[백패킹 꿀팁] 무거운 배낭도 거뜬하게!
산 타기 전 헬스장에서 코어부터 잠그세요 🏔️🏋️♂♂️
안녕하세요, 운동하는 모든 이들을 위한 스포닷입니다! 👋
주말마다 자연 속 하룻밤을 꿈꾸며 배낭을 꾸리는 백패커 여러분!
혹시 지난 산행에서 숨이 턱 끝까지 차오르고,
허리가 끊어질 듯한 고통을 느끼진 않으셨나요? 😰
멋진 풍경과 낭만적인 박지(Campsite)에서의 하룻밤은 달콤하지만,
그곳까지 15kg, 때론 20kg가 넘는 '박배낭'을 메고 올라가는 과정은 현실입니다. 🎒
💡 왜 백패킹에 '헬스'가 필요할까요?
"등산 체력은 산을 타야 는다"고들 하지만,
백패킹 체력의 기초 공사는 바로 헬스장에서 시작됩니다! 🏋️
백패킹은 일반 등산보다 훨씬 더 무겁고 복잡한 운동입니다.
👉 내 몸무게의 20~30%에 달하는 중량을 짊어진 채
👉 울퉁불퉁한 지형을 수 시간 동안 걸어야 하죠.
이때 가장 중요한 부위가 바로 '코어(Core)'입니다!
❗ 코어가 약하면 생기는 문제
✔ 무게가 허리와 무릎으로 쏠림
✔ 하산 시 무릎 통증, 기상 후 허리 통증
✔ 상체의 중심을 못 잡아 무게에 끌려 다님
이런 증상이 반복된다면,
👉 다리 힘보다 코어 근육이 약해서일 수 있습니다.
🏋️♂♂️ 백패커를 위한 헬스장 루틴 3가지
무게를 버티는 힘을 길러주는, 꼭 필요한 운동 루틴입니다.
✅ 1. 스쿼트 (Squat)
📌 효과: 하체 엔진 + 코어 프레임 강화
스쿼트는 단순히 허벅지 운동이 아닙니다.
바벨을 등에 짊어지고 버티는 과정에서
척추를 보호하기 위한 코어 개입이 필수적으로 이뤄지죠.
🏕️ 백패킹 중 오르막을 치고 나가는 힘 = 스쿼트의 힘!
💡 Tip
고중량보다 정확한 자세가 중요합니다.
배낭 무게 정도의 중량으로 10~15회 반복할 수 있는 세트가 이상적이에요.
✅ 2. 데드리프트 (Deadlift)
📌 효과: 후면 사슬 강화 + 허리 보호
배낭을 들 때,
산을 오를 때 상체가 앞으로 쏠리지 않게 하는 힘!
그건 바로 등, 허리, 엉덩이로 이어지는 ‘후면 사슬(Posterior Chain)’에서 나옵니다.
🏕️ 백패커에게 가장 실전적인 전신 운동 = 데드리프트
✅ 3. 파머스 워크 (Farmer's Walk)
📌 효과: 밸런스 유지 + 동적 안정성 + 악력 강화
양손에 무거운 덤벨 또는 케틀벨을 들고 걷는 파머스 워크는,
울퉁불퉁한 산길을 걸을 때 몸이 좌우로 흔들리지 않도록 중심을 잡아주는 힘을 길러줍니다.
🔥 흔들림 없는 걷기, 파머스 워크에서 시작됩니다.
덤으로 악력까지 강화되니
무거운 배낭 들기, 끈 묶기, 텐트 설치할 때도 유리해요!
🌄 산에서의 낭만은 헬스장에서 흘린 땀만큼 깊어진다
"평일에 헬스장에서 쇠질을 해야, 주말에 산에서 웃을 수 있다."
이 말은 백패커에게 진리입니다. 💯
배낭이 내 몸의 일부처럼 느껴질 때,
♂🚶♂️️ 발끝만 보던 시선이
👀 눈 앞의 풍경으로 향하고
💨 거친 숨 대신 새소리가 들리는 여유가 생깁니다.
⛰⛰️ 이번 주말 산으로 떠나기 전, 헬스장에 먼저 들러보세요!
강철 같은 코어는
등짐을 가볍게, 산행을 즐겁게, 자연을 깊게 만들어 줄 겁니다.
건강한 백패킹 라이프,
스포닷이 응원합니다! 💪⛺
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