안녕하세요
스포닷 스포츠센터입니다.
오늘은 근육 증가를 목표로 운동하시는 분들을 위해
운동만큼이나 중요한 식사 계획에 대해 이야기해보려 합니다.
아무리 열심히 웨이트 트레이닝을 해도
올바른 식단이 병행되지 않으면 근육 성장은 한계에 부딪힐 수 밖에 없죠.
스포닷의 전문 트레이너들과 함께 알아보는
효과적인 근육 증가 식사 전략!
지금부터 함께 살펴보시죠.
1️⃣
근육 증가의 기본 원칙,
'칼로리 흑자'
근육을 늘리기 위해서는
"섭취하는 칼로리 > 소모하는 칼로리"
가 되어야 합니다.
이를 칼로리 흑자 상태라고 하며,
이 상태가 유지되어야 신체가 에너지를 축적하고
근육 조직을 합성할 수 있습니다.
하지만 무조건 많이 먹는다고 좋은 것은 아닙니다.
지방이 과도하게 늘어나지 않도록
일일 권장 칼로리보다 300~500kcal 정도만
추가로 섭취하는 것이 이상적입니다.
2️⃣
'단백질'은 필수! 하루 섭취 기준
근육 합성에 가장 직접적으로 관여하는 영양소는 단백질입니다.
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체중 1kg당 권장 단백질(g)
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운동을 하지 않는 일반인
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0.8~1g
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근육을 키우는 운동을 하는 사람
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1.6~2.2g
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ex)체중70kg인 경우 → 하루 112g~154g 단백질 섭취 권장
[단백질 추천 식품]
닭가슴살, 소고기, 달걀
연어, 참치, 콩류, 두부
그릭요거트, 단백질 쉐이크 등
3️⃣
운동 에너지의 원천 '탄수화물'
탄수화물은 운동 수행 능력을 좌우하는 주요 에너지원입니다.
탄수화물이 부족하면 근육이 에너지원으로 사용되어
근손실이 발생할 수 있습니다.
[좋은 탄수화물 식품 추천]
현미, 고구마, 귀리, 퀴노아, 통곡물빵, 과일, 채소
운동전에는 복합 탄수화물 위주로 섭취해주면
운동 중 지구력을 유지하는데 큰 도움이 됩니다.
4️⃣
호르몬과 회복에 필수 '지방'
지방은 피해야 할 영양소가 아닙니다.
남성 호르몬(테스토스테론) 생성, 세포막 유지, 염증 억제 등에서
매우 중요한 역할을 합니다.
단, 트랜스지방은 지양하고 불포화 지방 위주로 섭취해야 합니다.
[좋은 지방 식품 추천]
아보카도, 올리브유, 견과류, 연어, 치아씨드, 아마씨
5️⃣
식사 타이밍도 중요
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운동 1~2시간 전
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탄수화물 + 단백질 식단 (ex. 고구마 + 삶은 계란)
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운동 직후 30분 내
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빠른 단백질 공급 (ex. 단백질 쉐이크 + 바나나)
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취침 전
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카세인 단백질, 코티지 치즈
|
근육을 증가시키고 싶은 분들에게 올바른 식사 전략은
선택이 아닌 필수입니다.
무작정 닭가슴살만 먹기보다는, 균형 잡힌 식단과 꾸준한 트레이닝을 병행하세요!
스포닷과 함께하는 식단 + 운동 루틴
스포닷 스포츠센터에서는
회원 개개인의 체형과 목표에 맞춘 PT프로그램은 물론,
트레이너와 1:1로 함께하는 식단 상담 서비스도 진행되고 있습니다.
운동만큼 중요한 식단 루틴, 혼자 고민하지 마세요 -
스포닷 트레이너가 함께 해드릴게요 💪
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