🦶 자꾸 발목을 삐끗한다면?
근력보다 ‘이것’부터 깨우세요!
안녕하세요, 스포닷(SPODOT)입니다! 👋
평소 평지에서도 이유 없이 발목이 ‘휙’ 돌아가거나 자주 삐끗하는 경험 있으신가요?
많은 분들이 “발목 힘이 약해서 그래”라고 생각하며 근력 운동만 하시지만, 사실 더 중요한 요소는 따로 있습니다.
그것은 바로 고유수용감각(Proprioception)입니다.
오늘은 이 감각을 깨워 발목의 안정성을 높이는 집에서 하는 초간단 밸런스 루틴을 알려드릴게요!
🧠 고유수용감각이란?
고유수용감각은
‘눈으로 보지 않아도 내 몸의 위치·균형·힘을 뇌가 파악하는 능력’을 말합니다.
쉽게 말해 발목 주변의 센서라고 생각하시면 돼요.
이 센서가 예민해야만 발목이 꺾이는 순간,
뇌가 즉시 “위험! 자세 잡아!”라고 신호를 보내 부상을 막아줍니다.
따라서 발목을 자주 삐는 사람들은 근력보다 이 감각이 떨어져 있을 가능성이 훨씬 높습니다.
🏠 집에서 하는 밸런스 훈련 3단계
기구 없이 ‘발목 센서’를 깨우는 10분 루틴입니다!
1️⃣ 한 발로 서기 (기초)
가장 기본이지만 가장 중요한 단계입니다.
바른 자세로 서서 한쪽 무릎을 90도로 들어올립니다.
지지하는 발 전체로 바닥을 꽉 누르며 균형 유지
몸통이 흔들리지 않게 코어에 가볍게 힘 주기
👉 목표: 흔들림 없이 30초 버티기
2️⃣ 눈 감고 한 발 서기 (심화)
시각 정보를 차단해 순수하게 발목 감각만으로 균형 잡는 훈련입니다.
난이도가 확 오릅니다!
1단계 자세에서 천천히 눈을 감습니다.
발목 주변 근육이 미세하게 떨리는 것이 정상입니다.
👉 목표: 10~20초 버티기
(넘어질 것 같으면 바로 눈 뜨세요!)
3️⃣ 한 발 서서 ‘시계 터치’ (응용)
동적인 움직임 속에서도 균형을 유지하는 고급 훈련입니다.
한 발로 선 상태에서, 반대쪽 발을 뻗어 가상의 시계 방향을 터치
순서 예시: 12시 → 3시(또는 9시) → 6시
발끝으로 살짝 터치 후 원위치
📌 중요:
지지하는 다리의 무릎이 안쪽으로 붕 뜨듯 쏠리면 안 됩니다!
💡 스포닷 코치의 팁 & 주의사항
✔✔️ 통증이 있다면 즉시 중단
발목에서 찌릿한 통증이 나타난다면 바로 멈추고 휴식하세요.
✔✔️ 불안정한 지면 활용
수건을 두껍게 접거나 베개 위에서 진행하면 난이도가 올라가
고유수용감각 활성화에 더욱 좋습니다.
✔✔️ 꾸준함이 생명
이 감각은 며칠만 쉬어도 금방 무뎌집니다.
양치할 때, TV 볼 때 등 일상 속 루틴화가 가장 중요합니다.
📝 마무리하며
튼튼한 발목은 모든 스포츠 퍼포먼스의 기반이자,
일상 생활에서의 부상 위험을 줄여주는 핵심입니다.
오늘 알려드린 3단계 밸런스 루틴으로
여러분도 충분히 단단한 ‘강철 발목’을 만들 수 있어요!
더 건강한 운동 라이프,
스포닷이 함께하겠습니다. 💪
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