다이어트를 하다 보면 누구나 한 번쯤 체중이 멈추는 구간,
즉 ‘정체기(Plateau)’를 경험합니다.
이 시기에는 아무리 식단을 지켜도,
운동을 열심히 해도 체중이 떨어지지 않죠.
하지만 이건 ‘실패’가 아니라 몸이 변화에 적응한 자연스러운 반응입니다.
이럴 때 필요한 전략이 바로
칼로리 사이클링(Calorie Cycling)과 리피드 데이(Refed Day)입니다.
왜 정체기가 생길까?
우리 몸은 ‘생존’을 최우선으로 하는 정교한 시스템입니다.
장기간의 칼로리 제한이 지속되면, 몸은 이를 ‘기근’으로 인식하고
기초대사량을 줄이거나 호르몬 분비를 변화시켜 에너지 소모를 줄이려 합니다.
이때 대표적으로 떨어지는 것이 렙틴(Leptin)과 갑상선 호르몬(T3)입니다.
렙틴은 “지금 충분히 먹었다”는 신호를 뇌에 보내는 호르몬으로,
이 수치가 낮아지면 식욕이 늘고 지방 연소 효율이 떨어집니다.
즉, 정체기는 몸이 ‘생존 모드’로 전환된 결과이기 때문에
단순히 더 적게 먹거나 더 많이 운동한다고 해결되지 않습니다.
칼로리 사이클링
(Calorie Cycling)이란?
칼로리 사이클링은 말 그대로
하루 또는 주 단위로 섭취 칼로리를 조절하는 방식입니다.
예를 들어,
월·화·수·목은 감량을 위한 저칼로리일(1,600kcal)
금·토는 대사를 깨우는 고칼로리일(2,200kcal)
일요일은 유지 수준의 중간 칼로리(1,900kcal)
이런 식으로 주간 평균 칼로리는 유지하면서도 대사 적응을 방지하는 전략입니다.
이 방법의 핵심은 “몸이 예측하지 못하게 만드는 것”입니다.
항상 똑같은 양의 칼로리를 먹으면 대사가 안정화되지만,
주기적인 변화를 주면 렙틴 분비가 회복되고, 에너지 소비량이 다시 올라갑니다.
리피드 데이
(Refed Day)의 원리
리피드 데이는 ‘하루 동안 의도적으로 탄수화물 섭취를 늘리는 날’입니다.
보통 1~2주에 한 번 시행하며,
감소한 렙틴과 글리코겐을 일시적으로 채워주는 역할을 합니다.
리피드 데이의 목적은 폭식이 아니라,
다음과 같은 호르몬 리셋 효과를 노리는 데 있습니다.
렙틴 수치 상승 → 지방 연소 재활성화
글리코겐 회복 → 운동 퍼포먼스 향상
정신적 피로 완화 → 식단 지속력 상승
✅ 예시 구성 (체중 60kg 기준)
단백질: 체중 × 1.8g (약 110g)
탄수화물: 체중 × 6~7g (약 360~420g)
지방: 평소 대비 절반 수준
즉, 단백질은 유지하고 탄수화물만 늘려서
하루 동안 ‘연료를 가득 채우는’ 구조로 설계하는 것이 핵심입니다.
적용 시 주의사항
1️⃣ 리피드 데이를 매주 실시하지 않는다.
체중이 장기간 멈춰 있거나 피로 누적이 심할 때만 활용하세요.
2️⃣ 폭식과는 다르다.
‘치팅데이(cheat day)’처럼 아무거나 먹는 것이 아니라
탄수화물 위주(쌀, 고구마, 오트밀, 통곡물 등)로 구성합니다.
3️⃣ 운동량과 병행해야 효과적이다.
특히 리피드 전날 하체 위주 고강도 운동을 하면
글리코겐 흡수율이 높아져 효과가 극대화됩니다.
스포닷 코멘트
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PT 코칭과 인바디 데이터 기반 식단 조절 프로그램을 제공합니다.
단순한 ‘감량’이 아니라,
지속 가능한 대사 회복과 건강한 감량 루틴을 목표로 합니다.
“정체기는 끝이 아니라,
새로운 변화를 위한 준비 구간입니다.”
이제, 칼로리 사이클링과 리피드 설계를 통해
다시 몸의 스위치를 ‘온(ON)’으로 돌려보세요.
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