테니스 무릎 통증의 원인과 관리법
하드 코트에서 무릎 지키기
테니스를 즐기는 사람들이 가장 많이 겪는 부상 중 하나가
바로 무릎 통증입니다.
특히 하드 코트에서 플레이하는 경우,
관절에 가해지는 충격이 누적되면서 통증이 서서히 시작되는 경우가 많습니다.
처음엔 뻐근함 정도로 느껴지지만,
관리하지 않으면 일상생활까지 불편해질 수 있죠.
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하드 코트가
무릎에 더 가혹한 이유
하드 코트는 공의 바운드가 일정하고 플레이가 안정적이라는 장점이 있지만,
충격 흡수가 거의 없는 코트라는 치명적인 단점이 있습니다.
점프 후 착지, 방향 전환, 짧은 거리에서의 급정지 동작이 반복되며
충격이 발 → 발목 → 무릎으로 그대로 전달됩니다.
특히 하드 코트에서는
빠른 스텝으로 인한 반복 충격,
낮은 자세에서의 무릎 굴곡,
체중 이동이 한쪽으로 쏠리는 동작
이 누적되면서 슬개건염, 연골 마모, 반월상연골 손상 위험이 높아집니다.
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무릎을 지키는 핵심 관리법
① 무릎만 강화하지 말고 하체 전체를 강화
스쿼트에만 집중하기보다는
둔근, 햄스트링, 종아리까지 함께 강화해야 무릎 부담이 줄어듭니다.
② 스트레칭은 ‘운동 후’가 핵심
운동 전에는 가볍게, 운동 후에는 충분히.
특히 허벅지 앞·뒤, 종아리 스트레칭은 필수입니다.
③ 휴식도 훈련의 일부
무릎이 뻐근할 때 하루 이틀 쉬는 것이 오히려 장기적인 실력 유지에 도움이 됩니다.
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테니스 무릎보호대,
언제 어떻게 써야 할까?
무릎보호대는 통증이 생긴 후에만 쓰는 장비가 아닙니다.
하드 코트에서 플레이 빈도가 높거나,
이전에 무릎 통증을 겪은 경험이 있다면
예방 목적으로도 충분히 가치가 있습니다.
가벼운 압박형 보호대
무릎 안정감과 혈류 개선에 도움. 장시간 연습 시 적합합니다.
슬개건 스트랩형 보호대
점프와 착지가 많아 무릎 앞쪽 통증이 있는 경우 효과적입니다.
힌지(보강대)형 보호대
이미 통증이나 불안정성이 느껴질 때 사용을 고려할 수 있습니다.
단, 보호대에만 의존하면 오히려 근력 저하로 이어질 수 있으므로
운동 + 관리 보조용으로 사용하는 것이 가장 이상적입니다.
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무릎 강화 운동 TOP 5
하드 코트 테니스를 위한 필수 하체 운동
무릎 통증을 예방하려면 무릎만 단련하는 운동이 아니라,
무릎을 지지해주는 근육 전체를 강화하는 것이 핵심입니다.
아래 운동들은 하드 코트에서 테니스를 즐기는 분들에게
특히 효과적인 동작들입니다.
1️⃣
힙 브릿지 (Hip Bridge)
무릎 부담을 줄이는 둔근 강화의 기본 운동입니다.
바닥에 누워 무릎을 세운 상태에서 엉덩이를 들어 올립니다
어깨–골반–무릎이 일직선이 되도록 유지
엉덩이에 힘을 주며 2초 정지 후 내려오기
[ 효과 ]
둔근이 강화되면 점프 착지와 방향 전환 시
무릎으로 쏠리는 부담이 크게 줄어듭니다.
2️⃣
스텝 백 런지 (Step Back Lunge)
테니스 풋워크와 가장 유사한 실전형 하체 운동입니다.
한 발을 뒤로 크게 빼며 런지 자세
앞쪽 무릎이 안쪽으로 말리지 않도록 주의
좌우 번갈아 실시
[ 효과 ]
허벅지 앞·뒤 근육과 둔근을 동시에
강화해 무릎 안정성을 높여줍니다.
3️⃣
월 싯 (Wall Sit)
무릎 주변 근육의 지구력 강화에 탁월한 운동입니다.
벽에 등을 대고 앉은 자세 유지
무릎 각도는 약 90도
처음엔 30초, 점차 1분 이상 유지
[ 효과 ]
하드 코트에서 오래 플레이해도
무릎이 쉽게 흔들리지 않도록 도와줍니다.
4️⃣
카프 레이즈 (Calf Raise)
의외로 놓치기 쉬운 종아리 강화 운동입니다.
발뒤꿈치를 천천히 들어 올렸다가 내리기
가능하면 한 발씩 실시
균형이 어려우면 벽이나 기구를 잡고 진행
[ 효과 ]
종아리가 충격을 흡수해주면
무릎으로 전달되는 하중이 줄어듭니다.
5️⃣
싱글 레그 밸런스 (Single Leg Balance)
무릎 부상 예방에 중요한 균형 감각 훈련입니다.
한 발로 서서 20~30초 버티기
익숙해지면 살짝 무릎을 굽힌 상태로 진행
좌우 번갈아 실시
[ 효과 ]
방향 전환 시 무릎이 흔들리는 것을 방지해
부상 위험을 낮춰줍니다.
무릎은 실력이 아니라 관리 습관이 결정합니다
테니스 실력은 연습량이 만들지만,
무릎 상태는 어떻게 관리하느냐가 좌우합니다.
하드 코트에서 오래, 안전하게 테니스를 즐기고 싶다면
근력 강화, 스트레칭, 신발 선택, 무릎보호대 활용, 그리고 휴식까지
이 다섯 가지를 습관으로 만드는 것이 가장 확실한 방법입니다.
무릎이 아파서 코트를 떠나는 일이 없도록,
통증이 생기기 전부터 관리하는 테니스,
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