안녕하세요,
운동하는 여러분의 든든한 파트너 스포닷입니다! 👋
오늘은
‘웨이트의 꽃’이라 불리는 데드리프트 후,
유독 허리가 뻐근하고 긴장된 분들을 위한
특별한 회복 루틴을 준비했습니다.
고중량을 다룬 직후에는
허리 근육이 잔뜩 수축되어 있는데요.
이때 무작정 허리를 굽히거나 비틀기보다는,
✔ 코어의 안정성을 유지하면서
✔ 부드럽게 이완해 주는 것이 핵심입니다.
데드리프트 퍼포먼스는 올리고 ⬆⬆️
부상은 방지하는 ⛑⛑️
‘코어 안정성 요가 루틴’ 5가지, 지금부터 소개합니다!
💡 왜 데드리프트 후에 ‘요가’인가요?
데드리프트는
척추 기립근, 둔근, 햄스트링을
강하게 사용하는 운동입니다.
운동 후 적절한 쿨다운(Cool-down) 없이 멈추면
근육이 단축된 상태로 굳어
통증을 유발할 수 있습니다.
이 루틴은 다음과 같은 효과가 있습니다. 👇
✔ 척추 감압
→ 눌려있던 척추 사이의 공간 확보
✔ 잔여 긴장 해소
→ 기립근 & 요방형근(QL)의 부드러운 이완
✔ 골반 정렬
→ 틀어진 골반을 바로잡아 허리 부담 경감
🧘♀️️ 데드리프트 후 필수!
코어 안정성 회복 루틴
각 동작은
👉 호흡에 집중하며 천천히
👉 무리하게 당기거나 꺾지 않고 진행해 주세요.
1️⃣ 캣-카우 자세 (Cat-Cow Pose)
굳어있는 척추 전체를
부드럽게 마사지하는 첫 단계입니다.
• 테이블 자세(기어가는 자세)를 취합니다.
• 손목은 어깨 아래, 무릎은 골반 아래 둡니다.
🫁 숨을 마시며(Cow)
→ 배꼽을 바닥으로 내리고
→ 가슴을 활짝 열어 시선은 천장
🫁 숨을 내쉬며(Cat)
→ 손바닥으로 바닥을 밀어내며
→ 등을 둥글게 말아 시선은 배꼽
✔ 5~10회 부드럽게 반복
2️⃣ 버드독 자세 (Bird-Dog Pose)
흔들리는 코어를
꽉 잡아주는 최고의 안정화 동작입니다.
• 테이블 자세에서 복부에 힘을 줍니다.
• 허리가 꺾이지 않게 중립 척추(Neutral Spine) 유지
👉 오른팔 앞으로 + 왼쪽 다리 뒤로 길게
👉 몸통이 흔들리지 않게 코어에 집중
✔ 3~5초 유지 후 복귀
✔ 반대쪽도 동일
✔ 좌우 번갈아 총 10회
3️⃣ 아기 자세 변형 (Child’s Pose Variation)
하부 요추와 엉덩이를
깊게 이완시키는 휴식 동작입니다. 😌
• 무릎을 꿇고 앉아
• 무릎 사이를 골반 너비보다 살짝 넓게
• 상체를 앞으로 숙여 이마를 바닥에
• 팔을 앞으로 쭉 뻗어 옆구리까지 스트레치
🫁 허리 뒤쪽으로 숨이 들어간다는 느낌으로
✔ 1분간 깊은 호흡 유지
4️⃣ 스핑크스 자세 (Sphinx Pose)
데드리프트로 수축된
복부 앞면을 늘리고
허리 커브를 회복합니다.
※ 허리가 아프면 생략하세요 ❗
• 배를 대고 엎드린 상태
• 팔꿈치는 어깨 아래
👉 팔뚝으로 바닥을 지긋이 누르며 상체를 반만
👉 어깨는 귀에서 멀어지게
👉 치골은 바닥에 안정적으로
✔ 허리에 힘 X
✔ 가슴을 앞으로 여는 느낌
✔ 30초 유지
5️⃣ 누워서 무릎 당기기 (Apanasana)
마지막으로
척추 전체를 바닥에 밀착시켜
편안하게 마무리합니다. 🛌
• 등을 대고 누운 상태
• 양 무릎을 가슴 쪽으로 끌어안기
👉 꼬리뼈가 뜨지 않게 지그시
👉 좌우로 천천히 몸을 굴리며 마사지
✔ 1분간 휴식
⚠⚠️ 주의사항 (꼭 읽어주세요!)
🚨 통증 체크
→ 뻐근함이 아닌
→ 찌릿하거나 날카로운 통증이 있다면
즉시 중단 후 전문가 상담 필요
🚫 과신전 금지
→ 데드리프트 직후
허리를 과하게 젖히는 동작은 피하기
🫁 호흡 유지
→ 숨을 참지 말고
→ 길게 내쉬며 긴장 해소
스포닷과 함께
건강하게 득근하세요! 🏋️♀♀️🔥
오늘 알려드린 루틴으로
내일은 더 가벼운 허리로
헬스장에 가실 수 있을 거예요.
여러분의
안전하고 즐거운 운동 라이프,
스포닷이 항상 응원합니다! 💙
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