♂🧘♂️️ 헬린이 주목! 자세 교정 요가 동작 5가지로 운동 효율 200% 높이기 💪
안녕하세요! 운동을 사랑하는 여러분의 스마트한 운동 파트너 스포닷(SPODOT)입니다.
웨이트 트레이닝에 갓 입문한 '헬린이'분들이 가장 많이 간과하는 것이 바로 '자세'입니다.
📌 거북목이나 라운드숄더가 심한 상태에서 무거운 무게를 들면
👉 부상 위험이 커질 뿐만 아니라, 근육에 제대로 된 자극을 전달하기 어려워요.
그래서 오늘은 운동 전후로 수행하면
몸의 정렬을 바로잡고 운동 효율을 200% 높여줄
✨ '자세 교정 요가 동작 5가지'를 소개해 드립니다!
1️⃣ 거북목 탈출! 코브라 자세 (Bhujangasana) 🐍
📱 장시간 스마트폰과 PC 사용으로
목이 앞으로 쑥 나온 거북목은 등 근육을 약화시킵니다.
코브라 자세는 굽은 가슴을 펴고 목의 긴장을 완화하는 데 탁월해요!
방법
엎드린 상태에서 손을 가슴 옆 바닥에 둡니다.
숨을 들이마시며 팔꿈치를 살짝 펴 상체를 천천히 들어 올려요.
주의
어깨가 귀에 붙지 않도록 아래로 끌어내리고,
시선은 정면 혹은 살짝 위를 향하세요.
효과
✅ 가슴 근육 스트레칭
✅ 척추 기립근 강화
2️⃣ 말린 어깨를 활짝! 퍼피 포즈 (Uttana Shishosana) 🐶
어깨가 안으로 말린 라운드숄더는
벤치 프레스나 숄더 프레스 시 가동 범위를 제한합니다.
퍼피 포즈는 어깨 관절과 흉추를 시원하게 열어줍니다!
방법
기어가는 자세에서 손을 앞으로 멀리 뻗으며
이마나 턱을 바닥에 댑니다.
엉덩이는 무릎 바로 위에 위치하게 유지하세요.
주의
허리가 과하게 꺾이지 않도록
배꼽을 등 쪽으로 살짝 당겨주세요.
효과
✅ 흉추 가동성 확보
✅ 어깨 통증 완화
3️⃣ 골반 비대칭 교정! 비둘기 자세 (Eka Pada Rajakapotasana) 🕊
골반이 틀어져 있으면
스쿼트나 데드리프트 시 하중이 한쪽으로 쏠리게 됩니다.
비둘기 자세는 수축된 이상근과 고관절 주변 근육을 이완해
골반 정렬을 돕는 데 효과적이에요!
방법
한쪽 다리를 ‘ㄱ’자로 접어 앞에 두고,
반대쪽 다리는 뒤로 길게 뻗습니다.
상체를 세우거나 천천히 앞으로 숙여 골반의 자극을 느껴보세요.
주의
뒷다리가 바깥으로 돌아가지 않도록
일직선을 유지하는 것이 포인트입니다.
효과
✅ 고관절 유연성 증대
✅ 하체 혈액순환 개선
4️⃣ 허리 통증 예방! 고양이-소 자세 (Cat-Cow) 🐱🐄
척추의 유연성이 떨어지면
운동 중 허리에 부담이 집중됩니다.
고양이-소 자세는 척추 마디마디를 깨워
부드러운 움직임을 만들어줍니다 🌀
방법
무릎을 꿇고 손바닥을 바닥에 댄 상태에서,
숨을 마시며 허리를 아래로 내리고 시선은 천장을 봅니다 (소)
내쉬는 숨에 등을 둥글게 말아 배꼽을 봅니다 (고양이)
주의
손목에 무게가 너무 실리지 않도록
복부에 힘을 주세요!
효과
✅ 척추 정렬
✅ 코어 인지력 향상
5️⃣ 하체 가동 범위 확보! 로우 런지 (Low Lunge) 🦵
장시간 앉아 생활하는 현대인들은
장요근(골반 앞쪽 근육)이 짧아져 골반 전방 경사가 생기기 쉽습니다.
로우 런지는 이를 방지하고
하체 가동 범위를 넓혀주는 데 딱!
방법
한쪽 발을 앞으로 내딛고 반대쪽 무릎은 바닥에 댑니다.
골반을 지긋이 바닥 쪽으로 밀어내며 상체를 세워주세요.
주의
앞쪽 무릎이 발끝보다 너무 나가지 않도록
수직을 유지하세요!
효과
✅ 장요근 이완
✅ 하체 밸런스 강화
🏁 바른 자세는 운동의 시작이자 끝입니다!
거울 속에 비친 내 모습이 구부정하다면,
오늘 알려드린 5가지 요가 동작으로 몸을 먼저 정렬해 보세요.
✅ 부상 없이,
✅ 자극은 정확하게,
✅ 효율은 2배로!
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