달리기 하는 시대는 끝났다.
단순히 달리는 것에서 벗어나 더 빠르고 강하며 부상 없는
러너가 되기 위한 실전 종합 가이드를 제시합니다.
이번 글은 근력 운동, 영양, 회복을 아우르며, 5K·10K·하프 마라톤 목표에 맞춰
체계적으로 훈련 계획을 세울 수 있도록 도와드립니다.
막연한 달리기를 넘어 한계에 도전하고 최고의 성취감을 얻는 훈련법을 확인해 보세요.
강한 러너를 만드는 4가지 훈련법
인터벌 훈련 (Intervals)
짧은 거리 전력 질주 후 불완전한 회복을 반복합니다.
효과: 최대산소섭취량(VO₂max) 향상, 스피드 & 심폐지구력 강화
예시: 400m 전력 질주 → 200m 조깅 × 8회
템포 런 (Tempo Runs)
‘편안하게 힘든’ 속도를 일정 시간 유지합니다.
효과: 젖산 역치 상승 → 빠른 속도 유지 능력 강화
예시: 조깅 10분 → 템포 런 20분 → 조깅 10분
지속주 (LSD, Long Slow Distance)
대화 가능한 속도로 장시간 달리기.
효과: 유산소 능력·근지구력·지방 에너지 활용 강화
정신적 자신감 확보
회복 러닝 (Recovery Runs)
강한 훈련 다음 날, 짧고 가볍게 달리기.
효과: 혈류 증가, 피로물질 제거, 회복 촉진
개념: ‘적극적 휴식’
목표별 주간 훈련 예시 (주 4회 기준)
🏃 5K 완주 & 기록 단축
월: 인터벌 (400m 빠르게 / 400m 조깅 × 6) → 하체+코어
수: 지속주 5~6km → 상체·등 강화
금: 템포 런 15~20분 → 전신 순환·코어
토: 회복 러닝 3~4km or 휴식
🏃♂♂️ 10K 완주 & 기록 단축
월: 인터벌 (800m 빠르게 / 400m 조깅 × 5) → 하체+코어
수: 지속주 8~10km → 상체·어깨 강화
금: 템포 런 25~30분 → 플라이오메트릭+코어
토: 회복 러닝 4~5km
🏅 하프 마라톤 완주
화: 템포 런 30~40분 → 하체·둔근+코어
목: 인터벌 (1km 빠르게 / 400m 조깅 × 4~5) → 전신 근력
토: 지속주 12~18km (매주 거리 증가) → 선택: 스트레칭·폼롤러
일: 회복 러닝 5~6km or 휴식
대회 전 최적 컨디션 전략: 테이퍼링 (Tapering)
테이퍼링이란 대회 1~2주 전 훈련량을 줄여 체력·에너지를 최대로 끌어올리는 과정입니다.
훈련량 줄이기: 대회 2주 전부터 주간 거리를 20~30%씩 축소. 대회 1주 전엔 평소 대비 40~50% 수준 유지.
강도 유지: 거리만 줄이고, 인터벌·템포 런은 강도 유지 → 스피드 감각 보존.
휴식·영양: 충분한 수면 + 탄수화물 섭취 → 근육 글리코겐 충전.
⏰
이제 여러분은 목표별 훈련 프로그램과 계획 수정·발전의 틀을 갖추게 되었습니다.
제시된 스케줄을 바탕으로 자신의 몸 상태에 맞게 조절해 보세요.
꾸준한 노력은 반드시 결실을 맺습니다.
결승선을 통과하는 순간을 떠올리며,
오늘부터 힘차게 달려 나가시길 응원합니다.
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