수개월 동안 쌓아 올린 땀과 노력으로 다리와 심장은
이미 42.195km를 뛸 준비가 끝났습니다.
하지만 완주의 열쇠는 근육이 아니라 ‘연료 전략’에 달려 있습니다.
바로 레이스 도중 꾸준하고 현명하게 에너지를 보충하는 것이죠.
많은 러너들이 30km 이후 급격한 탈진을 경험합니다.
흔히 ‘벽(The Wall)’이라 부르는 이 현상은 단순한 의지 부족이 아니라
몸속에 저장된 글리코겐이 고갈되며 나타나는 자연스러운 과정입니다.
따라서 이를 피하기 위해서는 반드시 계획적인 에너지 보충이 필요합니다.
🧱 에너지 보충의 제1원칙
“배고프기 전에 먹고, 목마르기 전에 마셔라.”
몸에서 신호가 느껴질 때는 이미 늦은 상태입니다.
에너지를 먹고 흡수하는 데는 시간이 걸리므로,
반드시 선제적이고 계획적인 보급이 이루어져야 합니다.
🕒 구간별 보급 타이밍 전략
출발 전
출발 30분~1시간 전, 에너지 젤 1개를 섭취해 초반 글리코겐 고갈을 예방합니다.
첫 보급 (출발 후 45분~1시간)
많은 러너가 “아직 괜찮다”며 초반 보급을 거르지만,
이는 후반에 ‘벽’을 맞는 가장 큰 이유가 됩니다. 힘이 남아있을 때부터 보급을 시작하세요.
중반부 (10km~30km)
45분~1시간 간격으로 규칙적으로 섭취하는 것이 핵심입니다.
에너지 젤은 반드시 물과 함께 먹어야 위에 부담을 주지 않고 흡수가 원활합니다.
팁: 급수대 2~3분 전 미리 젤을 먹고, 급수대에서 물로 넘기세요.
승부처 (30km~40km)
‘마라톤의 진짜 시작’이라 불리는 구간입니다.
간격을 조금 좁혀 40~45분마다 보급하는 것이 좋습니다.
이때 카페인 함유 젤을 활용하면 피로감 완화와 집중력 유지에 도움이 됩니다.
마지막 스퍼트 (40km 이후)
필요하다면 마지막 젤을 섭취할 수 있습니다. 다만 이미 흡수가 더딜 수 있으므로,
이전 구간에서 충분히 보급해온 힘으로 밀어붙이는 것이 더 효과적입니다.
🍌 무엇을 먹어야 할까?
에너지 젤: 가장 효율적이며 흡수 속도가 빠릅니다.
에너지 츄(젤리 형태): 부담이 적고 조금씩 나눠 먹기 좋습니다.
스포츠 드링크: 수분, 전해질, 탄수화물을 동시에 보충해주므로 반드시 챙겨 마셔야 합니다.
🚫 절대 잊지 말아야 할 것
👉 “레이스 당일, 새로운 건 시도하지 말라.”
처음 먹어보는 젤이나 음료는 소화 장애나 위 트러블을 일으킬 수 있습니다. 반드시 장거리 훈련에서 미리 테스트하고, 본인에게 맞는 제품과 타이밍을 찾아야 합니다.
🎯
마라톤은 단순히 다리로만 뛰는 경기가 아닙니다.
얼마나 똑똑하게 연료를 공급했는가에 따라 결과가 갈립니다.
선제적 보급
규칙적인 간격 유지
훈련에서 검증
이 세 가지만 지킨다면, 42.195km의 피니시 라인에서 웃으며 두 팔을 번쩍 들 수 있을 것입니다. 🏅
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