테니스 초보가 자주
다치는 부위 & 예방 운동
안녕하세요, 스포닷 테니스입니다.
테니스를 시작하고 나면 가장 먼저 느끼는 변화는
“실력”이 아니라 “몸의 통증”인 경우가 많습니다.
특히 테니스 초보자들은 잘못된 자세, 부족한 근력,
과도한 운동량 때문에 특정 부위에 반복적으로 부상을 겪습니다.
“조금만 치면 팔꿈치가 아파요.”
“무릎이 찌릿찌릿해요.”
“어깨가 뻐근해서 서브가 안 돼요.”
이런 경험이 있다면, 이미 몸이 보내는 경고 신호일 수 있습니다.
오늘은 테니스 초보자가 가장 많이 다치는 부위와 그 원인,
그리고 실제로 효과적인 예방 운동을 정리해 드립니다.
1️⃣
팔꿈치 부상
테니스 엘보
테니스 초보자에게 가장 흔한 부상은 단연 팔꿈치입니다.
특히 라켓을 세게 쥐고, 손목을 과하게 사용하는 경우
팔꿈치 바깥쪽 힘줄에 반복적인 부담이 쌓입니다.
[ 테니스 엘보, 주요 원인 ]
손목 위주의 스윙
잘못된 그립
너무 무거운 라켓 사용
준비 운동 부족
[ 테니스 엘보, 예방 운동 ]
손목 스트레칭 (앞·뒤로 15초씩)
가벼운 덤벨로 손목 컬 15회 × 2세트
전완근 마사지 및 폼롤러 사용
👉 핵심 포인트
“힘으로 치는 테니스”가 아니라
“몸 전체로 치는 테니스”가 팔꿈치를 살립니다.
2️⃣
어깨 부상
회전근개 손상
테니스는 어깨를 많이 사용하는 스포츠입니다.
특히 서브 동작은 어깨 관절에 큰 부담을 주기 때문에
초보자일수록 부상 위험이 높습니다.
[ 회전근개 손상, 주요 원인 ]
충분하지 않은 워밍업
어깨 가동 범위 부족
무리한 서브 연습
상체 근력 부족
[ 회전근개 손상, 예방 운동 ]
밴드 외회전 운동 15회 × 2세트
암서클(팔 돌리기) 30초 × 2회
견갑골 안정화 운동 (Y-T-W 동작)
👉 핵심 포인트
“어깨 힘”보다 중요한 것은 “견갑골 안정성”입니다.
3️⃣
손목부상
과사용 증후군
테니스 초보자들은 공을 맞히기 위해 손목을 과하게 쓰는 경우가 많습니다.
이로 인해 손목 관절과 인대에 미세 손상이 누적됩니다.
[ 손목부상, 주요 원인 ]
손목 스냅 과도 사용
잘못된 스윙 궤적
스트링 텐션이 너무 높은 라켓
[ 손목부상, 예방 운동 ]
손목 회전 운동 20회 × 2세트
고무밴드 저항 운동
그립 악력 강화 운동
👉 핵심 포인트
손목은 “힘을 주는 부위”가 아니라 “전달하는 부위”입니다.
4️⃣
무릎부상
점프·스텝 부담
테니스는 생각보다 하체 부담이 큰 스포츠입니다.
특히 방향 전환, 급정지, 점프 동작이 많아 무릎 부상이 잦습니다.
[ 무릎부상, 주요 원인 ]
하체 근력 부족
잘못된 스텝
쿠션이 부족한 신발
체중 증가 상태에서 무리한 플레이
[ 무릎부상, 예방 운동 ]
스쿼트 12회 × 3세트
런지 10회 × 2세트
햄스트링 스트레칭
👉 핵심 포인트
테니스 실력은 손이 아니라 “하체”에서 결정됩니다.
5️⃣
허리부상
코어 부족
테니스 스윙은 허리 회전을 기반으로 합니다.
하지만 코어 근력이 부족하면 허리에 부담이 집중됩니다.
[ 허리부상, 주요 원인 ]
코어 근력 부족
골반 불안정
잘못된 회전 동작
[ 허리부상, 예방 운동 ]
플랭크 30초 × 3세트
데드버그 / 버드독
힙 브릿지
👉 핵심 포인트
허리는 쓰는 것이 아니라 “지지하는 것”입니다.
✅
테니스 초보자가 꼭 기억해야 할
부상 예방 원칙 5가지
운동 전 워밍업은 필수
하루에 무리하게 치지 않기
장비는 실력보다 몸에 맞게
통증은 참지 말고 휴식
테니스 + 근력운동 병행
테니스 실력은 연습량이 아니라 “지속 가능성”에서 결정됩니다.
한 번 다치면 실력보다 회복에 더 많은 시간이 필요합니다.
✅
스포닷 테니스에서 말하는
진짜 테니스 입문
테니스는 단순한 취미가 아니라,
몸의 균형과 체력을 함께 키우는 스포츠입니다.
스포닷 테니스 아카데미는
초보자에게 맞는 체력 기반 레슨,
부상 예방을 고려한 맞춤 트레이닝,
그리고 장기적으로 실력을 키울 수 있는 시스템을 제공합니다.
“잘 치는 것보다, 오래 치는 것이 먼저입니다.”
테니스를 시작했다면,
지금부터는 실력보다 몸부터 관리해 보세요.
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