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청명하게 높은 하늘, 선선하게 불어오는 바람,
그리고 괜스레 입맛이 좋아지는 계절—가을입니다.
흔히 ‘천고마비’, 하늘은 높고 말은 살찐다는 사자성어로 표현하죠.
풍요로운 제철 음식 앞에서 풀리는 허리띠를 보며, ‘나도 말처럼 살찌는 건 아닐까?’ 걱정하는 분들도 많습니다.
👉 하지만 관점을 조금만 바꿔보면?
이 계절은 살이 아닌 근육을 채우는 절호의 기회입니다.
여름내 잃었던 운동 의욕을 되찾고, 늘어난 식욕을 근육 성장에 투자해보세요.
무작정 많이 먹는 ‘살크업’이 아닌, 근육량을 폭발적으로 늘리는 ‘클린 벌크업’ 전략을 소개합니다.
1️⃣ 왜 ‘가을’이 벌크업의 최적기인가?
✔ 서늘한 날씨 = 최고의 운동 효율
땀으로 지치던 여름과 달리, 시원한 공기는 고강도 훈련에 집중할 수 있게 합니다.
→ 스쿼트·데드리프트 같은 복합 운동에서 ‘점진적 과부하’를 달성하기 좋습니다.
✔ 안정된 생활 패턴
여름휴가·방학이 끝나고 일상이 돌아오는 시기.
→ 규칙적인 루틴과 식단을 유지하기에 가장 좋은 타이밍입니다.
✔ 풍성한 제철 음식
고구마·단호박·밤 등 복합 탄수화물이 풍부한 계절.
→ 근육 성장에 필요한 에너지를 안정적으로 공급합니다.
✔ 심리적 여유
여름철 얇은 옷의 부담이 줄어드는 시기.
→ 체지방 강박에서 벗어나 몸의 크기와 스트렝스에 집중할 수 있습니다.
2️⃣ ‘살크업’을 피하는 똑똑한 벌크업 3대 원칙
✅ 원칙 1: 똑똑한 칼로리 섭취
공식: [유지 칼로리] + [300~500kcal]
피자·치킨 대신 단백질·복합 탄수화물·건강한 지방으로 채우기
✅ 원칙 2: 강도 높은 훈련 (점진적 과부하)
“지난주보다 1kg 더, 1회 더”
추천 운동: 스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스, 오버헤드 프레스, 바벨 로우
다관절 복합 운동은 근성장 호르몬 분비를 극대화합니다.
✅ 원칙 3: 완벽한 휴식과 수면
운동 부위는 최소 48시간 회복
하루 7~8시간 깊은 수면 → 근성장 호르몬 분비 피크
3️⃣ 가을 벌크업 추천 루틴 (3분할 예시)
📌 1일차 (가슴·어깨·삼두)
벤치프레스 · 덤벨 프레스 · 오버헤드 프레스 · 사이드 레터럴 레이즈
📌 2일차 (등·이두)
데드리프트(or 랙 풀) · 바벨 로우 · 랫 풀 다운 · 바벨 컬
📌 3일차 (하체)
스쿼트 · 레그 프레스 · 레그 익스텐션 · 레그 컬
🍁
이번 가을, ‘천고마비’의 주인공은 말이 아니라 바로 당신이 될 수 있습니다.
늘어난 식욕을 두려워하지 말고, 그것을 근육 성장의 연료로 삼으세요.
👉 조금 더 먹되, 헬스장에서 강하게 불태우고
👉 충분히 쉬며 몸을 회복시킨다면
당신의 가을은 살이 아닌 근육으로 풍성하게 채워질 것입니다. 💪
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