갓 입사한 사회초년생 A씨.
아침은 거르기 일쑤, 점심은 회사 근처 식당에서 대충 해결.
.퇴근 후에는 배달 앱을 켜는 게 유일한 낙이다.
하지만 자극적인 음식으로 스트레스를 풀다 보니 건강에 적신호가 켜진다.
체중 증가와 속 쓰림은 덤.
이 고민은 A씨만의 문제가 아니다.
바쁜 사회초년생들에게 건강한 식단은 사치처럼 느껴지기 쉽다.
그렇다면 어떻게 해야 할까?
해답은 주말 단 몇 시간을 투자하는 것.
평일의 건강과 여유를 챙길 수 있는 방법 ― 바로 밀프렙(Meal Prep)이다.
시간·돈·건강을 동시에 잡는 밀프렙
밀프렙은 ‘식사(Meal)’와 ‘준비(Preparation)’의 합성어다.
말 그대로 며칠 치 식사를 미리 준비하는 것.
주말에 식재료를 손질하고 조리해 소분해두면
평일엔 꺼내 먹기만 하면 된다.
왜 사회초년생에게 필요할까?
시간 절약: 저녁 메뉴 고민 대신 자기 시간을 확보
비용 절감: 배달·외식 줄이고 장보기 효율 ↑
건강한 습관: 나트륨·당 섭취 조절, 영양 균형 잡힌 식사 가능
왕초보도 성공하는 4단계 밀프렙
1단계: 식단 계획 & 장보기
👉 처음엔 2~3일 치만 준비해도 충분하다.
👉 닭가슴살·두부·브로콜리·파프리카·현미밥 등 활용도 높은 재료 위주로 장보기.
2단계: 식재료 손질
🥕 채소는 미리 씻어 용도별로 썰기.
🍖 육류·해산물은 소분해 밑간하기.
🍚 밥은 한 번에 많이 지어 1인분씩 냉동.
3단계: 조리 & 소분
🍳 조리 후 식힌 뒤 밀폐용기에 담기.
🫙 칸이 나뉜 용기 활용하면 밥·반찬·샐러드를 깔끔하게 보관.
👉 소스는 먹기 직전 뿌려야 신선함 유지.
4단계: 똑똑한 보관
👉 2~3일 분량은 냉장, 이후 분량은 냉동.
🏷️ 라벨에 날짜를 적어두면 음식물 낭비 예방.
사회초년생 맞춤 초간단 레시피
1. 닭가슴살 포케(Poke)
한 그릇에 영양 가득한 하와이안 샐러드.
현미밥 위에 채소·단백질·소스를 올리면 끝.
재료: 현미밥, 닭가슴살, 양상추, 오이, 옥수수, 아보카도 등
포인트: 오리엔탈 드레싱은 별도 용기에 담아 먹기 직전 뿌리기.
2. 양배추 계란 김밥
탄수화물 부담 ↓, 포만감 ↑ 다이어트 김밥.
재료: 양배추, 계란, 김, 당근, 오이, 깻잎, 게맛살 등
만드는 법:
채소 채 썰기 → 계란 지단 부치기
김 위에 재료를 올려 돌돌 말기
썰어 용기에 담아 냉장 2일, 냉동 1주일 내 섭취
현실적인 장단점
✅ 장점
계획적 소비 & 지출 절감
직접 조리로 영양 균형
저녁 시간을 자기계발·휴식에 활용
⚠️ 단점
주말 요리 시간 투자 필요
같은 메뉴 반복 시 질릴 수 있음
보관 관리 소홀 시 식중독 위험
🍱
처음엔 번거로울 수 있지만, 밀프렙은 평일의 삶을 여유롭고 건강하게 바꾼다.
이번 주말, 스스로를 위한 작은 투자 어떨까?
일주일 뒤, 몸과 마음이 한결 가벼워진 자신을 만나게 될 것이다.
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