벌크업 ‘지방 최소화’
클린 벌크 식사 스텝
근육은 키우고
지방은 줄이는 진짜 ‘스마트 벌크’ 전략
안녕하세요,
인천 계양구 스포츠센터
스포닷(SPODOT) 입니다.
“벌크업 하면 무조건 살찌는 거 아니에요?”
헬스장 회원분들이 가장 자주 묻는 질문 중 하나입니다.
사실 ‘살 찌우는 벌크’와 ‘근육 늘리는 벌크’는 완전히 다릅니다.
무작정 먹고 운동하는 ‘더티 벌크’는 단기적으로 체중은 늘지만,
체지방도 함께 급상승하죠.
반면, ‘클린 벌크(Clean Bulk)’는 최소한의 지방 증가로
근육량만 효율적으로 늘리는 전략입니다.
오늘은 클린 벌크 식사 5단계 스텝을 소개합니다.
STEP 1
목표 설정 – ‘체중이 아닌 근육량’ 중심으로
벌크업을 시작할 때 가장 먼저 해야 할 일은 ‘체중 목표’ 대신 ‘근육량 목표’를 설정하는 것입니다.
예를 들어 70kg에서 75kg을 목표로 할 경우, 근육 3kg + 지방 2kg을 예상합니다.
하지만 지방을 최소화하려면 주당 0.25~0.5kg 증가 수준이 이상적입니다.
체중계보다 인바디의 근육량 변화를 기준으로 조정하는 것이 핵심이죠.
STEP 2
식단 구성 – ‘탄·단·지’ 황금 비율 맞추기
클린 벌크의 식단은 단순히 “많이 먹는” 게 아닙니다.
‘단백질 중심 + 복합 탄수화물 + 건강한 지방’의 비율이 중요합니다.
[단백질]
체중 1kg당 1.6~2.2g (닭가슴살, 연어, 달걀, 두부, 그릭요거트)
[탄수화물]
체중 1kg당 4~6g (현미, 귀리, 고구마, 통밀파스타)
[지방]
하루 총열량의 20~25% (아보카도, 견과류, 올리브오일)
/ 💡 예시 메뉴 /
아침: 오트밀 + 달걀 3개 + 바나나
점심: 현미밥 + 닭가슴살 + 아보카도 + 시금치
운동 후: 단백질 쉐이크 + 고구마 1개
저녁: 연어 + 채소 샐러드 + 현미밥 반공기
STEP 3
타이밍 조절 – ‘운동 전후’ 영양 밀도 집중
운동 전후의 섭취 타이밍이 벌크업의 절반입니다.
[운동 전(1~2시간 전)]
복합 탄수화물 + 소화 잘 되는 단백질 (예: 고구마 + 닭가슴살)
[운동 직후]
빠른 단백질 + 단순 탄수화물 (예: 단백질 쉐이크 + 바나나)
이 타이밍에 따라 인슐린 감수성이 높아지고, 영양소가 근육으로 빠르게 흡수됩니다.
특히 운동 후 30분은 ‘아나볼릭 윈도우’라 불리는 황금 시간대입니다.
STEP 4
클린 벌크 핵심 – ‘소폭 과잉 칼로리’ 유지
많은 분들이 벌크업을 핑계로 폭식하지만, 지방은 바로 여기서 쌓입니다.
유지 칼로리 + 10~15% 수준의 소폭 과잉이 이상적입니다.
예를 들어 하루 유지 칼로리가 2,400kcal라면,
벌크업 시 목표 섭취량은 2,600~2,700kcal 정도면 충분합니다.
/ TIP /
너무 빠르게 체중이 늘면 지방 비율이 증가한 신호
2주 단위로 체성분을 점검하고, 칼로리·탄수화물 비율을 미세 조정하세요
STEP 5
휴식과 수면 – 진짜 근육은 ‘자는 동안’ 자란다
운동만큼 중요한 것이 바로 휴식과 수면입니다.
수면 중 분비되는 성장호르몬(GH)이 근육 합성과 지방 분해를 돕기 때문입니다.
최소 6~8시간 숙면을 유지하고, 주 1회는 적극적 회복(Rest Day)을 가지세요.
이때 폼롤러나 마사지건으로 근막이완(Myofascial Release)을 해주면
근육 회복 속도가 훨씬 빨라집니다.
결론
클린 벌크는 ‘체중’이 아니라 ‘질’의 싸움이다
벌크업의 목적은 숫자 늘리기가 아니라, 몸의 질을 바꾸는 것입니다.
체중계의 숫자보다 거울 속의 근육 윤곽을 믿으세요.
스포닷에서는 개인 체형, 식습관, 직업 패턴에 맞춘
맞춤형 클린 벌크 프로그램과 트레이너 영양 피드백 세션을 운영 중입니다.
🔥 지금,
지방은 최소화하고 근육만 자라는 ‘스마트 벌크’를 시작하세요.
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