상쾌한 바람을 가르며 달리는 공원 러닝, 주말 아침 러닝 크루 모임,
그리고 SNS를 가득 채운 러닝 인증샷까지.
지금 대한민국은 말 그대로 러닝 열풍입니다.
러닝은 특별한 장비 없이도 누구나 시작할 수 있고,
성취감과 스트레스 해소까지 동시에 챙길 수 있는 매력적인 운동이죠.
하지만 막상 시작하면 많은 러너들이 공통된 고민에 부딪힙니다.
무릎, 발목, 정강이 통증
아무리 달려도 기록이 늘지 않는 정체기,,,,
그렇다면 세계적인 마라토너들은 매일 달리기만 할까요?
정답은 “NO”!
그들의 숨은 무기는 바로 근력 운동입니다.
💪 왜 러너에게 근력 운동은 필수일까?
✅ 부상 방지
달리기는 한 발 착지의 연속입니다.
강한 엉덩이·허벅지·코어 근육은 무릎·발목 충격을 흡수해주는 ‘천연 완충재’ 역할을 합니다.
✅ 러닝 효율 극대화
단단한 하체는 추진력을, 강한 코어는 흔들림 없는 자세를 만들어 줍니다.
같은 힘으로 더 멀리, 더 빨리 달릴 수 있죠.
✅ 자세 유지
장거리 러닝에서 허리가 굽는 이유?
바로 코어와 등 근육의 부족 때문입니다. 근력이 받쳐주면 끝까지 안정된 자세와 호흡을 유지할 수 있습니다.
🏋️♀♀️ 러너를 위한 헬스장 보조운동 BEST 5
(※ 스포닷 기준 기구 활용 예시 포함)
1. 스쿼트 (Squat)
러너의 엔진을 만드는 하체 강화 운동
운동 부위: 대퇴사두근, 햄스트링, 둔근
단계별 난이도: 맨몸 → 고블릿 스쿼트 → 바벨 스쿼트
💡 스포닷 활용 팁
스미스머신: 바벨 스쿼트 초보자에게 안정적인 가이드 제공
파워랙 & 올림픽 바벨: 중급 이상 러너를 위한 고중량 스쿼트
덤벨존: 고블릿 스쿼트나 양손 덤벨 스쿼트에 활용 가능
2. 데드리프트 (Deadlift)
지면을 박차는 힘을 만드는 후면사슬 운동
운동 부위: 엉덩이, 햄스트링, 척추기립근
추천 시작법: 루마니안 데드리프트부터 도전
💡 스포닷 활용 팁
파워랙 or 데드리프트 플랫폼: 바벨 데드리프트 전용 공간
EZ바 & 덤벨: 루마니안/싱글레그 데드리프트 초급자에게 적합
케틀벨 구역: 고관절 힌지를 익히기 위한 기본 동작 연습 가능
3. 런지 (Lunge)
흔들림 없는 밸런스 훈련
운동 포인트: 한 발 동작 중심의 러닝 자세 교정
응용법: 제자리 → 워킹 → 리버스 런지
💡 스포닷 활용 팁
트랙존 or 자유운동구역: 워킹 런지 루틴에 적합
덤벨존: 양손 덤벨로 무게 추가
스텝박스: 스플릿 런지나 불가리안 런지 등 변형 동작 가능
4. 플랭크 (Plank)
에너지 효율을 지키는 코어 강화 운동
운동 부위: 복근, 복횡근, 허리 안정근
추천 동작: 기본 → 사이드 → 레그 리프트 플랭크
💡 스포닷 활용 팁
매트존: 플랭크 및 다양한 코어 운동을 위한 공간
코어 슬라이더/밴드: 난이도 향상 위한 보조도구 사용 가능
트레이너존: 자세 피드백 및 다양한 응용 동작 지도 가능
5. 카프 레이즈 (Calf Raise)
발목의 탄성과 충격 흡수 능력 강화
운동 포인트: 종아리 근육, 아킬레스건 보호
도구 활용: 스텝박스, 체중 부하 가능 기구 활용
💡 스포닷 활용 팁
스텝박스 or 벤치엣지: 뒤꿈치 내렸다 올리는 동작에 최적
스미스머신 or 덤벨: 중량 추가용
🗓️ 러닝 + 근력운동, 이렇게 병행하세요
주 2회면 충분!
매일 할 필요는 없고, 장거리 러닝 전날은 하체운동은 피하는 게 좋습니다.
📅
✅
‘어제보다 10초 더 빠르게, 지난주보다 1km 더 멀리’
러닝의 진짜 즐거운음은 나아가는 성취감입니다.
그 성취를 위한 가장 똑똑한 방법은 근력 운동!
헬스장의 웨이트 존이 낯설게 느껴진다면 오늘부터 생각을 바꿔보세요.
그곳이야말로 러너의 기록을 앞당기고,
부상 없는 러닝 라이프를 지켜주는 최고의 파트너입니다. 🏃♀♀️💪
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