🏔️ [등산 칼럼] 등산 잘하는 사람들의 절대적인 공통점
하체가 전부가 아닙니다! 코어근육, 호흡법의 비밀
안녕하세요!
여러분의 스포츠 데이터 파트너, 스포닷(Spodot)입니다. 👋
가을이 깊어지면서 주말마다 산을 찾는 분들이 부쩍 늘었는데요. 그런데 등산을 다녀오면 유독
"무릎이 너무 아프다"
"숨이 차서 머리가 띵하다"
이런 증상을 호소하는 분들이 많습니다.
"내가 하체 근력이 부족해서 그런가?" 하며 스쿼트만 열심히 하고 계신가요?
물론 튼튼한 다리는 등산의 기본 엔진입니다.
하지만 진짜 등산 고수들이 중요하게 여기는 핵심은 따로 있다는 사실, 알고 계셨나요?
오늘은 산을 날다람쥐처럼 가볍게 타는 사람들의 공통점!
바로 '코어(Core)'와 '호흡(Breathing)'에 대해 깊이 있게 이야기해보려 합니다. 🌬️💪
🧐 1. 왜 하체만으로는 부족할까요?
등산 초보자들이 가장 많이 하는 실수는
👉 다리 힘만으로 체중을 밀어 올리는 것!
우리 몸무게 + 배낭 무게 = 엄청난 하중!
이걸 허벅지와 종아리로만 감당하면?
근육은 금방 지치고
젖산이 쌓이고
하산할 때 무릎에 무리가 가게 됩니다 😣
🔍 특히, 코어가 풀린 상태로 하산하면
체중이 고스란히 무릎 관절에 실려
→ 반월상 연골판 손상
→ 관절염 위험 증가!
💡 등산 고수들을 관찰해 보세요.
상체가 흐트러지지 않고 곧게 펴져 있고
걸음걸이가 무척 안정적입니다.
👉 이 모든 게 바로 코어(Core)의 힘!
💪 2. 등산의 중심축, '코어 근육'의 중요성
코어(Core)란?
척추, 골반, 복부를 지탱하는 우리 몸의 중심 근육입니다.
등산은 평지와 달리:
지면이 울퉁불퉁
경사가 급하고 불규칙
그래서 코어는 다음과 같은 역할을 합니다:
✅ 균형 감각 유지 (밸런스)
돌부리에 걸리거나 미끄러운 낙엽 위에서도
즉각 중심을 잡게 해주는 건 다리가 아니라 코어!
코어 약 → 몸 흔들림 → 에너지 낭비 ⛔
✅ 체중 분산 효과
단단한 코어 = 상체와 하체를 연결하는 다리 역할!
배낭 무게 → 척추와 골반으로 분산
다리 부담 감소 → 피로도 ↓
✅ 허리 통증 예방
등산 후 허리 뻐근?
👉 십중팔구 배에 힘 풀린 상태로 걸었기 때문!
코어 긴장 유지 → 척추 보호 → 장시간 산행에도 허리 통증 현저히 감소
💡 스포닷 Tip
등산 중엔 배꼽을 등 쪽으로 살짝 당긴 느낌(드로인)을 유지해보세요.
👉 발걸음이 훨씬 가벼워지는 걸 느끼실 거예요! ♂🚶♂️️
🌬️ 3. 지치지 않는 엔진, '호흡법'의 마법
등산 고수와 초보자의 차이는 숨소리에서 납니다.
초보자: 입 벌리고 "헉헉" 😵
고수: 일정한 리듬의 조용한 호흡 😌
🧠 산소 공급이 핵심!
근육에 산소를 공급하지 못하면 금방 퍼지게 됩니다.
등산은 유산소 운동이므로 효율적인 호흡이 필수입니다.
🎯 올바른 호흡법은?
✅ 날숨(내뱉기)에 집중!
숨 들이마시기에만 집중하면 ❌
폐에 이산화탄소 가득 → 신선한 산소 들어올 공간 부족
👉 “후~” 하고 길게 내쉬기가 핵심입니다!
✅ 리듬 호흡 연습하기
완만한 경사:
→ 2걸음 들이마시고, 2걸음 내쉬기
가파른 경사:
→ 2걸음 들이마시고, 1걸음 길게 내쉬기
이 리듬이 몸에 익으면
→ 심박수 급등 방지
→ 페이스 일정하게 유지 가능!
✅ 에너지 효율 ↑
깊은 호흡 → 지방 연료 사용 증가
얕은 호흡 or 숨참기 → 탄수화물 사용↑, 허기↑, 피로↑
🏋️♀♀️ 4. 등산 실력을 키우는 평소 훈련법
주말 산행을 더 즐겁게 만들기 위해
하루 5분만 투자해 보세요! ⏱⏱️
🔹 플랭크 (Plank)
코어 강화의 기본 중 기본!
매일 1분만 버텨도
→ 산행 시 허리 안정감이 달라집니다.
🔹 계단 오르기
엘리베이터 대신 계단 선택!
엉덩이로 밀어 올리는 느낌 + 리듬 호흡 연습
→ 등산에 필요한 하체 & 호흡 훈련에 딱!
🍂 마무리하며
등산은 정복이 아닌, 자연과의 교감입니다. 🌳
빨리 올라가는 것보다 중요한 건
다치지 않고, 덜 지치면서, 오래 즐기는 것!
이제부터는 하체 운동뿐만 아니라,
👉 단단한 코어
👉 리듬감 있는 호흡
에도 신경 써보세요.
다음 산행에서는 정상 뷰가
훨씬 더 아름답고 여유롭게 보일 것입니다. 🏞️
건강한 스포츠 라이프의 시작,
스포닷(Spodot)이 늘 응원하겠습니다!
오늘도 안전하고 즐거운 산행 되세요! ♀🧗♀️️🍁
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