안녕하세요! 인천 계양구 스포닷 테니스 아카데미입니다 😊
라켓을 아무리 강하게 휘둘러도
공이 ‘묵직하게’ 나가지 않는다고 느낀 적 있으신가요?
팔은 열심히 움직이는데 공에 힘이 실리지 않고, 스윙은 가벼워지는 현상—
그 원인은 ‘회전력(Rotational Power)’ 부족일 가능성이 높습니다.
테니스 스윙은 단순히 팔의 동작이 아닙니다.
지면 → 하체 → 코어 → 상체 → 팔 → 라켓으로 이어지는
‘운동 사슬(Kinetic Chain)’의 효율이 경기력을 좌우합니다.
이 연결이 끊기면, 아무리 힘이 좋아도 공의 속도와 안정성은 떨어집니다.
오늘은 스포닷 코치진이 실제 선수단에게 적용하는
회전력 강화 루틴의 완전판을 단계별로 소개합니다.
💪1️⃣ 메디신볼 회전 훈련 ― 폭발력의 시작점
메디신볼은 테니스 회전 훈련의 기본입니다.
짧은 시간에 큰 회전 가속도를 만들어내며,
“지면에서 생성된 힘을 상체로 전달하는 감각”을 체득하게 합니다.
비결은 단순히 세게 던지는 것이 아니라
“하체가 회전하고, 상체가 따라오는” 움직임의 리듬을 익히는 것입니다.
첫 번째로 추천하는 훈련은 사이드 로테이션 스로우입니다.
벽을 향해 옆 방향으로 메디신볼을 던지되,
무릎과 골반이 함께 회전하며 몸통 전체로 공을 던진다는 감각을 가져가세요.
좌우 각각 10~12회씩, 3세트를 권장합니다.
두 번째는 오버헤드 스로우입니다.
머리 위에서 아래로 내리꽂는 동작으로,
서브나 스매시 동작의 파워 전이(Transfer)를 훈련할 수 있습니다.
8~10회씩 3세트 정도면 충분합니다.
💬 코치 팁:
“메디신볼은 ‘힘’으로 던지는 게 아니라 ‘회전’으로 던지는 것입니다.
공이 아니라 몸통을 던진다는 느낌으로 훈련하세요.”
🧠2️⃣ 밴드 로테이션 ― 제어력과 밸런스를 만드는 단계
메디신볼이 폭발적인 회전 가속을 만든다면,
밴드는 그 힘을 ‘지속적이고 제어 가능한 회전’으로 다듬어주는 역할을 합니다.
밴드의 저항은 일정하지 않기 때문에
복사근과 코어가 미세하게 긴장과 이완을 반복하며 균형을 유지합니다.
이 과정에서 회전의 안정성, 즉 “끝까지 버티는 힘”이 만들어집니다.
첫 번째로는 밴드 로테이션 풀을 추천합니다.
밴드를 어깨 높이에 고정하고 팔꿈치를 몸에 붙인 채
몸통만 회전하면서 당겼다 천천히 복귀하는 동작입니다.
빠르게 당기지 말고, 이완 구간에서 제어하는 게 핵심입니다.
두 번째는 밴드 디아고널(사선 회전)입니다.
밴드를 사선 아래에서 위로 끌어올리며
포핸드·백핸드 스윙 각도와 유사한 회전 패턴을 연습합니다.
이때 하체는 단단히 고정하고, 복부를 회전의 중심으로 유지하세요.
💬 코치 조언:
“밴드 트레이닝은 근육의 ‘브레이크’를 만드는 과정입니다.
빠르게 돌리는 것도 중요하지만, 회전을 ‘잡는 힘’이 더 중요합니다.”
⚡3️⃣ 케이블 로테이션 ― 실전 파워로 전환하는 마지막 연결
케이블 트레이닝은 메디신볼의 폭발성과 밴드의 제어력을 결합한
‘실전형 회전력 훈련’입니다.
중량 조절이 가능해 실제 스윙 느낌과 가장 유사하게 훈련할 수 있습니다.
케이블 로테이션 풀은 골반 회전 → 복부 → 어깨 → 팔의 순서로
지면 반력을 상체로 전이시키는 감각을 익히는 데 탁월합니다.
힘을 낸 뒤 복귀 구간을 천천히 제어하며 밸런스를 유지하세요.
리버스 로테이션은 반대 방향으로 회전하며
복사근과 허리의 균형을 맞춰줍니다.
한쪽으로만 스윙하는 테니스 특성상
양방향 훈련은 부상 예방에 매우 중요합니다.
💬 코치 팁:
“케이블 훈련은 속도보다 ‘균형’입니다.
빠르게 돌리되, 중심이 흔들리지 않는 것이 진짜 파워입니다.”
🧩 4️⃣ 루틴 구성과 훈련 전략
이 세 가지 훈련은 서로 연결되어야 합니다.
메디신볼로 폭발력, 밴드로 제어력, 케이블로 실전 전환
이 세 단계를 순서대로 구성하면
하체→코어→상체로 이어지는 힘의 흐름을 완성할 수 있습니다.
훈련은 주 2~3회, 하루 30분 이내가 적당하며
비시즌에는 강도 중심, 시즌 중에는 유지 중심으로 조절합니다.
💬 코치 팁:
“회전력 훈련은 강도보다 ‘지속성’이 핵심입니다.
짧게, 자주, 정확히 훈련하는 것이 가장 효율적입니다.”
🧘 5️⃣ 회복 루틴 ― 회전 후엔 반드시 정지가 필요하다
회전 운동은 복사근, 둔근, 광배근, 요추에 피로를 크게 남깁니다.
이때 회복을 소홀히 하면 요통, 회전근개 부상, 테니스 엘보까지 이어질 수 있습니다.
훈련 후엔 반드시 폼롤러로 옆구리와 등,
트위스트 스트레칭으로 허리와 어깨를 반대 방향으로 늘려주기,
그리고 복식호흡 5회로 신경계를 안정시키세요.
💬 “빠르게 회전하는 사람일수록, 빨리 멈출 줄 알아야 합니다.”
빠른 회복이 다음 훈련의 질을 결정합니다.
🏆 결론 │ 회전이 바뀌면 공의 질이 바뀐다
테니스의 진짜 파워는 팔에서 나오지 않습니다.
하체의 회전력과 코어의 연결성,
즉 몸 전체가 하나로 회전하는 순간 라켓 끝에 ‘속도’와 ‘무게감’이 실립니다.
스포닷의 철학은 명확합니다.
“스윙의 비밀은 회전의 흐름에 있다.”
“회전이 바뀌면, 공의 질이 바뀐다.”
🎾 인천 계양구 스포닷 테니스 아카데미에서는
선수부터 동호인까지 수준별로 적용 가능한
로테이션 파워 향상 프로그램을 운영하고 있습니다.
✔ 메디신볼·밴드·케이블 복합 회전 훈련
✔ 영상 피드백 기반 자세 교정
✔ 부상 방지형 회복 세션 병행
지금 스포닷에서 폭발적이면서도 안정된 회전 스윙을 완성해보세요.
“회전이 당신의 공을 바꿉니다.” 💥
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