등산 지구력 키우는 꿀조합! 유산소 + 근력 하이브리드 루틴 대공개
숨이 턱 막히는 산길, 이유는?
“조금만 올라도 숨이 차요”, “다리가 후들거려요”
이런 말, 등산 초보라면 한 번쯤 해봤을 겁니다. 등산은 단순한 유산소가 아닙니다.
심폐지구력 + 근지구력이 모두 필요한 고강도 운동입니다.
그렇다면 등산 지구력을 높이기 위한 헬스 루틴은 어떠해야 할까요?
오늘은 유산소와 근력 운동을 결합한 서킷 트레이닝 루틴을 소개합니다.
🔥 하이브리드 루틴의 핵심 구성
✅ Step 1: 런지 + 스텝박스
덤벨 런지 15회 (양발): 등산 동작과 가장 유사한 하체 운동
스텝박스 빠르게 오르내리기 1분: 런지 후 바로 수행해 젖산 역치 훈련
🔁 3세트 반복
✅ Step 2: 바벨 스쿼트 + 천국의 계단
바벨 스쿼트 12회: 하체 파워 훈련
천국의 계단 5분 (중강도): 실제 등산과 같은 경사 자극
🔁 3세트 반복
.
✅ Step 3: 케틀벨 스윙 + 인클라인 런닝머신
케틀벨 스윙 20회: 전신 근력 + 심폐자극 동시 가능
런닝머신 경사 10% 이상, 10분 걷기: 하체 유연성과 지구력 향상
🔁 3세트 반복
🧘
쿨다운 & 회복
운동 후에는 폼롤러로 종아리, 대퇴사두근, 둔근을 충분히 이완하세요.
회복이 다음 루틴의 성패를 좌우합니다.
등산 지구력을 높이는 핵심은 심박수를 유지한 채 근육을 계속 사용하는 것.
오늘 루틴을 따라 헬스장에서 훈련한다면, 숨이 차지 않는 여유 있는 산행을 경험하게 될 것입니다.
정상까지 끊김 없는 체력, 이제 당신도 가질 수 있습니다!
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