헬스장 처음 가는 날,
어떤 기구부터 써야 할지 고민된다면 이 글을 주목하세요!
처음 피트니스 센터에 등록하고 기구 앞에 섰을 때, 이런 생각이 들죠.
“도대체 뭘 먼저 해야 하지?”
“이 기구는 어떻게 사용하는 거지?”
“여기서 괜히 잘못하다가 민망하면 어쩌지…”
그럴 땐, 욕심내지 말고 “오늘은 이 기구 하나만 제대로!” 라고 정하고 시작해보세요.
스포닷이 추천하는 ‘오늘은 이 기구만!’ 루틴은
하루에 하나의 기구만 집중적으로 사용하는 방식입니다.
부담은 줄이고, 운동 효과는 높여주는 초보자 전용 루틴이에요.
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Day 1 – 체스트프레스 (Chest Press)
운동 부위: 가슴, 삼두, 어깨 앞쪽
추천 이유: 벤치프레스보다 안전하고, 자세 잡기 쉬움
👉 좌석 높이를 맞춘 후, 손잡이를 가슴선 높이에서 밀어내듯이 움직여보세요.
처음엔 가벼운 무게로 12~15회 × 3세트 정도가 적당해요.
가슴에 힘을 모으는 느낌을 집중해서 느껴보는 것이 포인트!
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Day 2 – 렛풀다운 (Lat Pulldown)
운동 부위: 등, 이두근
추천 이유: 등이 잘 보이지 않아 놓치기 쉬운 부위지만 매우 중요!
👉 손잡이를 어깨보다 약간 넓게 잡고, 가슴 쪽으로 끌어내립니다.
팔로만 당기기보다 등근육을 쥐어짜는 느낌으로!
거울을 보며 등이 수축되는 걸 체크해보세요.
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Day 3 – 레그프레스 (Leg Press)
운동 부위: 허벅지 앞/뒤, 엉덩이
추천 이유: 스쿼트보다 안정적이고 초보자에게 적합
👉 등받이에 등을 딱 붙이고, 무릎이 90도 이상 구부러지지 않도록 조절하세요.
발은 어깨 너비로, 발바닥 전체에 힘을 분산해 밀어냅니다.
무릎이 발끝보다 앞으로 나오지 않도록 주의!
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Day 4 – 숄더프레스 (Shoulder Press)
운동 부위: 어깨, 삼두
추천 이유: 어깨 라인을 잡아주는 핵심 운동
👉 의자에 앉아 등을 고정하고, 손잡이를 귀 높이에서 머리 위로 밀어올립니다.
손목이 꺾이지 않도록 주의하고, 천천히 내리면서 어깨의 긴장을 유지하세요.
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Day 5 – 시티드로우 (Seated Row)
운동 부위: 등, 어깨 뒤쪽, 팔
추천 이유: 등 근육의 넓이보다 두께를 잡아주는 중요한 기구
👉 손잡이를 잡고, 가슴을 내밀듯 자세를 펴고, 팔꿈치를 뒤로 당깁니다.
팔로만 당기기보다, 등이 조여지는 느낌에 집중하세요.
엉덩이와 상체가 흔들리지 않게 고정하는 게 핵심!
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🔄 Day 6~7 – 휴식 or 재복습
몸에 무리가 가지 않도록 일주일 중 이틀은 휴식하거나, 마음에 들었던 기구를 반복해보세요.
"처음보다 자세가 편해졌네?" 라는 순간이 오면, 성장 중이라는 증거입니다.
💡 초보자를 위한 팁 정리
무게는 절대 욕심내지 말고, 가볍게 시작하세요.
올바른 자세가 무엇보다 중요합니다. 거울 확인 필수!
각 기구는 [12회 × 3세트] or [15회 x 2세트]를 기본으로 하세요.
처음엔 근육통이 올 수 있어요. 통증이 심하면 휴식이 더 효과적입니다.
운동 전후 스트레칭을 꼭 해주세요.
🎯 스포닷이 추천하는 이유
헬스 초보자가 가장 흔히 빠지는 실수가 바로 ‘한 번에 너무 많은 걸 하려는 것’입니다.
하지만 운동은 속도보다 방향, 양보다 꾸준함이 더 중요해요.
‘오늘은 이 기구 하나만!’이라는 간단한 목표는
작은 성취감을 주고, 운동 루틴을 꾸준히 만드는 데 큰 도움이 됩니다.
스포닷에서는 각 기구마다 사용법을 자세히 안내해드리고,
트레이너 선생님의 도움도 언제든 받을 수 있어요.
초보자분들도 걱정 없이 운동에 집중하실 수 있도록 환경을 만들어두었습니다!
👟 오늘부터 시작해보세요
헬스는 특별한 사람만 하는 게 아닙니다.
한 기구씩 천천히, 차근차근.
스포닷과 함께라면 피트니스는 더 이상 어렵지 않습니다.
오늘은 Chest Press, 내일은 Lat Pulldown!
“하루 한 기구”, 지금 당장 실천해보세요 💪
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인천시 계양구 아나지로 306, B1~B2 스포닷 스포츠센터
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