라운드 숄더 교정 스트레칭 3가지, 거북목까지 잡는 홈트

 

하루 종일 스마트폰을 보거나 컴퓨터 앞에

앉아 있는 시간이 길어지면서, 라운드 숄더와

거북목은 현대인의 흔한 고민이 되었습니다.

어깨가 앞으로 말리고 목이 앞으로 빠진 자세는

통증뿐 아니라 외관상 자신감에도 영향을 미칩니다.

하지만 다행히도, 집에서 간단히 할 수 있는

라운드 숄더 교정 스트레칭으로

이런 문제를 개선할 수 있습니다.

---

라운드 숄더와 거북목의 관계

라운드 숄더는 어깨가 앞으로 말린 상태를 말하며,

대흉근과 소흉근이 짧아지고 승모근·능형근이

약화된 경우 발생합니다.

 

거북목은 머리가 어깨보다 앞으로 나온 상태로,

목 뒷근육이 약화되고 전방 목 근육이 과긴장됩니다.

 

이 두 가지는 서로 영향을 주고받으며, 한쪽이

악화되면 다른 쪽도 나빠지는 악순환을 만듭니다.

---

라운드 숄더 교정 스트레칭 3가지

✅ 밴드 풀 어파트

 

🎯 중·하부 승모근, 능형근

📌 가슴 높이에서 탄력 밴드를 양손으로 잡습니다.

 

📌 팔꿈치를 쭉 편 상태로 양팔을 옆으로 벌리며

밴드를 당깁니다.

 

📌 견갑골을 모으면서

어깨가 들리지 않도록 주의합니다.

 

✔️ 15~20회 × 3세트

 

💡 반동 없이 천천히, 어깨 대신 등을 쓴다는

느낌으로 진행하세요.

---

✅ 페이스 풀

 

🎯 후면 삼각근, 승모근, 능형근

📌 케이블 머신 또는 밴드를 얼굴 높이에 고정합니다

.

📌 양손으로 로프나 밴드를 잡고

얼굴 쪽으로 당깁니다.

 

📌팔꿈치가 어깨보다 높게 유지되도록 하며,

가슴을 활짝 엽니다.

 

✔️ 12~15회 × 3세트

 

🎯 손목이 말리지 않도록 하며,

당길 때 목이 앞으로 빠지지 않게 주의하세요.

---

✅ 가슴 개방 스트레칭(대흉근 스트레칭)

 

🎯 대흉근, 소흉근

📌 문틀에 양손을 어깨 높이에 두고,

팔꿈치를 90도로 굽힙니다.

 

📌가슴이 늘어나는 느낌이 들도록

몸을 천천히 앞으로 기울입니다.

 

✔️ 20~30초 유지, 3회 반복

 

💡 허리를 과도하게 젖히지 말고,

어깨가 귀 쪽으로 올라가지 않게 합니다.

---

스트레칭 효과 극대화 팁

스트레칭 전 가벼운 어깨 회전과

목 스트레칭으로 몸을 풀어주세요.

하루 2~3회, 특히 장시간 앉아 있을 때

중간에 실시하면 효과가 큽니다.

 

평소 앉을 때 턱을 살짝 당기고

어깨를 뒤로 젖히는 습관을 유지하세요.

---

Q&A – 자주 묻는 질문

 

❓ 라운드 숄더 교정 스트레칭은

하루에 몇 번 해야 효과가 있나요?

 

👉 최소 하루 12회, 가능하다면 아침과 저녁으로

5~10분씩 하는 것이 좋습니다.

장시간 앉아 있는 날이라면 중간중간

간단히 해주는 것도 큰 도움이 됩니다.

 

 

❓ 운동 없이 스트레칭만으로도

라운드 숄더가 교정되나요?

 

👉 스트레칭만으로 어느 정도 완화는 가능하지만,

장기적으로는 등과 어깨 뒤쪽 근육 강화 운동이

병행돼야 안정적인 교정 효과를 볼 수 있습니다.

 

 

❓ 거북목이 심한데,

이 스트레칭으로도 개선이 되나요?

 

👉 네, 세 가지 모두 목과 어깨 후방 근육을 강화하고

앞쪽 근육을 늘려주기 때문에

거북목 개선에도 도움이 됩니다.

다만, 목 전방 근육 강화 운동도

함께하면 더 효과적입니다.

 

 

❓ 밴드가 없으면 어떻게 하나요?

 

👉 밴드 풀 어파트와 페이스 풀은 수건이나

줄넘기 줄을 이용해 변형해서 할 수 있습니다.

탄성은 없지만 견갑골 모으는 감각을

익히는 데에는 충분합니다.

 

 

❓통증이 있을 때도 해도 되나요?

 

👉 가벼운 근육 뭉침이나 뻐근함은 스트레칭으로

완화될 수 있지만, 날카로운 통증이나 신경통이 있다면

전문가 진단 후 진행하는 것이 안전합니다.

---

라운드 숄더와 거북목은

하루아침에 생긴 것이 아닌 만큼,

교정도 꾸준함이 필요합니다.

 

오늘부터 3가지 스트레칭을 일상에 포함해 보세요.

스포닷

한 달 후, 더 펴지고 당당해진 어깨를

느끼실 수 있을 것입니다.

 

작은 습관의 변화가 큰 체형 변화를 만듭니다.💪

 

 

---

💥내추럴 레전드 마선호 선수도 인정한 스포닷💥  

바로 보러가기

---

↓계양구 스포닷 상담받는 방법↓

 

1. 전화 예약 후 방문

2. 네이버 상담 예약 후 방문

3. 톡톡 상담 예약  후 방문

 

예약 후 방문해주시면

제일 좋은 혜택으로

안내 도와드립니다:)

편하게 문의 주세요!! 감사합니다!

 

스포닷 카카오채널 바로가기

 

스포닷 인스타그램 바로가기

 

스포닷 24시 무인 테니스 예약 바로가기

 

스포닷 3D 투어 바로가기

 

 

 

🛁스포닷 회원 혜택

키위스파 이용금액 50% 할인 혜택

카페아나지로306 메뉴 15% 할인 혜택

몸과 마음을 풀어주는 힐링 타임!

스포닷 회원증 확인후 이용 가능합니다^^

 

📞전화 문의

0507-1390-7306

 

🏋️‍♀️헬스 운영시간

평일 06:00-24:00

주말, 공휴일 09:00-22:00

 

🏌️‍♀️골프, 테니스 운영시간

평일 07:00-23:00

주말 09:00-22:00

매월 3번째 일요일 정기 휴무

 

🚗주차

키위타워 최대 3시간 무료

​

📌주소

인천시 계양구 아나지로 306, B1~B2 스포닷 스포츠센터

 

 

 

#근처헬스장 #주변헬스장 #근처헬스장 #스포닷 #스포닷피트니스 #스포닷헬스 #스포닷스포츠센터 #작전동스포닷

#스포닷테니스 #인천헬스장 #인천헬스장일일권 #인천헬스장추천 #인천헬스장찜질방 #인천헬스장사우나 #작전동헬스장

#작전동헬스장일일권 #헬스PT #인천헬스장추천 #구월동헬스장 #24시헬스장 #작전동테니스레슨 #계산동테니스레슨

#계산동헬스장 #작전동헬스장 #작전동PT #작전동테니스 #작전동골프 #작전동골프레슨 #계양구헬스장 #계양구PT #계양구테니스

#계양구골프 #작전역헬스장 #작전역PT #작전역테니스 #작전역골프레슨 #작전역골프연습장

#작전동사우나 #작전동찜질방 #키위스파랜드 #카페아나지로306