당신의 달리기가 편안해지는 ‘자세’의 비밀
케이던스, 착지법, 시선 처리 바로 알기
달리기는 가장 원초적이면서도 효과적인 유산소 운동입니다.
하지만 무작정 달리다 보면 무릎이나 발목 통증, 빠른 피로 누적을 겪기 쉽습니다.
그 원인은 잘못된 자세일 수 있습니다.
효율적이고 부상 없는 러닝을 위해 반드시 알아야 할 세 가지 핵심 — 케이던스, 착지법, 시선 처리.
이 원리를 이해하는 것만으로도 달리기가 훨씬 편안해지고, 운동 효과도 크게 향상됩니다.
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1. 달리기 리듬의 핵심, 케이던스(Cadence)
케이던스는 1분 동안 발을 딛는 횟수(SPM, Steps Per Minute)를 의미합니다.
즉, 얼마나 자주 발을 구르는지를 나타내는 수치이죠.
이는 러닝 효율성과 부상 예방에 직접적으로 연결됩니다.
✅ 이상적인 케이던스
전문가들은 보통 170~180 SPM을 권장합니다.
그러나 초보 러너는 160 SPM 이하로 달리는 경우가 많으며,
이때 보폭이 과도하게 넓어지는 오버스트라이딩(Overstriding)이 발생하기 쉽습니다.
발이 몸 앞쪽에 착지해 무릎과 관절에 큰 충격을 주는 원인이 됩니다.
✅ 케이던스를 높이는 방법
보폭을 줄이고 발을 가볍게 빠르게 딛기
메트로놈 앱으로 일정한 리듬(예: 170bpm)에 맞춰 훈련
팔을 작고 빠르게 흔들어 다리의 리듬 자연스럽게 향상
2. 충격을 줄이는 기술, 착지법(Foot Strike)
착지법은 발의 어느 부위가 먼저 땅에 닿는지를 말합니다. 대표적으로 세 가지 방식이 있습니다.
힐 스트라이크(Heel Strike, 뒤꿈치 착지)
가장 흔한 방식. 충격 흡수는 쉽지만 오버스트라이딩으로
이어져 무릎에 부담이 될 수 있습니다.
미드풋 스트라이크(Midfoot Strike, 발바닥 중앙 착지)
발 중앙으로 착지해 체중이 고르게 분산됩니다.
충격 흡수와 안정성 측면에서 가장 이상적이며, 효율적인 달리기를 돕습니다.
포어풋 스트라이크(Forefoot Strike, 앞발 착지)
발 앞쪽으로 착지해 지면과의 접촉 시간이 짧고 속도에 유리합니다.
그러나 종아리와 아킬레스건 부담이 커 충분한 근력이 필요합니다.
👉 초보자는 미드풋 착지를 의식적으로 연습하는 것이 좋습니다.
다만 특정 착지법으로 통증이 없다면 억지로 바꿀 필요는 없습니다.
중요한 것은 발이 몸의 중심 바로 아래에 닿도록 하는 것입니다.
3. 자세를 완성하는 마지막 퍼즐, 시선 처리
달릴 때 땅만 바라본다면 어깨와 등이 굽고 호흡이 방해받습니다.
올바른 시선 처리는 자세 안정뿐 아니라 안전과 자신감에도 큰 영향을 줍니다.
✅ 올바른 시선 처리 방법
전방 10~20m 앞을 바라보기
턱은 살짝 당기고 척추를 곧게 정렬하기
어깨 긴장을 풀고 자연스럽게 팔 흔들기
이렇게 하면 시야가 넓어지고 장애물 대처 능력이 향상되며, 달리기에 대한 심리적 안정감도 얻을 수 있습니다.
편안한 달리기는 ‘앎’ 에서 시작된다
케이던스, 착지법, 시선 처리.
세 가지 핵심을 신경 쓰는 것만으로 달리기는 전혀 다른 차원으로 바뀝니다.
높아진 케이던스 → 경쾌한 리듬감
안정적인 착지법 → 부드러운 달리기
올바른 시선 처리 → 바른 자세와 자신감
처음엔 어색하겠지만, 단 10분이라도 의식적으로 연습해 보세요.
작은 교정이 모여 부상 없는 즐거운 러닝 라이프를 만들어 줍니다.
당신의 달리기 해답은 바로 자세에 있습니다.
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