓱 올라가지 않도록 귀와 어깨를 멀어지게 낮춥니다. 날개뼈 사이를 꽉 조여주는 느낌에 집중하세요!
2.코브라 자세 (Bhujangasana) - 변형
흉추(등 윗부분)를 펴주어 벤치에 누웠을 때 자연스러운 아치를 만드는 데 도움을 줍니다.
방법:
바닥에 배를 대고 엎드려 양손을 가슴 옆 바닥에 둡니다.
숨을 마시며 손바닥으로 바닥을 가볍게 밀어 상체를 일으킵니다.
이때 팔을 다 펴지 않아도 좋습니다(베이비 코브라). 중요한 건 쇄골을 좌우로 넓게 펼치고, 등 뒤 근육을 이용해 상체를 들어 올리는 것입니다.
Point: 허리가 꺾이는 느낌이 아니라, 가슴이 앞으로 나아가는 느낌을 유지하세요.
3.캑터스 암 (Cactus Arms) & 월 엔젤 (Wall Angel)
소흉근을 이완하고 견갑골의 움직임을 부드럽게 만듭니다.
방법:
벽에 등을 대고 서거나 앉습니다.
팔을 들어 'ㄴ'자 모양(선인장 모양)을 만듭니다. 팔꿈치와 손등이 벽에 닿도록 노력합니다.
팔꿈치와 손등이 벽에서 떨어지지 않도록 유지하며 팔을 머리 위로 뻗었다가 다시 제자리로 돌아옵니다.
Point: 팔을 올릴 때 갈비뼈가 들리지 않도록 복부에 힘을 꽉 주세요. 이 동작이 잘 안 된다면 라운드 숄더가 심한 상태이니 꾸준히 반복해야 합니다!
✨ 스포닷의 운동 꿀팁
벤치프레스는 단순히 팔로 미는 운동이 아닙니다. '등으로 받쳐놓고 미는 운동'이라는 말을 기억하세요.
오늘 알려드린 요가 동작들은 굳어있는 흉곽을 유연하게 만들고, 잠들어 있는 등 근육을 깨워 견갑골을 안정적으로 잡아줍니다. 웜업으로 5분만 투자해도 프레스의 궤적이 달라지고, 어깨 통증 없이 묵직한 자극을 가슴에 꽂을 수 있을 거예요. 💪
건강하게 오래 운동하는 것이 가장 빠른 지름길입니다. 오늘 운동 전, 꼭 따라 해보세요!
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