바빠서 운동할 시간이 없다? 이제 그만!
매일 반복되는 출근길, 지루하게 흘려보내던 시간을 황금 같은 운동 시간으로 바꿔보세요.
비좁고 흔들리는 지하철·버스 안에서도 가능한 스마트한 ‘틈새 운동’을 스포닷이 소개합니다.
[서서 갈 때] 흔들림을 이겨내고 코어를 깨워라
만원 지하철·버스에서 서서 가는 건 힘들지만,
균형을 잡는 과정 자체가 근력 운동이 됩니다.
1. 드로인 운동 (코어 단련)
손잡이를 잡고 허리 곧게
숨 내쉬며 배를 등 쪽으로 깊게 당겨 수축
갈비뼈 모아지는 느낌 유지, 15~30초 버팀
자연 호흡 유지, 수시 반복
Tip: 티 나지 않아 언제든 가능!
2. 까치발 들기 (종아리·혈액순환)
발 어깨너비, 손잡이 가볍게 잡기
발뒤꿈치 들어 2~3초 버팀 → 천천히 내리기
15~20회 × 3세트
Tip: 쿵 소리 없이 천천히 내려올수록 효과↑
3. 엉덩이 조이기 (힙업·골반 안정)
바르게 서서 엉덩이에 힘 꽉
괄약근 조이듯 10~15초 유지 후 풀기 반복
Tip: 드로인과 함께하면 복부·엉덩이 동시 자극!
[앉아서 갈 때] 작은 움직임이 만드는 변화
운 좋게 앉았다면 이 시간도 놓치지 마세요.
1. 무릎 붙이고 버티기 (허벅지·내전근)
허리 펴고 앉기, 무릎 사이 책·가방 끼우기
떨어지지 않게 30초~1분 버팀, 여러 번 반복
Tip: 물건 없어도 무릎끼리 밀어내면 충분
2. 목 스트레칭 (거북목·어깨 뭉침 완화)
허리 펴고 정면 응시
고개 천천히 좌·우로 돌려 10초 유지
아래 숙여 뒷목, 위로 들어 앞목 스트레칭
주의: 반동 없이 천천히, 근육 늘어나는 느낌 살리기
3. 발목 펌핑 (혈액순환·부종 예방)
앉아 발 편하게 두고
발끝 당겼다 뻗기, 발뒤꿈치 들었다 내리기
양발 동시에 또는 번갈아 수시 반복
매일 30분~1시간의 출퇴근,
어떻게 활용하느냐가 건강을 바꿉니다.
오늘부터 스포닷의 ‘틈새 운동’ 으로 낭비되던 시간을 건강 투자 시간으로!
꾸준함이 활기찬 하루와 건강한 내일을 만듭니다.
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