안녕하세요! 운동 정보의 핵심만 쏙쏙 뽑아드리는 스포닷 입니다. 🏋️♂♂️
가슴 근육을 키우기 위해 열심히 벤치프레스와 푸시업을 했는데,
다음날 가슴보다 손목이 더 시큰거렸던 경험, 다들 있으시죠? 😥
손목 통증은 방치하면 만성 부상으로 이어져 운동을 쉬어야 할 수도 있습니다.
오늘은 손목 통증 없이 중량을 온전히 가슴으로 받아내는 '올바른 손목 세팅법'을 정리해 드립니다.
이 글을 다 읽으면 여러분의 프레스 동작이 완전히 달라져 있을 거예요!
1️⃣ 손목 통증, 도대체 왜 생길까?
가장 큰 원인은
✔ 손목의 과도한 꺾임
✔ 잘못된 무게 중심 입니다.
많은 분들이 바벨이나 바닥을 짚을 때 손바닥 가운데나 손가락 쪽에 무게를 싣습니다.
➡ 이렇게 되면 손목이 뒤로 심하게 젖혀져(90도 이상) 관절에 압력이 집중됩니다.
👉 핵심 원리
무게는 손목이 아니라, 팔뼈(요골)와 수직으로 만나는
손바닥 하단부(손꿈치 부분)에 실려야 합니다.
2️⃣ 벤치프레스: "불독 그립"을 기억하세요 🐶💪
벤치프레스는 그립만 바꿔도 통증 80%는 사라집니다.
✔ 바벨 위치
손바닥 중앙(X) → 엄지 뿌리 쪽 두툼한 살집에 대각선으로!
✔ 정렬
옆에서 보면 주먹–손목–팔꿈치가 수직 일자.
손목이 뒤로 꺾여 바벨이 팔꿈치보다 뒤로 가면 ❌
✔ 불독 그립 (Bulldog Grip)
손을 살짝 안쪽으로 비틀어 잡는 방식.
바벨이 손에서 미끄러지지 않고 요골 위에 안정적으로 안착됩니다.
3️⃣ 푸시업: 바닥을 “움켜쥐세요” 🖐️🔥
맨바닥 푸시업은 손목이 자연스럽게 90도로 꺾입니다.
유연성이 부족하면 통증이 생길 수밖에 없어요.
✔ 손가락 힘주기 (Clawing)
바닥을 손가락으로 ‘꽉’ 움켜쥐어 손바닥 아치(Arch) 만들기
→ 손목 부하가 손가락·전완근으로 분산!
✔ 손목 각도 조절
손가락을 정면(12시) 대신 11시·1시 방향으로 살짝 돌려 부담 감소
💡 꿀팁
손목 약하면 푸시업 바·덤벨 사용 추천!
손목이 일자로 유지되는 중립 그립(Neutral Grip)으로 통증 거의 0.
4️⃣ 전완근 워밍업은 필수! 🔥
손목 돌리기만으로는 부족합니다.
프레스에 필요한 전완근을 먼저 깨워주세요.
팔 뻗어 손 당기기 스트레칭
주먹 꽉 쥐었다 펴기 30회 (혈류 공급 ↑)
🖐️ 최종 요약: 이것만 기억하세요!
✔ 무게 중심
손바닥 중앙이 아닌 → 손꿈치(요골·척골 위)에!
✔ 수직 정렬
옆에서 보면 손목–전완근이 일직선·수직
✔ 도구 활용
푸시업 통증 있으면 푸시업 바/덤벨 사용
손목이 아프면 가슴에 집중할 수 없습니다.
오늘 알려드린 그립법으로 부상 없이 득근하시길 바랍니다! 💪🔥
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