[스포닷 꿀팁] 근력운동 전 필수! 부상률 40% 낮추는 ‘프리요가’ 루틴 대공개 ♂🧘♂️️💪
안녕하세요, 운동하는 여러분의 든든한 파트너 스포닷입니다! 👋
여러분은 근력운동 전에 어떻게 워밍업하고 계신가요? 혹시 러닝머신 5분 걷고 바로 스쿼트 랙으로 직행하시지는 않나요? ♂🙅♂️️
사실, 운동 전 준비운동이 얼마나 중요한지 알고는 있지만.. 막상 실천은 쉽지 않죠. 하지만!
📌 단 5분, 요가 동작 몇 가지로 부상 위험을 40% 낮추고, 운동 효율은 200% 끌어올릴 수 있다면?
오늘은 헬스장 가기 전 꼭 해야 할 ‘프리요가 루틴’을 소개해 드릴게요.
몸을 제대로 깨워주는 운동 전 요가 스트레칭으로, 더 강하고 안전한 근력운동 시작해 볼까요? 💪
왜 그냥 스트레칭이 아니라 '프리요가'인가요?
일반적인 정적 스트레칭은 근육을 길게 늘린 상태에서 멈춰 있기 때문에
🏋️ 중량을 다루는 근력 운동 전에는 근력 감소를 유발할 수 있어요.
반면, 프리요가(Pre-Yoga)는
호흡과 함께 움직이는 ‘동적 스트레칭’으로 운동 전 준비에 최적화되어 있습니다.
💡 프리요가가 좋은 이유:
🔥 체온 상승: 근육을 따뜻하게 만들어 부상 방지
⚙⚙️ 관절 윤활: 가동 범위를 넓혀 자세 안정성 향상
🧠 신경계 각성: “이제 힘쓸 시간이야!” 뇌에 신호 전달
♂🧘♂️️ 근력운동 전, 꼭 해야 할 프리요가 루틴 3가지
1️⃣ 캣-카우 (Cat-Cow) 자세
✔✔️ 목적: 척추 유연성 향상 & 코어 인지 활성화
스쿼트나 데드리프트 하기 전, 굳어있는 척추를 풀어주는 최고의 동작!
동작 방법:
네발기기 자세 (손은 어깨 아래, 무릎은 골반 아래)
숨을 마시며 → 허리를 오목하게 (Cow 자세)
숨을 내쉬며 → 등을 동그랗게 말아 올리기 (Cat 자세)
이 동작을 10회 부드럽게 반복
🎯 척추의 유연성이 올라가면, 하체 운동 시 척추 안정성이 크게 향상됩니다!
2️⃣ 다운독 (Downward Dog) 변형
✔✔️ 목적: 햄스트링, 종아리 이완 & 어깨 가동성 확보
특히 하체 운동 전, 짧아진 후면 사슬을 풀어주는 데 탁월합니다.
동작 방법:
플랭크 자세에서 엉덩이를 들어 올려 'ㅅ'자 형태 만들기
손바닥으로 바닥을 밀며 등을 길게 펴기
워킹독: 한쪽 무릎 굽히고 반대쪽 뒤꿈치를 바닥에 누르기
좌우 교대로 20회 반복
✅ 햄스트링이 풀리면 하체 운동 시 자세가 무너지지 않고 중심이 잘 잡혀요!
3️⃣ 런지 트위스트 (Lunge Twist)
✔✔️ 목적: 고관절 유연성 향상 & 흉추 회전력 강화
앉아서 일하는 시간이 길다면, 고관절과 상체 회전력이 꽉 막혀 있을 가능성 ↑
이 동작으로 상·하체 연결을 풀어주세요.
동작 방법:
런지 자세 (다리를 앞뒤로 넓게 벌리기)
앞쪽 다리와 같은 손을 천장으로 뻗어 상체 회전
시선은 손끝 따라가기
좌우 각각 5회 반복
💥 데드리프트, 벤치프레스 시 상체 회전력과 고관절 움직임이 훨씬 부드러워집니다!
💡 스포닷의 마지막 TIP
이 루틴에서 가장 중요한 건 바로 호흡입니다.
절대 숨을 참지 말고, "들이마시고~ 내쉬고~" 깊게 호흡하면서 동작을 진행하세요.
🔥 땀이 살짝 맺히고, 몸에 열이 오르는 상태가 되었다면?
이제 본격적인 근력운동을 시작할 완벽한 준비 완료입니다!
✅ 마무리하며...
부상은 예고 없이 찾아옵니다.
운동 잘 하던 사람도 워밍업을 대충 했다가 허리를 삐끗하는 경우, 정말 많죠.
오늘 소개한 프리요가 루틴은
단 5분이면 끝나는 짧고 실용적인 동작들이지만,
💪 여러분의 근육과 관절을 오래, 건강하게 사용할 수 있는 보험입니다.
운동 전 꼭! 프리요가 루틴으로 몸을 깨워주세요.
오늘도 안전하고 건강한 운동 하시길 바랍니다.
스포닷이 늘 응원합니다! 💙
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