러너에게 훈련만큼 중요한 것은 '회복'입니다.
열심히 달린 만큼, 제대로 쉬어줘야 근육은 성장하고, 부상은 멀어집니다.
오늘은 러너라면 반드시 알아야 할 회복의 기술을 A부터 Z까지 정리해 드릴게요.
🌀 근막이완: 폼롤러와 마사지볼로 뭉친 근육 풀기
러닝 후, 근육이 단단하게 뭉쳤다면 근막이완(Foam Rolling)이 필요합니다.
폼롤러나 마사지볼을 활용한 자가 마사지로, 근육 회복을 앞당기고 유연성을 향상시킬 수 있습니다.
✔ 부위별 자가 마사지 TIP
허벅지(대퇴사두근): 바닥에 엎드려 한쪽 허벅지 아래에 폼롤러를 놓고 앞뒤로 천천히 굴려줍니다.
종아리(비복근): 양손으로 몸을 지탱한 채 종아리 밑에 폼롤러를 대고 앞뒤로 움직입니다.
엉덩이(둔근): 한쪽 엉덩이를 폼롤러 위에 얹고 다리를 교차한 후 천천히 굴려주세요.
하루 10분 투자로 근육 피로도가 확연히 줄어듭니다.
🧘♂️️ 정적 스트레칭: 필수 마무리 루틴
러닝이 끝났다고 바로 멈추면 안 됩니다.
심박수를 안정화하고, 근육을 이완하기 위해 스트레칭은 필수입니다.
🎯 러너를 위한 핵심 스트레칭 3가지
햄스트링 스트레칭: 다리를 곧게 펴고 상체를 숙이며 뒤 허벅지 늘리기
종아리 스트레칭: 벽을 향해 다리를 뻗고 발뒤꿈치를 바닥에 밀착시키기
엉덩이 스트레칭: 누운 자세에서 한쪽 다리를 반대편으로 넘기며 둔근 이완
30초씩 2~3회 반복하면 운동 후 피로 누적을 줄일 수 있어요.
♂🚶♂️️ 능동적 회복: 무조건 쉬는 것보다 '가볍게 움직이기'
완전한 휴식도 좋지만, 때로는 가벼운 움직임이 회복에 더 효과적일 수 있습니다.
이를 '능동적 회복(Active Recovery)'이라고 합니다.
💡 예시 활동:
걷기: 하루 20~30분, 느린 속도로 산책
가벼운 사이클: 강도 낮춘 실내 자전거 타기
요가 또는 필라테스: 호흡과 스트레칭 중심 루틴
혈류를 촉진해 노폐물 배출과 근육 회복에 도움을 줍니다.
😴 수면의 기술: 회복의 완성은 '잘 자는 것'
운동 후 근육은 수면 중에 회복되고 성장합니다.
깊은 수면이 부족하면 아무리 훈련을 해도 성과가 더디게 나타납니다.
💤 숙면을 위한 3가지 포인트
취침 전 1시간은 스마트폰 사용 금지
취침 3시간 전 음식 섭취 자제
규칙적인 기상/취침 시간 유지
수면 시간은 7~9시간, 어두운 환경을 만들어 멜라토닌 분비를 유도하세요.
특히 러닝 후 48시간 이내의 수면이 가장 중요합니다!
🔚
러닝의 완성은 달리기의 끝이 아니라 회복의 시작에서 이뤄집니다.
지금까지 훈련만 집중해왔다면, 이제부터는 몸을 회복시키는 루틴을 함께 가져가보세요.
폼롤링, 스트레칭, 그리고 수면… 이 3가지만 제대로 해도,
러너의 컨디션은 한 단계 더 올라갈 수 있습니다.
🏁 잘 쉬는 사람이, 더 오래 달릴 수 있습니다.
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