[등산 꿀팁] 등산 초보 주목! ♂🧗♂️️ 헬스장에서 꼭 해야 하는 5대 운동
등산은 최고의 유산소 운동이자 힐링 취미지만, 준비 없이 산에 올랐다가 무릎 통증이나 체력 고갈로 고생하는 '등산린이(등산+어린이)' 분들이 정말 많습니다. 😓
안전하고 즐거운 산행을 위해 헬스장에서 미리 단련해두면 좋은 필수 운동 5가지를 정리해 드립니다.
이 루틴만 꾸준히 해도 산이 훨씬 가벼워질 거예요! 🏔️✨
🏋️ 스쿼트 (Squat) – 하체 운동의 왕
등산은 기본적으로 자신의 체중을 다리로 지탱하며 오르내리는 활동입니다.
스쿼트는 엉덩이, 허벅지 앞뒤 근육을 전체적으로 강화하여 등산의 기초 체력을 만들어줍니다.
왜 필요한가요?
오르막길을 오를 때 추진력을 얻고, 내리막길에서 무릎에 가해지는 충격을 근육이 흡수하도록 돕습니다.
💡 Tip:
무게 욕심보다는 정확한 자세로 15~20회 반복 가능한 무게부터 시작하세요.
🦵 런지 (Lunge) – 불규칙한 지형 적응력 UP
산길은 러닝머신처럼 평평하지 않습니다.
울퉁불퉁한 돌길이나 계단을 오를 때 한 다리로 균형을 잡아야 하는 순간이 많죠.
왜 필요한가요?
한 다리씩 사용하는 독립적인 근력을 키워주며, 균형 감각(밸런스)을 향상해 발을 헛디디는 부상을 예방합니다.
💡 Tip:
덤벨을 들고 걷는 ‘워킹 런지’를 하면 실제 산행과 가장 유사한 효과를 낼 수 있습니다.
🧍♂️️ 스티프 레그 데드리프트 (Stiff Leg Deadlift) – 뒷심 강화
등산 후 유독 허벅지 뒷면(햄스트링)과 허리가 아프다면 이 운동이 필수입니다.
뒷태 근육인 ‘후면 사슬’을 강화해야 합니다.
왜 필요한가요?
앞으로 쏠리는 몸의 중심을 뒤에서 단단하게 잡아줍니다.
특히 하산할 때 브레이크 역할을 하는 햄스트링을 강화해 무릎 관절을 보호합니다.
💡 Tip:
무릎을 살짝만 굽히고 엉덩이를 뒤로 빼며 허벅지 뒤쪽이 늘어나는 자극에 집중하세요.
🦶 카프 레이즈 (Calf Raise) – 쥐가 자주 난다면 필수
종아리 근육(비복근, 가자미근)은 ‘제2의 심장’이라 불립니다.
산행 중 종아리에 쥐가 나서 주저앉아 본 경험이 있다면 무조건 해야 합니다.
왜 필요한가요?
가파른 오르막에서 발목을 힘차게 밀어주는 역할을 하며, 발목 안정성을 높여 접질림 사고를 막아줍니다.
💡 Tip:
머신이 없다면 스텝박스나 계단 끝에 발을 걸치고 뒤꿈치를 들었다 내리는 동작만으로도 충분합니다.
♀🧗♀️️ 천국의 계단 (Stairmill) – 실전 압축 훈련
일명 ‘천국의 계단’이라 불리는 스텝밀 머신은 등산과 가장 유사한 유산소 기구입니다.
왜 필요한가요?
심폐지구력과 하체 근지구력을 동시에 길러줍니다.
평지 러닝머신보다 등산에 훨씬 직접적인 도움이 됩니다.
💡 Tip:
손잡이에 너무 의지하지 말고, 상체를 살짝 앞으로 숙여 엉덩이 힘으로 꾹꾹 눌러 밟으며 올라가세요.
🎯 스포닷의 마무리 조언
등산은 올라가는 것보다 내려오는 것이 더 중요합니다.
위에서 소개한 운동들은 단순히 근육을 키우는 것을 넘어,
여러분의 무릎 연골과 발목 인대를 보호하는 갑옷이 되어줄 것입니다. 🛡️
이번 주부터 헬스장에서 이 5가지 운동을 루틴에 넣어보시는 건 어떨까요?
건강한 다리로 정상석 인증샷📸을 남기는 그날까지,
스포닷이 여러분의 든든한 등산 파트너가 되어 응원하겠습니다! 🙌
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