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열심히 훈련하고 좋은 러닝화를 신으면 기록이 는다고요?
맞습니다. 하지만 많은 러너들이 놓치고 있는 진짜 치트키가 있습니다.
바로 “먹는 것”, 그리고 “언제 먹느냐”입니다.
💡 우리 몸이 고성능 스포츠카라면, 음식은 엔진을 움직이는 연료!
잘못된 연료를 넣으면 아무리 좋은 엔진도 성능이 떨어지죠.
“공복에 뛰면 살 잘 빠진다?”, “운동했으니 참아야지?”
이제 그런 고민, 여기서 끝내세요!
📌 러닝을 더 빠르고 효율적으로 만드는 영양 타이밍 A to Z 지금 공개합니다.
Part 1. 달리기 전 – 에너지 탱크를 똑똑하게 채우기
⏰ 2~3시간 전 – 든든한 정규 식사 타이밍
✅ 목표: 지속적인 에너지를 공급할 복합 탄수화물 중심 식사
🍽 추천 식단
현미밥 & 담백한 반찬: 흰쌀보다 천천히 흡수돼 에너지 유지력 ↑
통밀 샌드위치 (닭가슴살): 단백질과 복합 탄수화물의 찰떡궁합
오트밀 + 과일: 가볍고 소화 잘돼서 부담 NO!
⏰ 30분 ~ 1시간 전 – 현실적인 부스팅 간식 타이밍
✅ 목표: 빠르게 흡수되는 단순 탄수화물 섭취
🍌 추천 간식
바나나: 러너들의 국민 간식, 칼륨도 풍부해서 근육 경련 예방에도 Good
에너지 젤 / 에너지 바: 장거리 러너의 필수템
작은 고구마 / 식빵 + 꿀: 빠른 연료 공급
🤔 공복 러닝, 해도 될까?
30분 내외의 가벼운 조깅이라면 OK
하지만 1시간 이상 고강도 러닝이라면 반드시 간단한 간식 섭취 필요!
예: 바나나 반 개, 스포츠 음료 몇 모금 등
🚫 달리기 직전 피해야 할 음식
기름진 튀김류
섬유질 많은 채소 (양배추, 브로콜리)
매운 음식, 짠 음식
우유·요거트 등 유제품
👉 위에 부담이 가거나 옆구리 통증 유발 가능!
Part 2. 달리기 후 – 회복의 골든타임 사수하기
달리기가 끝나도 몸의 회복은 지금부터 시작!
특히 운동 후 30분~1시간은 회복과 성장의 ‘기회의 창’입니다.
⏰ 운동 직후 30분 – 빠른 '응급 복구'
✅ 목표: 고갈된 글리코겐 보충 + 근육 회복용 단백질 공급
🥤 추천 메뉴
초코우유: 탄수화물+단백질의 황금 비율(3:1 또는 4:1)
단백질 셰이크 + 바나나: 근육 회복 & 에너지 동시 충전
그릭 요거트 + 베리/꿀: 단백질 + 항산화 효과까지!
⏰ 운동 후 1~2시간 – 제대로 된 식사
✅ 목표: 복합 탄수화물 + 고단백질 + 채소로 균형 잡힌 식단
🍽 추천 식단
연어구이 & 퀴노아 샐러드
닭가슴살 & 현미밥 정식
💧 가장 중요하지만, 가장 자주 잊는 것: '수분 보충'
운동 전: 1~2시간 전부터 미리 물 섭취
운동 중: 1시간 이상이라면, 1520분마다 이온음료 or 물 23모금
운동 후: 땀으로 빠진 수분 반드시 보충!
아무리 잘 먹어도 수분이 부족하면 회복도, 성과도 무의미합니다.
🏅 기록 단축은 러닝화와
운동 시간만으로 완성되지 않습니다.
당신의 식탁 위에서 이미 시작되고 있다는 사실, 잊지 마세요!
더 이상 “참을까?”, “이거 먹어도 될까?” 고민 말고
📌 러너답게 먹고, 러너답게 회복하는 것, 그것이 현명한 러너의 전략입니다.
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