안녕하세요, 인천 계양구 프리미엄 테니스 공간, 스포닷 테니스입니다. 🎾
테니스를 즐기는 분들이라면 누구나 한 번쯤 경험하거나 걱정하는 것이 있습니다.
바로 발목 부상입니다.
빠른 사이드 스텝, 갑작스러운 방향 전환, 점프 후 착지…
테니스는 발목에 지속적으로 강한 부하를 주는 운동입니다.
실제 스포츠 의학 연구에서도 테니스 선수들의 흔한 부상 부위 1~2위가 발목이라고
보고될 정도로 발목은 취약한 관절입니다.
"실력은 늘고 싶은데, 혹시 발목 부상 때문에 운동을 오래 못하게 될까봐 걱정돼요."
많은 분들이 이런 고민을 가지고 계시죠.
하지만 다행히도, 근력과 유연성을 동시에 강화하는 루틴을 꾸준히 실천한다면 발목 부상 위험을
크게 낮출 수 있습니다.
오늘은 스포닷이 준비한 전문적이고 실용적인 발목 보호 루틴을 소개합니다.
🦵 1. 근력 강화 루틴 – 발목 안정성의 기초
발목을 잡아주는 것은 단순히 뼈와 인대가 아닙니다.
주변 근육과 신경계가 함께 작동해야 안정성을 확보할 수 있죠.
✅ 밴드 발목 외전 (Ankle Eversion with Band)
방법 : 탄력 밴드를 발 안쪽에 걸고 바깥쪽으로 밀어내기.
효과 : 발목 외측근(비골근)을 강화해 ‘삐끗’하는 염좌 예방.
Tip : 천천히 밀어내고 돌아올 때도 컨트롤해야 효과 ↑.
✅ 카프 레이즈 (Calf Raise)
방법 : 벽을 잡고 발뒤꿈치를 천천히 들어올렸다 내리기.
효과 : 비복근·가자미근 강화 → 점프 착지 시 충격 흡수.
Tip : 한 발씩 실시하면 균형·근력 효과 두 배.
✅ 싱글 레그 밸런스 (Single Leg Balance)
방법 : 한 발로 서서 균형 잡기 (난이도 ↑: 눈 감기, 쿠션 위).
효과 : 고유수용감각(Proprioception) 훈련 → 순간적인 방향 전환에도 안정성 유지.
Tip : 상체는 곧게, 흔들리더라도 발목으로 균형을 잡는 훈련이라 생각하세요.
🌀 2. 유연성 루틴 – 가동성 확보하기
근육이 짧고 뻣뻣하면 발목 관절에 스트레스가 더 쌓입니다.
발목과 연결된 종아리·햄스트링·둔근까지 풀어줘야 전체적인 움직임이 부드러워집니다.
✅ 종아리 스트레칭 (Calf Stretch)
방법 : 벽에 손을 대고 뒤꿈치를 바닥에 붙인 채 뒤로 뻗기.
효과 : 아킬레스건·발목 가동성 개선 → 스텝 시 부드러운 추진력.
✅ 발목 원 그리기 (Ankle Circle)
방법 : 의자에 앉아 발끝으로 원을 그리듯 회전 (시계·반시계 10회).
효과 : 발목 관절 윤활 작용 ↑, 회전 가동성 확보.
✅ 햄스트링 & 둔근 스트레칭
방법 : 허리를 곧게 펴고 앞쪽으로 숙여 뒷허벅지 늘리기.
효과 : 하체 후면이 늘어나면 발목·무릎으로 가는 부담이 감소.
⚡ 3. 근력·유연성 복합 루틴 – 실전형 훈련
근력만 키우거나 스트레칭만 한다고 해서 완전한 발목 보호가 되진 않습니다.
두 가지를 동시에 길러주는 복합 루틴이 효과적입니다.
🏃♂ 런지 트위스트 (Lunge with Twist)
방법 : 런지 자세에서 상체를 좌우로 회전.
효과 : 하체 근력 + 고관절·발목 가동성 강화 → 실제 테니스 스텝과 유사.
Tip : 무릎이 안쪽으로 모이지 않게 주의.
🏋️♀ 밸런스 보드 스쿼트
방법 : 밸런스 보드나 쿠션 위에서 스쿼트 실시.
효과 : 전신 밸런스 + 발목 근력 동시 강화.
Tip : 초보자는 앉는 깊이를 얕게, 숙련자는 깊게 내려가며 도전.
🧘 요가 ‘다운독 → 카프 워킹’
방법 : 다운독 자세에서 발뒤꿈치를 번갈아 눌러 종아리·발목 자극.
효과 : 유연성과 근력 동시 확보, 부드러운 스텝 훈련 효과.
🔍 루틴 적용 방법 – 언제, 얼마나 해야 할까?
워밍업 전 : 발목 원 그리기, 종아리 스트레칭 → 관절 준비
운동 중간 휴식 : 싱글 레그 밸런스 1분 → 집중력 유지
마무리 스트레칭 : 햄스트링 스트레칭 + 다운독 변형 → 회복 촉진
👉 주 3~4회, 하루 15~20분 정도만 투자해도 발목 안정성과 유연성은 눈에 띄게 달라집니다.
📝 마무리 – 발목을 지켜야 테니스가 오래간다
발목은 작지만, 테니스 퍼포먼스를 좌우하는 핵심 관절입니다.
근력과 유연성을 균형 있게 기르면,
갑작스러운 사이드 스텝이나 착지에서도 흔들림 없는 안정적인 플레이가 가능합니다.
스포닷 테니스는 단순히 기술만 가르치지 않습니다.
회원님들이 부상 없이 오래 즐기는 테니스 라이프를 위해
과학적 훈련법과 맞춤형 프로그램을 함께 제안합니다.
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