헬스장을 처음 등록하고 나면, 마음은 의욕 가득하지만
막상 운동기구 앞에서 ‘어디서부터 시작해야 하지?’ 하는 고민이 생기죠.
무작정 기구를 잡고 운동을 시작하기보다는,
몸에 기본기를 만들어주는 기초 근력 프로그램부터 차근차근 밟아 나가는 것이 훨씬 안전하고 효과적입니다.
스포닷 헬스장에서는 초보 회원님들이 운동에 자신감을 가질 수 있도록
4주 완성 기초 근력 프로그램을 추천드립니다.
1. 프로그램 목표
이 프로그램은 운동 자세 익히기, 기초 근력 강화, 운동 습관 만들기를 목표로 합니다.
처음부터 무거운 무게를 드는 것보다 올바른 자세를 몸에 익히고, 근육과 관절이 운동에 적응하도록 돕는 데 중점을 둡니다.
- 대상: 헬스장 운동 경력 3개월 미만 초보 회원
- 운동 빈도: 주 3회 (월/수/금 또는 화/목/토 추천)
- 운동 시간: 40~50분
- 필요 장비: 스미스 머신, 덤벨, 케이블 머신, 매트
2. 4주 프로그램 구성
📅 1~2주차: 전신 근육 깨우기
처음 2주는 몸의 큰 근육을 골고루 사용하는 전신 운동 위주로 구성됩니다.
목표는 ‘운동 자세를 익히고 근육에 자극을 주는 것’입니다.
- 스쿼트 (스미스 머신) – 3세트 × 12회
- 덤벨 벤치프레스 – 3세트 × 10회
- 랫풀다운 – 3세트 × 12회
- 플랭크 – 3세트 × 30초
포인트: 무게는 가볍게, 속도는 천천히, 호흡은 힘 쓸 때 내쉬고 돌아올 때 들이마십니다.
📅 3~4주차: 근력 자극 강화
몸이 적응하면 근육 자극을 조금 더 주는 프로그램으로 넘어갑니다.
횟수나 무게를 조금 늘려서 진행해 주세요.
- 런지 (덤벨) – 3세트 × 12회 (좌우 각각)
- 숄더 프레스 – 3세트 × 10회
- 시티드 로우 – 3세트 × 12회
- 크런치 – 3세트 × 15회
포인트: 무게는 1-2주차보다 10-15% 정도 증가, 하지만 여전히 무리하지 않는 범위에서 진행합니다.
3. 운동 팁 & 주의사항
- 무게 선택: 본인 체력의 60~70% 수준에서 시작
- 세트 간 휴식: 1~1분 30초
- 호흡법: 힘을 쓸 때 ‘후’, 돌아올 때 ‘흡’
- 운동 기록: 무게·횟수·컨디션을 매일 기록하면 성장 속도가 빨라집니다.
- 스트레칭 필수: 운동 전후로 5~10분 스트레칭은 부상 예방에 중요합니다.
4. 마무리
운동은 ‘잘 하는 사람’만이 아니라 ‘꾸준히 하는 사람’의 것이죠.
4주 동안 기본기를 착실히 다지면, 거울 속 변화와 함께 운동에 대한 자신감이 커질 것입니다.
스포닷 헬스장은 언제나 초보 회원님의 시작을 응원합니다.
오늘, 그 첫 발걸음을 저희와 함께해보세요!
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