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인천 계양구 프리미엄 피트니스 센터
스포닷 스포츠센터입니다.
🏋️
헬스장에 등록하면 가장 많이 듣는 목표 중 하나가 바로 “복근 만들기”입니다.
하지만 많은 분들이 오해하는 것이 있죠.
“복근 운동만 열심히 하면 식스팩이 생긴다?”
“유산소 운동은 안 해도 괜찮다?”
사실 복근은 단순히 운동만으로는 만들 수 없습니다.
코어 강화 운동 + 체지방 감량 + 올바른 식단
이 세 가지가 동시에 맞물려야 선명한 복근을 만날 수 있습니다.
오늘은 복근 만들기의 핵심 전략과 루틴을 정리해드리겠습니다.
복근은
근육 + 낮은 체지방이
함께해야 드러난다
복근은 누구에게나 있습니다.
다만 체지방이 두껍게 덮여 있어서 보이지 않을 뿐이죠.
일반적으로 남성은 체지방률 12% 이하,
여성은 18% 이하로 내려가야 선명한 복근이 드러납니다.
즉, 아무리 복근 운동을 해도 체지방 관리가 안 되면 배에 선명한 라인이 나타나지 않습니다.
따라서 복근 운동은 코어 강화를 위해 하고,
복근을 드러내는 건 식단 + 유산소로 접근해야 합니다.
코어 강화 복근 루틴
복근 운동은 단순히 겉으로 보이는 “식스팩”을 만드는 것뿐만 아니라,
코어 안정성을 강화해 척추를 보호하고 다른 운동 효율을 높여줍니다.
[ 추천 루틴 (주 3~4회, 유산소와 병행) ]
플랭크 (Plank)
40~60초 유지 × 3세트
적복부 전체와 코어 안정성 강화에 효과
크런치 (Crunch)
15~20회 × 3세트
윗복부를 집중적으로 자극
레그 레이즈 (Leg Raise)
12~15회 × 3세트
하복부 발달에 탁월
러시안 트위스트 (Russian Twist)
20회 (좌우 10회) × 3세트
옆구리 근육(외복사근) 발달 및 허리 회전력 강화
마운틴 클라이머 (Mountain Climber)
30~40초 × 3세트
복근 + 전신 유산소 효과
💡 Tip : 복근 운동은 짧고 강하게 하는 것이 효과적입니다.
하루에 10~15분만 투자해도 꾸준히 하면 큰 차이를 만듭니다.
복근과 유산소 운동의 조합
복근 운동으로 코어를 강화하는 것과 별개로,
복근을 드러내려면 체지방을 줄이는 것이 필수입니다.
이를 위해선 유산소 운동을 꼭 병행해야 합니다.
고강도 인터벌 트레이닝(HIIT) : 20분 러닝머신(1분 빠르게, 1분 느리게 반복)
스텝퍼/천국의 계단 : 짧은 시간에도 칼로리 소모 극대화
자전거 : 무릎 부담 적고 장시간 가능한 유산소
💡 Tip : 유산소는 주 3~4회, 30분 이상이 효과적입니다.
다만 과도한 유산소는 근손실을 유발할 수 있으니, 웨이트와 균형을 맞추는 게 중요합니다.
복근은 식단에서 완성된다
“복근은 주방에서 만들어진다”는 말이 있습니다.
그만큼 식단 관리는 복근을 드러내는 데 절대적인 역할을 합니다.
[ 식단 핵심 포인트 ]
단백질 섭취 강화 – 근육 유지 및 성장 (체중 1kg당 1.6~2g 권장)
탄수화물 조절 – 완전 배제가 아닌, 현미·고구마 같은 복합 탄수화물 위주
지방은 건강하게 – 견과류, 아보카도, 올리브오일 같은 불포화 지방 활용
칼로리 적자 유지 – 하루 필요 칼로리보다 300~500kcal 정도 적게 섭취
[ 추천 예시 식단 ]
아침 : 삶은 달걀 3개 + 오트밀 + 블랙커피
점심 : 닭가슴살 샐러드 + 고구마
저녁 : 연어구이 + 현미밥 + 야채
간식 : 그릭요거트 + 견과류
💡 Tip : 단기간 다이어트식은 복근은 드러낼 수 있지만, 지속이 어렵습니다.
꾸준히 유지 가능한 식단을 만드는 것이 핵심입니다.
복근 만들기의 잘못된 통념 깨기
1) 윗몸일으키기만 하면 복근이 생긴다?
❌아닙니다.
복부 지방은 특정 운동으로만 줄어들지 않습니다.
전신 칼로리 소모가 병행돼야 합니다.
2) 복근 운동을 매일 해야 효과적이다?
❌아닙니다.
복근도 근육입니다.
충분한 휴식 후 자극해야 성장합니다. (주 3~4회면 충분)
3) 유산소를 많이 하면 복근이 빨리 생긴다?
❌아닙니다.
과도한 유산소는 근손실을 불러와
오히려 복근이 약해질 수 있습니다.
결론 !
코어 + 식단 + 유산소,
세 박자가 맞아야 한다
복근 만들기는 단순히 겉모습을 위한 것이 아닙니다.
코어 근육 강화 → 체형 안정성 증가 → 운동 퍼포먼스 상승이라는 긍정적 효과를 가져옵니다.
정리하자면,
복근 운동으로 코어 근육을 강화하고,
유산소 운동으로 체지방을 줄이며,
식단 관리로 지방을 최소화해야
비로소 선명한 복근을 얻을 수 있습니다.
스포닷 스포츠센터에서는 회원님의 체형과 목표에 맞춘 맞춤 코어 루틴과 식단 관리 상담을 제공합니다.
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